【大塚でダイエット】痩せるための1日の食事例を初心者向けに解説-THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)大塚店

公開日：2026年03月29日　最終更新日：2026年08月02日

大塚店

大塚・新大塚・巣鴨・池袋エリアでダイエットを始めたい方の中には、

「何を食べれば痩せやすいのかわからない」
「食事管理をしたいけれど、具体的なイメージが湧かない」
「自己流で食事を減らしているけれど、このやり方で合っているのか不安」

このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

ダイエットを成功させるためには、運動だけでなく、毎日の食事を整えることが大切です。ただし、極端に食事量を減らしたり、炭水化物を完全に抜いたりする方法は、初心者の方ほど続けにくい傾向があります。実際、無理な食事制限を続けた結果、途中でリバウンドしてしまう方も少なくありません。

そこで今回は、ダイエット初心者の方でも実践しやすい1日の食事例と、その考え方の背景まで含めてわかりやすくご紹介します。「まずは何を食べればいいのか知りたい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

なお、初心者向けのダイエット全体の考え方については、【大塚ダイエット】初心者でも無理なく痩せるための方法とは？もあわせてご覧ください。

ダイエット中の食事は「減らす」より「整える」ことが大切

ダイエットというと、「とにかく食事を減らすこと」が大切だと思われがちです。しかし実際には、食べる量だけを減らしてしまうと、空腹が強くなり、間食や夜の食べすぎにつながることがあります。さらに、極端な減食は筋肉量の低下や基礎代謝の低下を招きやすく、結果的に「食べていないのに痩せない」状態を作ってしまうこともあります。

「食べていないのに痩せない」と感じている方は、【大塚パーソナルジム】ダイエット中に食べてないのに痩せない理由も参考になります。

初心者の方がまず意識したいのは、主食・タンパク質・脂質のバランスを整えながら、無理なく続けられる食事にすることです。1日単位で見て多少ズレがあっても、1週間全体で整えていく感覚を持てると、精神的にも続けやすくなります。

特に、

朝食を抜かない
毎食どこかでタンパク質を摂る
夜だけ食べすぎない
炭水化物を極端に抜かない
水分をこまめに補給する

この基本を押さえるだけでも、食事管理はかなり安定しやすくなります。水分については、【大塚パーソナルジム】水を飲むと痩せる？飲み物の選び方で変わるダイエット習慣で詳しく解説しています。

痩せるための1日の食事例

ここでは、ダイエット初心者の方でも取り入れやすい1日の食事例をご紹介します。あくまで一般的な例なので、体格や活動量、生活スタイルに合わせて調整することが大切です。

朝食｜エネルギーとタンパク質をしっかり補給

朝食の一例は、以下のような内容です。

ごはん 100g
卵 2個
納豆
味噌汁

朝食では、炭水化物とタンパク質をバランスよく摂ることがポイントです。朝を抜いてしまうと、昼や夜に強い空腹が出やすくなり、1日全体の食事バランスが崩れやすくなります。また、朝食を抜くと体温が上がりにくく、午前中の集中力にも影響が出ることがあります。

卵や納豆は手軽にタンパク質を取りやすく、ごはんと組み合わせることで、朝の活動エネルギーも確保しやすくなります。時間がない朝でも、ゆで卵と味噌汁だけ、納豆ごはんだけ、といった形で「タンパク質＋主食」の最低ラインだけは押さえておくと安心です。

「朝は食欲がない」「朝食を抜くとかえって痩せるのでは？」と感じている方は、【大塚ダイエット】朝ごはん抜きは痩せる？忙しい人の朝食の整え方もあわせてご確認ください。

昼食｜活動量が多い時間帯はしっかり食べる

昼食の一例は、以下のような内容です。

鶏むね肉 150g
ごはん 150g
サラダ

昼は、仕事や移動などで活動量が多くなりやすい時間帯です。そのため、昼食は我慢しすぎず、しっかり食べることが大切です。昼を軽くしすぎると、夕方の間食や夜の食べすぎにつながりやすく、結果的に1日の摂取カロリーが増えてしまうこともあります。

鶏むね肉のような高タンパク・低脂質の食材は、ダイエット中でも取り入れやすい選択肢です。サラダや野菜をプラスすることで、食事全体のバランスも整えやすくなります。魚を選ぶ場合は、鮭やサバなど良質な脂質を含むものもおすすめです。

大塚・新大塚エリアで働いている方は、コンビニや定食屋を活用する場面も多いと思います。外食・コンビニ中心で整えたい方は、後述の「コンビニや外食が多い方はどうすればいい？」も参考にしてみてください。

間食｜空腹を防いで食べすぎを予防する

間食の一例は、以下のような内容です。

ヨーグルト
プロテイン
ゆで卵
素焼きナッツ少量

ダイエット中は「間食をしてはいけない」と思われがちですが、内容を選べば間食はむしろ役立ちます。

空腹を我慢しすぎると、次の食事で食べすぎてしまいやすくなります。そのため、タンパク質を補いやすい間食を上手に取り入れることで、1日の食事バランスを崩しにくくできます。また、間食を「甘いもの禁止」ではなく「タンパク質を補う時間」と捉え直すだけでも、心理的な負担がぐっと軽くなります。

プロテインの活用について詳しく知りたい方は、【大塚パーソナルジム】身体を変えるならタンパク質も必須？！もあわせてご覧ください。

夕食｜食べすぎを防ぎつつ、抜きすぎない

夕食の一例は、以下のような内容です。

魚または鶏肉
野菜
ごはん少なめ
味噌汁やスープ

夜は日中より活動量が少なくなる方が多いため、昼食より少し軽めに整えるのが基本です。ただし、極端に食事を減らしたり、炭水化物を完全に抜いたりする必要はありません。夜に極端に抜くと、寝つきが悪くなったり、翌朝の強い空腹につながったりすることもあります。

