【THE PERSONAL GYM 薬院・天神店】トレーナーが実際に食べるトレーニング後の鶏ハムをご紹介！

こんにちは！THE PERSONAL GYM 薬院・天神店です！

今回は、薬院・天神店の大熊トレーナーが普段トレーニング後に食べている「鶏ハム」をご紹介します！

鶏むね肉は食事管理中にも取り入れやすい一方、毎日食べていると味に飽きやすく、調理に手間がかかると続けるのも大変です。

そこで僕がよく作っているのが、味の素と焼肉のタレだけで味付けする鶏ハムです！

1皿あたり概算カロリー約280〜340kcal
P（たんぱく質）約58〜70g
F（脂質）約5〜6g
C（炭水化物）約4〜6g
とかなりヘルシーで味も美味しくいただけます！

下準備を済ませたら、あとはお湯に入れて待つだけ。仕事が終わって帰宅したあとでも作りやすく、まとめて準備しておける点も気に入っています！

用意するもの

• 鶏むね肉
• 好みの焼肉のタレ
• 味の素（なくても大丈夫です）
• 加熱調理に対応した耐熱性の食品用袋
• 大きめの鍋

焼肉のタレは、気分に合わせて味を変えられるように、現在13種類ほど用意しています笑

今回は、脂質が100gあたり0.5g以下の焼肉のタレを選んでいます。
鶏むね肉へ軽くなじませる程度の量なので、タレ1本で5回程作ることができます。
皮を取り除いた鶏むね肉を使うことで脂質を抑えながら、しっかりたんぱく質を摂れるのがこの鶏ハムの良いところです。
味付けを我慢しすぎず、無理なく続けやすい食事にしています！

同じ鶏むね肉でも、甘口や辛口、にんにく系、塩ダレ系などを使い分けるだけで印象がかなり変わります。食事管理を無理なく続けるには、栄養面だけでなく「飽きずに食べられる工夫」も大切だと感じています！

最初に鍋のお湯を沸かします

まずは大きめの鍋にたっぷりの水を入れ、火にかけます。

お湯が沸騰するまでの時間を使って、鶏むね肉の下準備を進めていきます。

1．鶏むね肉の皮を取り、フォークで穴を開ける

鶏むね肉の皮を取り除き、フォークで表面全体にまんべんなく穴を開けます。

味を入りやすくするために行っている工程ですが、生肉を刺したフォークや手でほかの食材・調理器具に触れないように注意します。

2．耐熱性の袋に入れ、味の素を振りかける

下処理した鶏むね肉を、加熱調理に対応した耐熱性の食品用袋へ入れます。

私はここで味の素を少量振りかけています。味がまとまりやすく感じるため使っていますが、必須ではありません。手元にない場合や、できるだけ調味料を減らしたい場合は入れなくても大丈夫です。

※使用する袋の耐熱温度や使用方法は、必ず商品の表示に従ってください。

3．好みの焼肉のタレを加える

続いて、好みの焼肉のタレを加えます。

難しい味付けを考える必要がなく、タレを変えるだけで味のバリエーションを作れるのが、この鶏ハムの一番便利なところです。

私は13種類ほど持っているので、その日の気分によって選んでいます。「今日は少し濃いめ」「次は塩ダレ」と変えられるため、鶏むね肉中心の食生活でも飽きにくくなりました。

4．袋の空気を抜き、タレを揉み込む

今回はこの４つのタレが選ばれました！

袋の中の空気をできるだけ抜き、口をしっかり閉じます。その後、鶏むね肉の表面全体にタレが行き渡るよう、袋の上からやさしく揉み込みます。

特別な漬け込み時間を設けなくても作れますが、時間に余裕がある日は、冷蔵庫で少し置いてから加熱することもあります。

5．沸騰したら火を止め、鶏むね肉を鍋に入れる

鍋のお湯が沸騰したら火を止め、袋に入れた鶏むね肉をゆっくり入れます。肉全体がお湯に浸かるようにするのがポイントです。

袋が鍋肌や鍋底へ直接触れ続けないよう、使用する袋の注意事項も確認してください。

6．ふたをして約1時間置く

鶏むね肉を入れたら鍋にふたをして、約1時間置きます。

ただし、肉の厚さや重さ、湯量、鍋の保温性、室温によって火の通り方は変わります。そのため、「1時間置けば必ず完成」と判断せず、最も厚い部分の中心温度を確認してください。

鶏肉は加熱不足による食中毒の危険があるため、中心部が75℃以上で1分間以上加熱されたことを目安にします。温度が足りない場合は再加熱し、中まで完全に火を通します。厚生労働省も、鶏肉は中心部を75℃以上で1分間以上加熱するよう案内しています。

7．取り出して食べやすい大きさに切って完成

中心まで十分に加熱できていることを確認したら、袋から取り出して食べやすい大きさに切ります。

焼肉のタレが染み込んでいるため、そのままでも食べやすく、ご飯や味噌汁、野菜と組み合わせれば一食分を作れます。

切った際に中心部が赤い、温度を確認できていないなど、加熱不足が疑われる場合は食べずに再加熱してください。

手間をかけすぎず、続けやすい食事に

この鶏ハムの魅力は、味付けが基本的に味の素と焼肉のタレだけで済み、加熱中はほかのことに時間を使える点です！

僕自身、毎回手の込んだ料理を作っているわけではありません。仕事やトレーニングを続けながら食事も整えるには、完璧を目指すより、無理なく繰り返せる方法を持っておくことが大切だと感じています！

焼肉のタレを変えれば、同じ鶏むね肉でも違う味を楽しめます。味の素はなくても作れるので、まずは自宅にある調味料で試しやすいのもポイントです！

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店では、トレーニングだけでなく、生活スタイルに合わせた食事の選び方についてもサポートしています！

「食事管理が長続きしない」「何を食べればよいか分からない」という方も、無料体験・カウンセリングの際にお気軽にご相談ください。

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※体質や目標によって適した食事量・内容は異なります。本記事は、大熊トレーナー本人の実食例を紹介するものです。

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大熊将司

はじめまして！THE PERSONAL GYM 福岡薬院店トレーナーの大熊将司です。17年間の体操競技経験とNSCA-CPTの知識を活かし、お一人おひとりの目標や生活に寄り添ったサポートを大切にしています。運動が初めての方にも「ここなら続けられそう」と思っていただけるよう、分かりやすく丁寧にお伝えします。身体づくりを通して、毎日が少し前向きになるきっかけを一緒につくれたら嬉しいです！

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