【70kg→62kg】大熊トレーナーの減量実録｜THE PERSONAL GYM 薬院・天神店

こんにちは！福岡市中央区薬院にあるパーソナルジム、THE PERSONAL GYM薬院・天神店の大熊将司です。

今回は、2026年8月2日に開催された「福岡県メンズフィジークオープン大会」で3位に入賞するまで、私自身が取り組んだ減量についてご紹介します。

3月1日の体重70kg・体脂肪率17％から、大会当日の8月2日には体重62kg・体脂肪率8％になりました。体重は8kg、体脂肪率は9ポイントの変化です。

この記事では、結果だけではなく、減量中に続けたトレーニングや食事の方針、そして今回の経験から改めて感じたことをお伝えします。

※この記事は、大熊トレーナー本人の大会に向けた実体験です。同じ方法や数値をすべての方へ推奨するものではありません。体重や体脂肪率の変化には個人差があります。

今回の減量結果

体脂肪率は測定機器や測定条件によって数値が変わる場合があります。ここでは、私自身が減量の経過を確認するために記録した数値としてご覧ください。

3月1日：体重70kg・体脂肪率17％からスタート

減量開始時の体重は70kg、体脂肪率は17％でした。

この時点でも継続的に筋力トレーニングを行っていましたが、フィジークのステージに立つためには、筋量をできる限り維持しながら身体を絞っていく必要がありました。

そこで、短期間で一気に体重を落とすのではなく、3月から8月の大会まで継続して身体の状態を確認しながら減量を進めました。

見た目だけで判断するのではなく、体重や体脂肪率を記録し、実際の身体の見え方と照らし合わせながら進めることを意識しました。

有酸素運動は行わず、週5回の筋トレを継続

今回の減量では、有酸素運動は取り入れず、週5回の筋力トレーニングを継続しました。

私には長年の競技経験とトレーニング習慣があり、週5回の運動を続けられる土台があります。そのため、この頻度は初心者の方へそのままおすすめするものではありません。

大切なのは、回数の多さをまねすることではなく、自分の生活や体力に合った頻度で継続することです。週1〜2回から始める方でも、適切な内容を積み重ねることで身体づくりは進められます。

THE PERSONAL GYM薬院・天神店では、運動経験、生活リズム、目標に合わせて、無理なく継続できるトレーニング内容をご提案します。

食事はローファットを選択

減量中の食事は、脂質を抑える「ローファット」を基本方針にしました。

ただし、ローファットという方法だけで結果が決まるわけではありません。また、脂質を完全に摂らないという意味でもありません。私自身のトレーニング内容や大会までの期間を踏まえて選んだ方法です。

減量中に実際に食べていたもの

朝食は、バナナ、プロテイン、無脂肪ヨーグルトを基本にしていました。

昼食と夕食では、次のような食品を選んでいました。

• 皮なしの鶏胸肉
• 皮なしの鶏もも肉
• 鶏の肩肉
• 豚ヒレ肉
• 牛ヒレ肉
• 牛もも肉
• 鮭
• サバ
• 納豆
• 味噌汁

お米は、炊いた後のご飯の重量で1日合計600gを食べていました。魚も取り入れ、特に鮭とサバを食べることが多かったです。

脂質を抑える一方で、ご飯や魚も取り入れながら週5回のトレーニングを継続していたことが、今回の食事内容の特徴です。

肉類は部位や皮の有無を意識しながら選び、ローファットの方針を続けました。ご飯以外の具体的な摂取量や、摂取カロリー、栄養素の配分は今回の提供情報に含まれていないため、推測では記載していません。

ときにはご褒美の食事も楽しむ

普段の食事はローファットを基本にしながら、ときにはハンバーガーやかき氷など、好きなものを楽しむ日もありました。毎日を完璧に制限するのではなく、普段の食事とトレーニングへ戻ることを大切にしていました。

結婚式などのイベントでは、同じ食事とお酒も楽しむ

減量期間中、普段は基本的に飲酒をしませんでした。

一方で、結婚式などのイベントでは、周囲の方と同じ食事を食べ、お酒も飲んでいました。大会を目指す減量中でも、すべての予定を断ったり、毎日を完璧に制限したりしていたわけではありません。

