【ダイエット中でもお寿司が食べたい方！】もう我慢しない！賢く食べてストレスフリー！[sushi]

公開日：2025年10月03日　最終更新日：2026年05月06日

府中店食事/栄養

みなさんこんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）府中店のトレーナーの星野です！

「ダイエット中だからお寿司は我慢しないといけない…」そんなふうに思っていませんか？
実はお寿司は、選び方と食べ方を工夫すればダイエット中でも楽しむことができます！高タンパクな魚介をしっかり取れるため、筋肉を落とさずに体脂肪を減らしたい方にもうれしいメニューです！

今回は、ダイエット中におすすめの寿司ネタと避けたい寿司ネタ、さらに血糖値やカロリーを意識した食べ方のポイントを詳しく解説します。

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ダイエット中にお寿司を食べてもいい理由

魚介は高タンパク・低脂質のものが多い

マグロ赤身やエビ、イカなどは高タンパクで低カロリー。筋肉の維持に必要なたんぱく質を効率よく取れます。

満足感が高く「ご褒美感」がある

無理な我慢はリバウンドの原因。適度に好きなものを取り入れる方がダイエットが続きやすいです。

糖質量をコントロールしやすい

寿司は1貫＝70〜80kcal程度と目安が分かりやすいため、食べる量を管理しやすいのもメリットです。

ダイエット中におすすめの寿司ネタ5選

1. マグロ（赤身）

高タンパク・低脂質の代表格。
100gあたり約125kcal、脂質は1g程度とかなり控えめ。
筋肉を落としたくないダイエット中の人に最適。

2. サーモン

脂質はあるが、オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富。
代謝アップや炎症抑制に役立ち、美容にも嬉しい効果。

3. エビ

低脂質・低カロリー（100gあたり約90kcal）。
高タンパクでボリューム感もあるため、満足度が高い。

4. イカ・タコ

低脂質＆高タンパク。
よく噛むので食べすぎ防止にもつながる。

5. 貝類（ホタテ・赤貝など）

低カロリーでタウリン・ビタミンB12が豊富。
疲労回復や代謝サポートに役立つ。

ダイエット中は避けたい寿司ネタ

・大トロ・中トロ：脂質が多く、1貫で100kcalを超えることも。

・うに・いくら：高脂質かつプリン体も多め。

・ツナマヨ・エビマヨ軍艦：マヨネーズで脂質・カロリー過多になりやすい。

・穴子・うなぎのタレ付き：タレの糖質が高く、カロリーが跳ね上がる。

⚠️1~2貫程度であれば許容範囲だと思っています！その分他でカロリーを抑えられるとさらに良いですね👍

お寿司を食べる時の注意点

1. カロリーと量を意識する

お寿司1貫＝約70〜80kcalが目安。10貫食べると約700〜800kcal。

ネタによっては1000kcalを超えることもあるので、ネタ選びと量のコントロールが大切です。

例：
マグロ赤身10貫 → 約700kcal
サーモン10貫 → 約900kcal
トロ10貫 → 約1100〜1200kcal

2. 血糖値の急上昇を防ぐ工夫

酢飯は白米に砂糖が入っているため血糖値が上がりやすい食事です。
・ネタ（魚介）から先に食べる
・味噌汁や茶碗蒸しを先に口にする
といった工夫で血糖値の上昇をゆるやかにできます。

3. サイドメニューの選び方

唐揚げ・ポテト・ラーメンなどは避け、味噌汁や茶碗蒸しを合わせるとカロリーを抑えつつ満足感を得られます。

府中駅周辺のお寿司チェーン店

府中駅周辺にも寿司屋さんはたくさんございますが、チェーン店はサイドメニューなども豊富な上に
量の調節も比較的しやすいと思います！◯

まとめ

結論、ダイエット中でもお寿司は食べられます！

お寿司は「正しく選べば」ダイエット中の強い味方です。
食べたい気持ちを抑えるのではなく、賢く楽しみながらダイエットを続けていきましょう。

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星野暉

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そのために私自身も常に学び続け、体現していきたいと思っております。

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