【パフォーマンスの差をつける！】筋トレ前の食事の取り方[pre-workout meal]

みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）府中店の星野です☺︎

今日は私がトレーニング前に食べている食事や意識しているポイントについて紹介します。
トレーニング前に時間を取ってしっかり食事を取れるのがベストではありますが、私自身も仕事やその他の都合でどうしても時間が取れないことがあります。

トレーニングはたくさんのエネルギーを必要とするので、トレーニング前の食事は非常に重要です。
せっかく食べても、量や内容が適切ではないとパフォーマンスの低下につながってしまう可能性があります。

トレーニング開始時間から逆算した理想的な食事量や内容を知ることでパフォーマンスを最大化させましょう！

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この記事で分かること

・トレーニング前の適切な食事内容
・トレーニング開始時間から逆算してその時に適切な食事内容
・トレーニング前の食事がなぜ大切なのか

トレーニング前の食事で意識すべきことは？

①エネルギー源となるものを食べる

なんと言ってもこちらが大切です！ダイエットとなると炭水化物（糖質）を減らしたくなる方もいるかもしれませんが、それをしっかり食べ、トレーニング中の血中グルコース濃度を高くしておくことで、スタミナを持続させ、疲労の蓄積を遅らせることができるためトレーニング中後半もパフォーマンスが落ちづらくなります。

②たんぱく質を適度に摂取する

血中アミノ酸濃度が高まると筋肉が合成されやすくなり、低くなると分解されやすくなります。
そのためトレーニング前にしっかりたんぱく質を補給しておくことで、筋肉の分解を最小限に抑え合成させやすい状態を作っておくことが大切となります。

③脂質は控えめにする

消化に時間がかかり、胃もたれの原因になる可能性があるため摂り過ぎはパフォーマンスの低下に繋がる恐れがあります。
しかし積極的に摂取する必要はなかったとしても、少量の摂取によりたんぱく質や炭水化物の吸収を緩やかにしてくれるのでエネルギーを長時間に渡り供給できるようになるほか、トレーニング中の空腹感も感じづらくなります。

④繊維質のものを摂り過ぎない

食物繊維は便通を整えて肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できますが、食物繊維は消化に時間がかかるため、運動中に胃の不快感やガスがたまって苦しくなる原因になる可能性があるためトレーニング前に至っては摂り過ぎないように特に注意が必要です。

⑤水を飲む

トレーニング中に喉が渇いたから水分を補給するのではやや遅いと言われています。
補給された水分は最大で1時間程度、体によって使用されるまで時間を要するので、トレーニング開始前から段階的に摂取しておくのが良いです。

【時間別】トレーニング前におすすめの食事

人によってライフスタイルが異なり、トレーニングするタイミングもさまざまです。
時間の融通が効く日もあれば、普段仕事終わりにすぐにジムを利用したいとなるとなかなかそうも簡単にはいきません。

そこで今回は時間別のトレーニング前におすすめの食事内容を紹介します！
食材のカロリー計算はこちらがおすすめです！

P：たんぱく質
F：脂質
C：炭水化物

2~3時間前　バランスの良い食事（炭水化物＋たんぱく質＋適量の脂質）

脂質は炭水化物やタンパク質に比べ、カロリーが高く、消化に時間がかかるため控えめにしましょう。
先日紹介したこちらの記事「【吉祥寺店星野が作る】簡単！鶏肉レシピ3選（更新中）」もぜひ参考にしてみてください！

高強度のトレーニングではより多くのエネルギーを必要とするため私はトレーニング前の炭水化物量は他の時と比べてやや多めに設定することが多いです。

炭水化物中心で適度なたんぱく質

エネルギー源としてバナナ、団子や大福などの和菓子、白米のおにぎり、うどんなど比較的消化の早いもの、たんぱく質はプロテインドリンクで補います。
バナナとプロテインをミックスしてスムージーにして飲むのもおすすめです。

消化に時間がかかるものだと、トレーニング中に胃もたれを起こし、パフォーマンスの低下に繋がる恐れもあるので、避けておくのが無難です。

直前　素早くエネルギーになる炭水化物

バナナ、レーズン、エネルギー系ドリンクなどです。
プロテインドリンクは消化吸収に最低でも30分はかかると言われているので直前であれば飲まない方が良いでしょう。
トレーニング開始時間から逆算して、30分前にさっとプロテインドリンクでたんぱく質を補給できるといいですね。

いざという時に備えて、レーズンやエネルギー系ドリンク、プロテインをバッグに忍ばせておくと便利です！
参考：【府中 トレーナー星野】筋肉を成長させるためのバッグの中身[What’s in my bag]

まとめ

人それぞれ消化や吸収までのスピードには差があるので、まずは試してみてその時のパフォーマンスがどのように変わるかを確認してみましょう！
もちろんトレーニングのパフォーマンスの良し悪しは食事以外の要素（その日の疲労度合、体のコンディションなど）も考えられますので、そのあたりも考慮する必要があります。

トレーニングにかけられる時間が限られる中で、より高いパフォーマンスを発揮するためにはトレーニング開始時間から逆算した適切な食事が欠かせません！

パフォーマンスが高ければ、より大きな効果やより効率的にダイエットや筋肥大などのボディメイクを進めることができます！
ご自身のライフスタイルに合わせて、できる範囲の中でより良い選択を行いましょう！

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星野 暉

これまでのトレーナーとしての経験と知識をみなさんの「人生を好転させる」第一歩となるよう指導させていただきます。
そのために私自身も常に学び続け、体現していきたいと思っております。

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