【秋葉原店トレーナー大井がオススメする！】腕を太くする上腕三頭筋のトレーニング

公開日：2025年02月11日　最終更新日：2025年02月25日

秋葉原店

みなさんこんにちは☀️

THE PERSONAL GYM（ザ　パーソナルジム）秋葉原店の大井です！

皆さんは、一度は太い腕に憧れた事はございませんか？

トレーニングをやっていてやはり腕のトレーニングは欠かせませんよね、胸や背中より効果がわかりやすい部位で初心者の方にもオススメです。

今は、気温が低くアウターなどで隠れてしまいますが…。夏になったらTシャツの袖をピチピチにして着こなせたらかっこいいですよね！

腕の筋肉は大きく３つの筋肉に分かれていて、前腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋になります。

今回は腕を伸ばしても太く見せるのに欠かせない、上腕三頭筋にフォーカスしてご紹介していきたいと思います💪

上腕三頭筋とは？

そもそも上腕三頭筋は、腕の後ろに位置する大きな筋肉で、主に肘を伸ばす役割を持っています。また、肩関節にも影響を与える筋肉です。名前の通り「三頭筋（３つの部分）」から構成され、これらの各部分が連携して機能します。上腕三頭筋の構造と役割について詳しく説明します。

上腕三頭筋の解剖学的構造

上腕三頭筋は３つの異なる筋肉部分（頭）から成り立っていて、それぞれの部位は以下のようになっています。

・長頭（ちょうとう）：長頭は、上腕三頭筋の中で最も大きく、肩関節をまたぐため、肘を伸ばすだけでなく、肩関節の動きにも関与しています。肩を伸ばす動作（肩を後ろに引く）にも働き、上腕三頭筋が肘だけでなく肩の動きにも関連することを示しており、肩関節の可動域を広げる際に重要な部位です。

・外側頭（がいそくとう）：上腕の外側に位置し、上腕骨（上腕の骨）から起こり、肘に向かって伸びます。腕を伸ばす動作に関与し、上腕三頭筋の中で外側頭は、上腕を後ろに引く動作の際に働きます。

・内側頭（ないそくとう）：上腕の外側に位置し、上腕骨（上腕の骨）から起こり、肘に向かって伸びます。腕を伸ばす動作に関与し、外側頭よりも肘に近い部位で活動します。内側頭は、比較的力を発揮する部分で、特に肘を完全に伸ばす動きに寄与します。

上腕三頭筋の主な動き

・肘の進展：上腕三頭筋の主な役割は、肘を伸ばすことです。腕を押す動作や物を押し上げる動作など、肘を伸ばす動きに欠かせません！この動作は、例えば腕立て伏せやダンベルを使ったエクササイズ（トライセプスエクステンション）で使われます。

・肩の進展：上腕三頭筋の長頭は肩関節をまたぐため、肩を後ろに引く（肩の伸展）動作にも関与します。この動きは、特に肩を使ったプッシュや引く動作において重要です。例えば、後ろに引く動作（肩甲骨を寄せる）では、長頭が活発に働きます。

・腕の安定性：上腕三頭筋は、上腕二頭筋（腕の前側の筋肉）とのバランスをとることで、腕全体の安定性を保ちます。筋肉がアンバランスであると、姿勢や動作に支障をきたすことがありますが、上腕三頭筋と上腕二頭筋の調和が取れていると、効率的で安定した動きが可能になります。

オススメの三頭種目を紹介

これまでに上腕三頭筋の構造や機能をご紹介しました。ここでは秋葉原店トレーナー大井がオススメする三頭種目を今回は３つご紹介します。これをマスターすれば成長間違いなしです！

ナロープレス

ナロープレスとは？

スミスナロープレスは、ベンチプレスのバリエーションで、通常のベンチプレスとは異なり、手幅を狭くして行うのが特徴です。手幅を狭くすることで、上腕三頭筋により強い負荷がかかり、より集中的に鍛えることができます。このエクササイズは、胸や肩の筋肉にも効果がありますが、特に上腕三頭筋を強化するのに非常に効果的です！

