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（こんにちは！皆さん、ごきげんいかがですか？）

皆さん、こんにちは🙇‍♂️

沖縄県那覇市でパーソナルジムをお探しの方へ✨

THE PERSONAL GYM （ザパーソナルジム）沖縄那覇店トレーナーの　山城です✨

今回は、健康管理に役立つおすすめの栄養素3選、第2弾をご紹介します☝️

今回取り上げるのは、筋肉や神経の働き、エネルギー代謝などに関わる「マグネシウム」です！

摂取するメリットや不足した際に起こり得る影響、効率よく摂取できる食材などを詳しく解説していきます✨

沖縄県にお住まいで健康を意識している方に少しでもこの記事が、お役に立てたら幸いです☺️

日々の健康維持や身体づくりに役立つ内容となっていますので、ぜひ最後までご覧ください✨

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第2弾は「マグネシウム」をご紹介！

マグネシウムは、筋肉の働きやエネルギー産生、神経の伝達などに関わる、

身体に欠かせない必須ミネラルです。

特に、筋力トレーニングを習慣にしている方にとっては、

筋肉の正常な働きやエネルギー代謝を支える重要な栄養素の一つです。

それでは、マグネシウムの特徴から詳しく見ていきましょう！

マグネシウムの特徴

マグネシウムは体内に存在する必須ミネラルの一つで、その多くは骨や筋肉などに存在しています。

主な働きは、次の5つです。

• 300種類以上の酵素反応に関与する：エネルギー産生やタンパク質の合成などを支える。
• 筋肉の働きを支える：筋肉の収縮・弛緩に関わる。
• 神経の働きを支える：神経と筋肉の正常な情報伝達に必要。
• 骨の健康維持に関与する：カルシウムやリンなどとともに、骨の形成・維持を支える。
• エネルギー代謝に関与する：ATP（細胞がエネルギーを利用する際に使う分子）の働きを支える。

このように、マグネシウムは筋肉だけでなく、身体全体の正常な機能を維持するために欠かせない栄養素です。

マグネシウムの主な効果

マグネシウムには、具体的にどのような働きがあるのでしょうか？

⚫︎筋肉の収縮・弛緩をサポート

筋肉の収縮にはカルシウムが重要な役割を果たし、マグネシウムは筋肉の弛緩を含む

正常な筋機能を支えています。

不足すると、筋肉のけいれんやピクつきなどが現れる場合があります。

⚫︎エネルギー産生をサポート

マグネシウムは、糖質や脂質などからエネルギーを生み出す過程に関与しています。

トレーニングや日常生活で身体を動かすためにも重要な栄養素です。ただし、

十分に摂取できている方がサプリメントで追加しても、

必ず筋力や運動パフォーマンスが向上するわけではありません。

⚫︎神経機能と睡眠を支える

マグネシウムは、神経系の正常な働きに必要な栄養素です。

睡眠との関連も研究されていますが、サプリメントによって

すべての人の睡眠の質が改善するとは限りません。

⚫︎骨の健康維持をサポート

マグネシウムは骨の構成成分の一つであり、骨の形成や維持に関わっています。

カルシウムやビタミンDなど、ほかの栄養素と合わせてバランスよく摂取することが大切です。

⚫︎心臓や血圧の正常な働きを支える

マグネシウムは、心筋の働きや正常な心拍リズム、血圧の調整にも関与しています。

健康維持のために十分な摂取が大切ですが、サプリメントを摂取するだけで

高血圧や心疾患を予防・治療できるというわけではありません。

マグネシウムが不足すると起こるデメリット

マグネシウムが不足すると、筋肉や神経などの働きに影響が出る可能性があります。

主な影響を見ていきましょう。

⚫︎筋肉のけいれん・ピクつき

マグネシウムが著しく不足すると、筋肉のけいれんや震えなどが起こる場合があります。

ただし、運動中の足のつりは、筋肉の疲労や運動負荷、発汗など、複数の原因が考えられます。

⚫︎倦怠感・筋力低下

マグネシウムはエネルギー代謝や筋肉の正常な働きに関わるため、不足が進むと

疲労感や筋力低下などが現れることがあります。

⚫︎神経機能への影響

不足すると、しびれや筋肉の震えなどの神経症状が現れる場合があります。

睡眠の質や気分との関連も研究されていますが、

こうした症状だけでマグネシウム不足と判断することはできません。

⚫︎心拍リズムの異常

重度のマグネシウム不足では、不整脈などの重大な問題につながることがあります。

また、カリウムやカルシウムのバランスにも影響する場合があります。

⚫︎骨の健康への影響

長期的なマグネシウム不足は、骨の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

ただし、骨粗鬆症などはさまざまな要因が関係するため、

マグネシウム不足だけが原因になるわけではありません。

マグネシウムの働きや不足による影響については、厚生労働省の情報も参考になります。

参考：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-034

マグネシウムが不足しやすい人の特徴

次のような方は、マグネシウムが不足しないように注意しましょう。

• ナッツ類、豆類、海藻、全粒穀物、野菜などをあまり食べない方
• 極端な食事制限や偏った食事を続けている方
• 慢性的な下痢や吸収不良がある方
• 飲酒量が多い方
• 一部の糖尿病患者や、特定の薬を長期間使用している方

