【高田馬場でボディメイク！！】適切な食事とタイミングはご存じですか？？

皆さんこんにちは！！
THE PERSONAL GYM高田馬場店です☺️

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本日は、筋トレを始めたばかりでどのようなものをどんな量で、どのタイミングで食べれば良いのかがわからないという方に向けて1日の食事の流れをわかりやすく真似しやすい内容でご紹介させていただきます！！！

筋トレ初心者の方がボディメイク（体作り）を成功させるためには、「何を食べるか」と同じくらい「いつ食べるか」が重要です。

筋肉を育て、余分な脂肪を落とすための理想的な1日のスケジュールをまとめました。

🥗 基本の考え方：PFCバランス

まずは以下の3つの栄養素を意識してください。

• P (Protein/たんぱく質): 筋肉の材料（肉、魚、卵、大豆製品）

• F (Fat/脂質): ホルモンバランスを整える（良質な油、ナッツ）

• C (Carbohydrate/炭水化物): 筋トレのエネルギー源（米、パン、芋類）

⏰ 1日の食事タイミングとメニュー例

1. 朝食：1日のスイッチを入れる

寝ている間は栄養を摂取できないため体が枯渇しています。筋肉の分解を防ぐために、なるべく素早く栄養を補給しましょう。

• メニュー例: 納豆ご飯、卵焼き、キムチ、ギリシャヨーグルト　　　朝にしっかり食べるのが苦手な方は、プロテインやバナナで代用するのも👍です

• ポイント: たんぱく質をなるべく20g以上摂るように意識してください☺️

2. 昼食：午後のエネルギー補給

活動量が多い時間帯なので、しっかり炭水化物を摂っても大丈夫です。

• メニュー例: 焼き魚定食（赤身の肉や魚が理想）、鶏むね肉の親子丼

• ポイント: 定食スタイルにすると、副菜でビタミンやミネラルも補えるのでおすすめです。

3. トレーニング前（1〜2時間前）：ガソリンを給油

写真は手作りのプロテインオートミールです😋

空腹で筋トレをすると、筋肉を壊してエネルギーに変えてしまいます。

• メニュー例: バナナ、おにぎり、和菓子（脂質の少ない炭水化物）

• ポイント: 消化に良いものを選び、トレーニング中のスタミナを確保します。

4. トレーニング後（45分以内）：ゴールデンタイム

傷ついた筋肉が最も栄養を欲している時間です。

• メニュー例: プロテイン、または高たんぱくな食事

• ポイント: 吸収の速いプロテインを活用するのが効率的です。

5. 夕食：リカバリーと睡眠の準備

寝るだけなので、炭水化物（糖質）は控えめにし、消化に良いものを選びます。

• メニュー例: 鶏むね肉や白身魚のソテー、蒸し野菜、豆腐サラダ

• ポイント: 寝る2〜3時間前には食事を済ませるのが、質の高い睡眠と成長ホルモンの分泌に繋がります。

💡 初心者が意識すべき3つのコツ

1. こまめにたんぱく質を摂る: 一度に吸収できるたんぱく質の量には限りがあります。3食＋間食（プロテインなど）で分けて摂るのが理想です。

2. 水分補給を怠らない: 筋肉の約75%は水分です。代謝をスムーズにするために、1日2リットルを目安にこまめに水を飲みましょう。

3. 「低脂質」を心がける: 揚げ物や脂っこい肉を避け、良質な炭水化物とたんぱく質を中心に組み立てると、体脂肪が増えにくくなります。

まとめ

トレーニング初心者こそ食事のタイミングや内容が、体の変化に大きくかかわってきます！
今回ご紹介したメニューは、私が実際に食べているメニューの一部なので、もっと知りたい方は好きなものを中心にメニューを組ませていただきますのでぜひ直接お話聞かせてください(^^♪

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高田馬場店

住所：〒171-0033　東京都豊島区高田3-15-7 第一大島ビル308
アクセス
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電話番号：03-6912-5961

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中島羅王

ダイエット健康高田馬場