【やり方】

１.ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅より狭く握る。

⒉しっかり胸を張り、バーベルを胸の上まで持ってきてスタートポジションとする。

⒊バーベルをゆっくりと胸に下ろしていきます。このとき、肘は体の横を通るようにし、肩と胸に負担をかけるのではなく、上腕三頭筋に意識を向けて動作を行います。

⒋バーベルが胸に近づいたら、コントロールを効かせて元の位置に戻します。この上げ下げの動作を繰り返します。

【ポイント】

・手幅を狭くすることで、上腕三頭筋がメインのターゲットとなるため、フォームに注意を払い、肩や胸に過度な負担がかからないようにしましょう。

・下ろす際は、胸にバーベルが触れそうな位置まで下げ、上げる際には肘を完全に伸ばさない程度に調整します（肘を完全にロックしないことが、関節の負担を減らすために重要です）。

JMプレス

JMプレスとは？

JMプレス（ジェイエムプレス）は、上腕三頭筋を集中的に鍛えるためのエクササイズで、特に上腕三頭筋の長頭に効くトレーニングです。このエクササイズは、ベンチプレスとトライセプスエクステンションを組み合わせたような動きで、胸や肩、そして上腕三頭筋を強化することができます。JMプレスは、通常のベンチプレスの動作に似ている部分がありますが、手の位置と動作が異なり、上腕三頭筋により強い刺激を与えることができます。名前の「JM」は、考案者であるJM Blakely（ジェイエム・ブレイクリー）に由来しています。

【やり方】

⒈ベンチプレス用のベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅より少し広めに握ります。バーベルをラックから持ち上げ、スタートポジションに持ってくる。

⒉バーベルを胸の上まで下ろし、通常のベンチプレスとは異なり、肘を下ろす際に少し前に出る形にします。つまり、肘が少し前方に向かうようにして、バーベルが胸の上部や肩のあたりに下がるイメージです。この時、上腕三頭筋の長頭に負荷がかかるようにします。

⒊バーベルが最も下に来たら、腕を伸ばしてバーベルを元の位置に戻します。この際も、肘を完全にロックせず、少し緩めておくことで、上腕三頭筋に常に負荷がかかるようにします。

【ポイント】

・動作中、肩に負担をかけないように気をつけましょう。肘を過度に外側に広げるのではなく、肘を少し内側に絞る意識で行うことが重要です。

・バーベルを胸に下ろす際、下げすぎないように注意し、上腕三頭筋の長頭に効かせるために最適な位置を保ちます。

ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンとは？

ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋を効果的にターゲットにするためのエクササイズで、特に上腕三頭筋の外側（外側頭）を鍛えられます。このエクササイズはケーブルマシンを使用し、上腕三頭筋を強化するために非常に効果的なトレーニングです。

【やり方】

⒈ケーブルマシンにロープ、バー、またはVバーのアタッチメントを取り付け、適切な重量を設定します。足を肩幅に開きケーブルアタッチメントを握ります。

⒉姿勢は立った状態で、軽く膝を曲げて、体幹を安定させます。肘を体側に固定し、肘の角度を地面と水平にし、背筋を伸ばして、胸を張り、目線を前方に向けます。

⒊両腕を前方に押し出すように、肘を伸ばしてアタッチメントを下に押し下げます。押し下げる際、上腕三頭筋を意識し、肘が体側にくっついた状態で動作を行います。

⒋完全に肘を伸ばす手前でストップし、肘をロックしないようにします。これにより上腕三頭筋に負荷をかけ続けます。

【ポイント】

・戻す動作の時に、握っている手の位置が肘よりも上にあがらないように。

・肩が上がっていると効果が得られません、しっかりと肩を落として無理の無い重量で行う。

まとめ

上腕三頭筋は、腕を太くする上で欠かせないトレーニングです。しかし、トレーニングフォーム次第では怪我に繋がりやすい種目が多いです。しっかりとやり方やフォームを確認してから行うようにしましょう！また今回紹介した３種目を試してみて、鍛えたい部位に合わせてご自身のトレーニングに取り入れてみて下さい！

最後まで、お読みいただきまして誠にありがとうございました🙇‍♂️

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