BIG3で全身を鍛えよう！意識するポイントや注意点を解説

公開日：2022年03月01日　最終更新日：2024年03月20日

筋トレ/美ボディ

皆さん『BIG3』という言葉を聞いたことはありますか？
トレーニングをしている人であれば是非知っておいていただきたい言葉です。
『BIG3』とはトレーニングの最も王道と言っても過言ではないようなトレーニング種目3つの総称のことで
・ベンチプレス
・デッドリフト
・スクワット
この3つになります。

今回の記事を是非読んでいただきたいのは
・トレーニングをこれから始めようと考えている
・あまりきちんとやり方を理解していない
・トレーニングで何をやれば良いのか分からない

このように悩みをお持ちの方は是非この記事を最後までお読みください！

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今回の記事を読むと

今回の記事を読むと
・BIG3とはなんなのかわかる
・BIG3の正しいやり方がわかる
・注意点がわかる

このようになっていますのでBIG3がどのようなものなのかしっかりと理解できていないなと思う方は是非最後までご覧ください！

筋トレのBIG３とは？

上記でもお伝えしましたが『ベンチプレス』・『デットリフト』・『スクワット』この3種目がBIG3と言われトレーニング種目の中で王道の種目になります。
この3種目で全身の筋肉に刺激を与えることができ、効率の良いトレーニングと言えるでしょう！

このBIG3は重量が扱えるため、パワーリフティングの種目として用いられています。
またこれらは、バーベルやダンベルを使うトレーニングなのでもちろん自重トレーニングよりも負荷が大きく、効率よく筋肉に強い刺激を与えることができます。
高重量でのトレーニングによる人体へのストレスは筋肉量を増やすためには必要不可欠の刺激になります！
ここからはベンチプレス・デットリフト・スクワットのそれぞれの鍛えることができる部位を説明していきたいと思います。

ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身を鍛える種目で主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部が鍛えられます。
ですので、ベンチプレスを継続してやり続けると、男性の場合胸板を厚くし、腕を太くするのにも効果があり、逞しい上半身を作り見栄を良くします。
また女性の場合はバストアップ効果・二の腕を引き締める効果があることから非常に人気の種目になっています。

ベンチプレスはバーベルを握る手幅を変えるだけで主動筋が大胸筋から上腕三頭筋に変わったりと応用の効く種目になるので男性はたくましい体を手に入れるためにも是非マスターしておきましょう！

デットリフト

デットリフトは、背中（特に脊柱起立筋）・下半身（大臀筋やハムストリングス）を鍛える種目です。
効果としては後ろ姿が引き締まり、姿勢や体型が綺麗に見え腰痛やギックリ腰なども未然に防いでくれます。しかし、BIG3の中でも高重量を扱いやすい種目なので正しいフォームでやらないとケガをしやすいトレーニングです！そのためまずは軽い重量でしっかりアップを行い背中や下半身の筋肉に刺激が入っているかなど確認をしてトレーニングに取り組むようにすると未然に怪我を防ぐことができるかと思います！

この種目も足幅や股関節・膝関節の動かし方次第で背中が主動筋になったり、臀筋やハムストリングスが主動筋になったりと応用が効く反面、難しい種目ですのでしっかりとフォームをマスターしましょう！

スクワット

スクワットは下半身を鍛える種目で、主に大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・中殿筋を鍛えられる種目となっております。
下半身は筋肉量が多いため、そこを鍛えると基礎代謝が増え食べても太りにくい・痩せやすい体にしてくれます。
しかし、デットリフト同様にスクワットも正しいフォームでやらないと、腰に負荷がかかり怪我をしてしまう可能性があるのでまずは軽い重量でアップを行いフォームを確認したり、パーソナルトレーナーにフォームを見てもらうなどをしておきましょう！

BIG3の正しいフォーム

ここからはBIG3である、ベンチプレス・デットリフト・スクワットの正しいフォームを解説していきたいと思います。

上記でも少し書きましたが、3種目ともやり方次第で主動筋は変わってきます。
ベンチプレスであれば、手幅が狭ければ上腕三頭筋に・広ければ大胸筋に効きやすくなってきます。
デッドリフトであれば、足関節・膝関節・股関節全てを動かしていきますが、膝関節を固定し股関節の動きを強調していくだけでもハムストリングスや大臀筋に効きやすくなります。（ルーマニアンデッドリフトといいます）
スクワットであれば、足幅次第で下半身全体に効くフォームから、もも前によりフォーカスできたり、逆にハムストリングスや大臀筋メインに行うこともできます。

このように少しやり方を変えるだけで別の種目になってしまったりもするのでまずはしっかりとベーシックなやり方をここでマスターしておきましょう！

ベンチプレス

【やり方】

ベンチの角度をフラットにする
下から見てバーが目か顎のラインにくる位置に身体を調整する
バーは肘を90°にした位置から真上に上げた位置で握りラックアップして胸の真上で安定させる
乳頭の位置にバーを降ろし、真上に上げる