ごはんを少なめにしつつ、魚や鶏肉などのタンパク質と野菜を組み合わせることで、満足感を保ちながら整えやすくなります。温かい汁物を1品入れると、満足感が高まり、食べすぎ予防にもつながります。

仕事の都合で帰宅が遅くなる方は、【東池袋パーソナルジム】仕事終わりに池袋で通うなら｜”帰り道の30分”を味方にする整え方も参考になります。

ダイエット初心者が食事で意識したいポイント

食事例をそのまま真似するだけでなく、考え方のポイントを押さえておくと応用しやすくなります。生活スタイルは人それぞれなので、「原則」を理解しておくと、自分の生活に合わせて調整できるようになります。

1. タンパク質を毎食意識する

肉、魚、卵、納豆、ヨーグルト、豆腐など、毎食どこかでタンパク質を入れる意識を持つことが大切です。目安として、1食あたり手のひら1枚分程度のタンパク質源を入れると、1日を通して不足しにくくなります。タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、満腹感を持続させる働きもあり、食べすぎ予防にも役立ちます。

2. 炭水化物を極端に抜かない

ごはんやパンなどの主食をゼロにしてしまうと、エネルギー不足や反動につながることがあります。量を調整しながら取り入れる方が、無理なく続けやすいです。特にトレーニングをしている方は、炭水化物をエネルギー源として活用することで、運動の質も上がりやすくなります。

3. 脂質の多い食品が重ならないようにする

揚げ物や脂の多い料理が重なると、食事全体のバランスが崩れやすくなります。全部を禁止する必要はありませんが、続きすぎないように意識しましょう。1日単位で見て「今日は揚げ物を食べたから、翌日は焼き魚や蒸し料理に寄せる」といった調整で十分です。

4. 食事のタイミングを整える

朝食を抜いたり、夜遅くにまとめて食べたりする習慣があると、食欲のコントロールが難しくなることがあります。できる範囲で、毎日の食事リズムを整えることも大切です。特に、夜遅い時間の食事は消化に負担がかかり、睡眠の質にも影響しやすいため、就寝2〜3時間前までに済ませるのが理想です。

5. 早食いを避け、よく噛んで食べる

同じ量を食べても、早食いか、ゆっくり噛んで食べるかで満腹感の出方が変わります。早食いは満腹感を感じる前に食べ終わってしまい、食べすぎにつながりやすくなります。詳しくは【大塚ダイエット】早食いが痩せない原因？満腹感と噛む回数の見直し方もご覧ください。

コンビニや外食が多い方はどうすればいい？

大塚・新大塚・巣鴨・池袋エリアで働いている方や一人暮らしの方は、毎食自炊するのが難しいこともあると思います。その場合は、完璧を目指すのではなく、選び方のルールをシンプルにすることがおすすめです。

たとえばコンビニなら、

おにぎり＋サラダチキン
おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁
無糖ヨーグルト＋卵＋軽めの主食
サラダチキン＋おでん＋おにぎり

といったように、主食1つ＋タンパク質1つ＋汁物または野菜を基本に考えると整えやすくなります。ドリンクは無糖のお茶や水を選ぶだけでも、余計な糖質を防げます。

外食でも、丼もの単品よりは定食スタイルを選ぶ方がバランスを取りやすくなります。ラーメンや丼ものが続くと脂質と糖質に偏りやすいため、その翌食で野菜とタンパク質を意識してリカバリーする、という考え方も有効です。

飲み会が多い方や、外食続きになりがちな方は、【大塚パーソナルジム】飲み会が多くても太りにくい？忙しい人の外食の整え方もあわせてご覧ください。

ダイエットで大切なのは「継続できる食事」

ダイエットでは、完璧な食事を目指すことよりも、続けられる食事を作ることが大切です。

短期間だけ厳しく制限する方法は、続かずに終わってしまうことも少なくありません。一方で、無理なく続けられる食事管理は、習慣として定着しやすく、結果として体づくりにもつながりやすくなります。

「毎日100点の食事」ではなく、
「無理なく70点〜80点を続ける」
くらいの意識の方が、初心者の方には合っていることも多いです。1週間のうち、5日整えられれば十分合格、というくらいのゆるさが継続の鍵になります。

また、体重の増減に一喜一憂しないことも大切です。体重は水分・便通・むくみ・生理周期などで日々変動します。【大塚パーソナルジム】体重だけ見てもわからない？体組成の見方もあわせて確認しておくと、数字に振り回されずに済みます。

食事管理を一人で続けるのが不安な方へ

「自分に合う食事量がわからない」
「頑張っているのに、このやり方で合っているか不安」
「一人だと続けられる自信がない」

このような方は、トレーニングだけでなく、食事の方向性も含めて相談できる環境を活用するのもおすすめです。

パーソナルジムでは、目標や生活スタイルに合わせて、無理のない進め方を整理しやすいのがメリットです。THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)大塚店では、管理栄養士監修のもと、チャットで日々の食事を相談できる体制があります。トレーナーと二人三脚で、生活に合った食事管理を続けやすい環境が整っています。

「そもそもどんなジムを選べばいいのかわからない」という方は、【大塚でパーソナルジムを探している方へ】初心者でも失敗しない安心して通えるジムの選び方もご覧ください。