なお、血液中のマグネシウム濃度だけでは、体内に蓄えられている

マグネシウムの総量を完全には把握できません。

気になる症状が続く場合は、自己判断でサプリメントを増やすのではなく、

医療機関に相談しましょう。

マグネシウムを多く含む食材ベスト3

マグネシウムは、毎日の食事から摂取することが基本です。

ここでは、マグネシウムを多く含む食材を3つご紹介します！

※含有量は食品100gあたりの目安です。食品の種類や加工状態によって異なります。

🥉 第3位　納豆：約100mg

🥈 第2位　アーモンド：約310mg

🥇 第1位　かぼちゃの種：約500mg

ナッツ類や種実類には、マグネシウムが豊富に含まれています。

ただし、脂質やカロリーも多いため、一度に大量に食べるのではなく、

適量を日々の食事に取り入れることが大切です。

ほかにもおすすめの食材

• 木綿豆腐：約57mg
• ほうれん草（ゆで）：約40mg
• そば（ゆで）：約40mg
• バナナ：約32mg

※いずれも食品100gあたりの目安です。

特定の食材だけに偏らず、豆類、種実類、野菜、穀類などを組み合わせて摂取しましょう。

1日に必要なマグネシウムの摂取量

マグネシウムの摂取量は、年齢や性別によって異なります。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の推奨量は次のように設定されています。

※1日あたりの推奨量です。妊娠中などは別途考慮が必要です。

成人男性の場合、1日あたり340〜380mgが目安となります。

ただし、毎日必ずぴったりの量を摂取しなければならないわけではありません。

日々の食事全体で、継続的に必要量を確保することが大切です。

参考：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

マグネシウム摂取の注意点

マグネシウムは健康維持に欠かせない栄養素ですが、サプリメントを利用する際には注意が必要です。

⚫︎サプリメントの摂り過ぎに注意

マグネシウムをサプリメントなどから過剰に摂取すると、下痢や吐き気、腹痛などが起こることがあります。

食事から摂取する場合と、サプリメントや医薬品から摂取する場合では、過剰摂取に関する考え方が異なります。

⚫︎腎機能が低下している方は医師に相談

マグネシウムは主に腎臓から排泄されます。

腎機能が低下している方は体内に蓄積し、重い副作用を引き起こす恐れがあるため、

自己判断でサプリメントを使用しないようにしましょう。

⚫︎薬との飲み合わせを確認

マグネシウムは、一部の抗菌薬や骨粗鬆症治療薬などの吸収に影響することがあります。

服薬中の方は、医師や薬剤師に服用方法や飲み合わせを確認しましょう。

⚫︎まずは食事から摂取する

基本は、普段の食事から必要なマグネシウムを摂取することです。

豆類、種実類、海藻、全粒穀物、野菜などをバランスよく取り入れ、

食事だけでは不足が気になる場合に、サプリメントの活用を検討しましょう。

サプリメントの上限量について

米国国立衛生研究所（NIH）が紹介する基準では、成人のマグネシウムの耐容上限量は、

サプリメントや医薬品などから摂取する分について、原則として1日350mgです。

この上限量には、通常の食品に自然に含まれるマグネシウムは含まれません。

また、日本と米国では基準の設定方法が異なります。サプリメントを利用する際は、

製品の表示を確認し、必要に応じて医師や薬剤師に相談しましょう。

まとめ｜プロのパーソナルトレーナーが教えるマグネシウムの摂り方💡

ここまでご覧いただき、ありがとうございます😊

今回は、健康管理や身体づくりに欠かせない「マグネシウム」についてご紹介しました。

最後に、押さえておきたいポイントを3つまとめます☝️

• 筋肉・神経・エネルギー代謝の正常な働きを支える。
• 不足すると、筋肉のけいれんや筋力低下などが起こる可能性がある。
• まずは食事から摂取し、サプリメントは必要性と安全性を考えて活用する。

トレーニングを頑張っている方ほど、タンパク質だけでなく、

マグネシウムなどのミネラルを含め、食事全体のバランスを整えることが大切です！

今回ご紹介したポイントを意識して、健康的な身体づくりに役立てていきましょう☺️

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山城貴之

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