【THE PERSONAL GYM 本八幡店】トレは1日1部位に分けた方がいい？全身法・上半身下半身法・分割法の違いやメリット、目的別のおすすめトレーニング方法を徹底解説！

みなさん！こんにちは！

THE PERSONAL GYM本八幡店の佐藤 拓人です！

突然ですが、みなさんは普段どのようなスケジュールでトレーニングをしていますか？

「今日は胸、明日は背中、その次は脚！」

このように鍛える部位を分けている方もいれば、1回のトレーニングで全身を鍛えている方もいるのではないでしょうか？

筋トレを始めたばかりの方の中には、「1日1部位に集中した方が筋肉は成長するの？」「全身を鍛えた方が効率がいいの？」と疑問に思う方もいると思います。

実は、トレーニングの分け方にはさまざまな方法があり、それぞれにメリットと注意点があります。

大切なのは、特定の方法だけが正解だと考えるのではなく、自分の目標や生活スタイル、トレーニング頻度に合った方法を選ぶことです！

今回は、筋トレの代表的な分割方法と、それぞれの特徴について解説していきます！

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そもそも筋トレの「分割法」とは？

筋トレの分割法とは、鍛える部位やトレーニング内容を日ごとに分けて行う方法のことです。

例えば、月曜日に胸、火曜日に背中、水曜日に脚というように、鍛える部位を分けてスケジュールを組みます。

一方で、1回のトレーニングで胸・背中・脚など、全身を鍛える方法もあります。

どちらにもメリットがあり、トレーニング経験や確保できる時間によって適した方法は変わります。

まずは、代表的な4つの方法を見ていきましょう！

① 全身法｜1回のトレーニングで全身を鍛える

全身法は、1回のトレーニングで全身の主要な筋肉を鍛える方法です。

胸・背中・脚・肩などを組み合わせてトレーニングするため、限られた回数でも全身を刺激しやすいことが特徴です。

全身法のメリット

トレーニング頻度を確保しやすい！

例えば、週2回トレーニングする場合でも、両日とも全身を鍛えることで、各部位に定期的に刺激を与えられます。

また、仕事や学校などで忙しく、週に何度もジムへ通うことが難しい方にも取り入れやすい方法です。

筋トレを始めたばかりの方にとっても、基本的な種目や動作を繰り返し練習する機会をつくりやすいというメリットがあります。

全身法の注意点

一度に多くの部位を鍛えるため、トレーニング時間が長くなったり、後半になるにつれて疲労が蓄積したりする場合があります。

限られた時間の中で全身を鍛えるには、種目数や順番を工夫することが重要です。

こんな方におすすめ！

・週1〜3回程度のトレーニングを予定している方
・筋トレ初心者の方
・全身をバランスよく鍛えたい方
・忙しく、ジムに通える日が限られている方

② 上半身・下半身法｜鍛える範囲を大きく2つに分ける

上半身・下半身法は、その名の通り、上半身と下半身に分けてトレーニングする方法です。

例えば、上半身の日には胸・背中・肩・腕などを鍛え、下半身の日には太もも・お尻などを中心に鍛えます。

上半身・下半身法のメリット

全身法よりも1回のトレーニングで鍛える範囲を絞りながら、各部位を比較的高い頻度で刺激しやすい方法です。

週4回トレーニングできる場合は、上半身・下半身をそれぞれ週2回ずつ行うスケジュールも組めます。

また、特定の筋肉だけに偏りにくく、全身のバランスを意識しながらトレーニングを進めやすいことも魅力です。

上半身・下半身法の注意点

上半身の日には複数の筋肉を鍛えるため、種目数が多くなりやすい傾向があります。

また、下半身のトレーニングでは大きな筋肉を使う種目も多く、十分な時間や体力を確保する必要があります。

こんな方におすすめ！

・週3〜4回程度ジムに通える方
・全身をバランスよく鍛えたい方
・各部位を定期的にトレーニングしたい方
・全身法から一歩進んだスケジュールを組みたい方

③ 1日1〜2部位に分ける方法｜特定の筋肉を集中的に鍛える

私自身が普段取り入れているのが、1日1〜2部位に分けてトレーニングする方法です！

例えば、胸と三頭筋、背中と二頭筋、肩といったように、鍛える部位を組み合わせてスケジュールを組みます。

ボディメイクを目的としている方や、特定の部位を重点的に鍛えたい方にも取り入れやすい方法です。

1日1〜2部位に分けるメリット

狙った筋肉に集中して取り組みやすい！

鍛える部位を絞ることで、その筋肉に対して複数の種目を組み合わせやすくなります。

例えば、胸を重点的に鍛える日であれば、プレス系の種目やフライ系の種目などを組み合わせ、さまざまな角度から刺激を与えることができます。

また、トレーニングごとに目的を明確にしやすく、重量や回数などの記録を振り返りながら成長を確認しやすいこともメリットです。

私自身も、鍛える部位を絞ることで、その日のトレーニングに集中しやすいと感じています。

ただし、1日1部位に分ければ必ず筋肉が大きくなるというわけではありません。重要なのは、週全体で必要なトレーニング量を確保し、継続的に負荷を高めていくことです。

1日1〜2部位に分ける際の注意点