デットリフト

【やり方】

手幅・足幅は腰幅ほどに開き腕を脱力して下ろした位置でシャフトを握る
股関節・膝関節を曲げ、胸を張ったまま前傾姿勢をとる
腹圧を入れ、ショルダーパッキング（肩甲骨を下制+内転、万歳をして腕を引いてきた状態）をした状態を作る
姿勢を保ったまま背中を丸めないようにしながら（胸椎が自然に湾曲する程度は問題なし）身体を起こしていく
身体を起こしたところ（直立）で肩甲骨を寄せる（腰椎は進展しないように）

スクワット

【やり方】

足を肩幅に広げつま先は若干外に向けバーを背中（僧帽筋上部）で担ぐ
お尻を後ろに突き出す様に腰を落とす
膝がつま先より出ないように気をつける（膝はつま先と同じ方向に曲げていく）
太ももが床と平行になるまで腰を落とす
膝を伸ばし立ち上がる
繰り返す

注意点

上記で少し触れましたが、フォームを少し変えるだけでも効果の現れる場所が変わってきます。
逆に言えば少しフォームを間違えると狙っているところには効かせられないということになるのでフォームはしっかりと確認して行うようにしましょう。

他にもトレーニングする上で注意点がいくつかあるので解説していきます！

適切な重量なのか

BIG3は全身の筋肉を使って高負荷でトレーニングをすることができます。
しかし、重量を最優先に求めてしまうとフォームが崩れ対象の筋肉に刺激が入らなくなったり・怪我をするリスクが増えます。
デッドリフトでいえば、体幹が耐えることのできない重量になると腰椎や胸椎が過屈曲してしまい腰椎のリスクになってしまいます。
パワー向上や扱う重量を増やしたい場合の人でも、1セット5～7回を行える重量設定で、セットごとに重量を調整しつつ3セットを目安に行いましょう。筋肉量を増やしたい場合は8～10回、筋持久力を高めたい場合は13～15回できる重量で行うのがおすすめです。

高重量を扱う場合にはしっかりとレストを取ることもトレーニングの質を高める上では大事になるので3〜5分程度を目安にレストを取りましょう！

どのくらいのペースでやればいいのか。

トレーニングをする部位によって違いはありますが、トレーニングによって傷ついた筋肉が修復されるまでには約2〜3日程度かかってしまいます。
高い頻度でトレーニングを行うと筋肉の修復が追いつかず、効率よく筋肥大させることができません。
そして、そのままトレーニングをしてしまうと疲労感やトレーニングパフォーマンスの低下などが起こりやすくなります。そのため同じ部位を連続続けてトレーニングすることは避け、しっかりと筋肉の休息を確保できるようなスケジュールを組んでいきましょう。

特にBIG3のような種目は神経系の疲労もかなり溜まるので同じような重量が扱えなくなってしまうなんてこともありますので同じ部位のトレーニングは感覚を開けて（最低でも2日を目安）トレーニングを行いましょう！
おすすめとしては、胸・背中・肩・腕・脚・休息この6つを回しながらトレーニングすると毎日トレーニングはできて、しっかり全ての部位の感覚を開けることができますのでぜひ試してみてください！

栄養はしっかりと摂っているか

トレーニングをいくら頑張っていても、栄養をしっかりと摂っていないと筋肉量や筋力は中々増えていきません。
筋肉が増えないだけでなくなかなか疲労が取れず筋肉痛の治りなども遅くなりトレーニングに影響を及ぼしてしまいます。
しっかりと食事ではタンパク質を摂るほかにもトレーニング前・中だとBCAAを飲んだり、トレーニング後はプロテインを飲むなどをして筋肉が増えやすい身体づくりをしましょう！

タンパク質の他にもしっかりと炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルもとるようにしましょう。
各栄養素をどれだけ摂れば良いのかは以下に紹介する記事で解説していますので併せてご覧ください！

必要な栄養素の計算方法に関する記事はこちらから

まとめ

いかがだったでしょうか。
BIG3は効率よく全身を鍛えることができますが、正しいやり方や適切ではないフォームでトレーニングをするとケガをする恐れや狙いとは違う摂っ頃に効いてしまう可能性があります。まずは軽い重量でフォームを意識して、しっかりと効かせたい対象の筋肉に刺激が入っているのかの確認をすると良いですね！
また、トレーニングだけではなく食事もタンパク質中心の食事をしていかないと中々引き締まった理想の体に近づいていきません。トレーニングと食事を見直してみてはいかがでしょうか！

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)では、ブログ以外にも公式Instagramにて食生活や栄養関連の投稿を発信しています！
ダイエットやフィットネスについて学びたい方はぜひこちらのInstagramも参考にしてみてください！

■この記事の著者

荒張英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会第4位