このように、減量中も大切な時間は楽しみながら、普段の食事とトレーニングを継続していました。

食事方法には向き・不向きがあります。極端な制限を始めるのではなく、自分の体調や生活に合わせて、継続できる方法を選ぶことが重要です。

8月2日：体重62kg・体脂肪率8％で大会3位に入賞

8月2日の大会時は、体重62kg、体脂肪率8％でした。福岡県メンズフィジークオープン大会では、3位に入賞することができました。

3月1日と比べると、体重は8kg、体脂肪率は9％変化しました。ステージでは、数値だけでは分からない筋肉の輪郭や全体のバランスも確認できました。

一方で、体脂肪率8％はフィジーク大会へ向けて身体を仕上げた時期の数値です。健康づくりや一般的なダイエットで、すべての方が目指すべき数値ではありません。

目標が違えば、必要な期間、トレーニング頻度、食事方法も変わります。「大会に出る身体」と「日常生活を快適に過ごすための身体づくり」は、分けて考える必要があります。

今回の経験から改めて感じた3つのこと

1．結果を急がず、続けられる期間を確保する

身体は数日で大きく変わるものではありません。今回も3月から8月まで、記録を取りながら継続しました。

短期間だけ頑張る方法よりも、生活の中で続けられる方法を選ぶことが、身体づくりの土台になります。

2．自分に合った運動頻度を選ぶ

私は週5回のトレーニングを行いましたが、これは私自身の経験と大会目標に合わせた頻度です。

初心者の方が同じ頻度から始める必要はありません。疲労や生活スケジュールを考え、まずは続けられる回数から始めることが大切です。

3．食事方法を一つの正解にしない

今回、私はローファットを選択しました。しかし、食事の適切な内容は、身体の状態、活動量、生活習慣、目標によって変わります。

THE PERSONAL GYM薬院・天神店では、厳しすぎる管理ではなく、一人ひとりが無理なく続けられる食事方法を一緒に考えます。

よくある質問

初心者でも週5回トレーニングした方がいいですか？

いいえ、必ずしも週5回行う必要はありません。私の場合は競技経験と大会目標があったため、この頻度を選択しました。初心者の方は、現在の体力や生活に合わせて週1〜2回から始める方法もあります。

有酸素運動をしなくても体重は落とせますか？

今回の私は有酸素運動を行いませんでしたが、同じ結果を保証するものではありません。運動内容だけでなく、食事、日常の活動量、睡眠なども関係します。必要に応じて、その方に合った方法を選びます。

体脂肪率8％を目標にした方がいいですか？

今回の8％は大会出場時の数値です。一般的な健康づくりやダイエットで、すべての方が目指す必要はありません。体脂肪率だけでなく、体調、見た目、体力、生活のしやすさも含めて目標を設定しましょう。

ローファットなら誰でも痩せられますか？

ローファットは食事方法の一つであり、全員に同じように適するわけではありません。極端な制限は避け、体調や生活に合わせて調整することが重要です。

まとめ

今回は、大熊トレーナーが福岡県メンズフィジークオープン大会で3位に入賞するまでに取り組んだ、3月から8月までの減量をご紹介しました。

• 体重70kgから62kgへ変化
• 体脂肪率17％から8％へ変化
• 有酸素運動は行わず、週5回の筋力トレーニングを継続
• 食事はローファットを選択し、普段の飲酒は基本的に控える
• 結婚式などのイベントでは、周囲と同じ食事やお酒も楽しむ

これは大会出場を目標にした私自身の一例です。大切なのは数値や方法をそのまままねすることではなく、自分の目的に合った計画を立てることです。

THE PERSONAL GYM薬院・天神店では、ダイエット、筋力アップ、ボディメイクなど、お客様の目的や運動経験に合わせてサポートしています。

「何から始めればいいか分からない」「一人では継続が難しい」という方も、ぜひ一度ご相談ください。

関連記事

• 福岡・薬院でダイエットを始めたい初心者の方へ

無料体験のご予約

• THE PERSONAL GYM薬院・天神店の無料体験を予約する

※疾病の治療中、服薬中、妊娠中、または体調に不安がある方は、食事や運動内容を大きく変更する前に医師などへご相談ください。

大熊将司

はじめまして！THE PERSONAL GYM 福岡薬院店トレーナーの大熊将司です。17年間の体操競技経験とNSCA-CPTの知識を活かし、お一人おひとりの目標や生活に寄り添ったサポートを大切にしています。運動が初めての方にも「ここなら続けられそう」と思っていただけるよう、分かりやすく丁寧にお伝えします。身体づくりを通して、毎日が少し前向きになるきっかけを一緒につくれたら嬉しいです！

ダイエットパーソナルトレーナー