この方法では、各部位を鍛える頻度が少なくなりやすい点に注意が必要です。

例えば、胸を週1回しか鍛えないスケジュールの場合、トレーニングの間隔が空きやすくなります。

一方、週のトレーニング回数や種目数を調整すれば、同じ部位を週2回刺激するような組み方も可能です。

また、胸のトレーニングで三頭筋を使ったり、背中のトレーニングで二頭筋を使ったりするため、連日のトレーニングでは筋肉の重複にも気をつけましょう。

こんな方におすすめ！

・週4〜6回程度トレーニングできる方
・ボディメイクを本格的に行いたい方
・特定の部位を重点的に鍛えたい方
・トレーニング経験があり、種目や負荷を自分で管理できる方

④ PPL法｜押す・引く・脚で分ける方法

もうひとつ紹介したいのが、PPL法です。

PPLは、Push（押す動作）、Pull（引く動作）、Legs（脚）の頭文字を取ったものです。

それぞれの動作に関係する筋肉をまとめて鍛える方法で、海外のトレーニングでも広く知られています。

PPL法の基本的な分け方

・Push： 胸・肩・上腕三頭筋など
・Pull： 背中・上腕二頭筋など
・Legs： 太もも・お尻など

押す動作、引く動作という運動の共通点で部位をまとめるため、種目を組み合わせやすいことが特徴です。

週3回で1周する方法もあれば、週6回で各グループを2回ずつ鍛える方法もあります。

ただし、週6回のスケジュールは疲労管理が重要になるため、必ずしも全員に適しているわけではありません。

こんな方におすすめ！

・週のトレーニングスケジュールを計画的に組みたい方
・押す・引く動作を意識して種目を整理したい方
・ある程度のトレーニング経験がある方
・部位ごとのトレーニング内容を管理したい方

結局、どの分割法が一番いいの？

ここまで4つの方法を紹介しましたが、「結局、どれが一番筋肉がつくの？」と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

実際には、分割法の名前だけで筋肉の成長が決まるわけではありません。

筋肉を成長させるためには、適切なトレーニング量や負荷、継続性、栄養、休養などを総合的に考える必要があります。

分割法を選ぶ際には、次の3つを意識してみましょう！

① 週に何回トレーニングできるか

まず考えたいのが、ジムに通える頻度です。

週2回しか通えない方が、週6回を前提としたスケジュールを無理に取り入れても、継続することが難しくなる可能性があります。

反対に、週4〜5回通える方なら、部位を分けて計画的に鍛える方法も選択肢になります。

大切なのは、理想のスケジュールではなく、実際に続けられるスケジュールを組むことです！

② どのような身体を目指しているか

ダイエットや健康維持が目的なのか、筋肉量を増やしたいのか、ボディメイクの大会を目指しているのかによっても、トレーニングの組み方は変わります。

例えば、全身をバランスよく鍛えたい方と、特定の筋肉を重点的に発達させたい方では、種目やトレーニング量の考え方が異なります。

目標を明確にすることで、自分に合った分割法を選びやすくなります。

③ 疲労と回復を考えられているか

筋肉はトレーニング中だけで成長するわけではありません。

適切な休養や栄養を確保しながら、継続してトレーニングすることが大切です。

毎日ジムに行くことが必ずしも最善とは限りません。

疲労の状態やトレーニングの強度に合わせて、休養日を設けることも意識しましょう！

自分に合ったトレーニング方法を見つけよう！

筋トレの分割法には、全身法・上半身下半身法・1日1〜2部位に分ける方法・PPL法など、さまざまな選択肢があります。

どの方法にもメリットがあり、すべての方に共通する唯一の正解はありません。

大切なのは、自分の目標や生活スタイルに合わせて、無理なく継続できる方法を選ぶことです。

「筋トレを始めたけれど、何をすればいいかわからない」
「自分に合ったトレーニングメニューを知りたい」
「頑張っているのに、なかなか身体が変わらない」

このようなお悩みがある方は、トレーニングの内容だけでなく、分割法や週全体のスケジュールを見直してみるのもおすすめです！

THE PERSONAL GYM本八幡店では、一人ひとりの目標や運動経験、生活スタイルに合わせてトレーニングをサポートしています。

自己流で続けることに不安がある方や、これから本格的に身体づくりを始めたい方も、ぜひ一度ご相談ください！

自分に合ったトレーニング方法を見つけて、理想の身体を目指していきましょう！

THE PERSONAL GYM本八幡店は、JR本八幡駅から徒歩1分、都営新宿線本八幡駅直結で通いやすい立地です。

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・住所：千葉県市川市八幡2丁目16-15本八幡西口ビル401（JR本八幡駅 徒歩1分）

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佐藤拓人

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