【大塚 パーソナルジム】生理前に食欲が止まらない人へ｜PMSの食べすぎ・甘いもの欲求と上手に付き合う整え方

みなさんこんにちは！THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)大塚店です。

「生理前になると、頭の中がずっと甘いものでいっぱい」「夜になるとお菓子に手が伸びる」「食べた後に罪悪感で落ち込む」――そんな経験はありませんか。生理前の食欲増加は、多くの女性が共通して感じる悩みですが、これは”意志が弱い”わけでも”ダイエットの失敗”でもありません。

生理前の食欲には、女性ホルモンだけでなく、セロトニンの低下、血糖値の乱高下、睡眠の質低下、基礎代謝の上昇、さらにはストレスホルモンであるコルチゾールの変動など、さまざまな要因が絡んでいます。だからこそ、根性で我慢するのではなく、原因に合わせて整える方が現実的で、長く続けやすい結果につながります。

実際に「毎月生理前になると2〜3kg増えて、そのたびに落ち込む」という相談は非常に多く、体重の増減そのものよりも、その振れ幅にメンタルが引っ張られてしまうケースが目立ちます。まずは「これは自然な身体の反応である」と理解することが、食欲と上手に付き合う第一歩になります。

この記事では、生理前に食欲が増えるホルモン以外の理由、PMSに効きやすい栄養素、時間帯別の対策、ドカ食いしてしまった翌日のリカバリー法、そして大塚で女性のボディメイクに合うジム選びまで解説します。詳しいサポート体制はTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)大塚店のページもあわせてご覧ください。

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生理前に食欲が止まらないホルモン以外の理由

セロトニン低下による甘いもの欲求

生理前は「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌が減りやすい時期です。セロトニンが下がると、気分の落ち込みや不安感が強くなり、その反動として”手軽に気持ちを上げてくれるもの”を欲しやすくなります。チョコレートや菓子パン、菓子類への欲求が一気に増えるのは、まさにこのセロトニン低下の影響が大きいです。

つまり、「甘いものが欲しい」のはお腹が空いているからではなく、脳が一時的にセロトニンを補おうとしているサインでもあります。原因がわかっていると、対処法も変わってきます。例えば「なんとなく甘いものを我慢する」のではなく、「今日はセロトニンが下がりやすい時期だから、日光を浴びる時間を作ろう」「軽く身体を動かしてみよう」といった具体的な行動に置き換えることができます。

血糖値の乱高下が食欲を加速させる

空腹時に甘いものや精製された炭水化物（菓子パン、白米、ジュース）を一気に摂ると、血糖値が急上昇し、その後インスリンの働きで急降下します。この急降下が「またすぐお腹が空く」「もっと食べたい」というサインを脳に送り、食欲が止まらなくなる原因になります。

生理前はもともと血糖値が不安定になりやすい時期なので、この乱高下がさらに強く出やすい点に注意が必要です。例えば、空腹のままコンビニで菓子パンだけを買って食べてしまうと、1〜2時間後にはさらに強い空腹感に襲われることが多く、結果的に間食の量が増えてしまいます。先に野菜やたんぱく質を口にしてから炭水化物を摂る「ベジファースト・プロテインファースト」を意識するだけでも、血糖値の急上昇を緩やかにできます。食事の食べ方と血糖値の関係は、【大塚　パーソナルジム】ダイエット中って炭水化物抜いた方がいいの？正しい摂り方の徹底解説！！も参考になります。

睡眠の質低下と基礎代謝の上昇

生理前は体温が上がりやすく、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がりやすい時期です。睡眠不足になると、食欲を増やすホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑える「レプチン」が減るため、生理的に食欲がコントロールしにくくなります。

さらに、黄体期は基礎代謝が少し上がるため、実際にエネルギーを多く必要としていることも事実です。食欲が増えるのは”身体が欲している”側面もあるため、ゼロを目指す必要はありません。睡眠と食欲の関係については、【大塚 パーソナルジム】睡眠を整えると痩せやすい？忙しい人の回復戦略もあわせてご覧ください。

コルチゾール（ストレスホルモン）の影響

PMS期は心身のストレスが溜まりやすく、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えやすい時期でもあります。コルチゾールが高い状態が続くと、脂肪や糖質を強く欲するようになり、いわゆる「ストレス食い」が起こりやすくなります。仕事や人間関係のストレスに加えて、PMSによる身体的な不快感が重なることで、食欲がさらに増幅されるケースも少なくありません。

この時期は、食事だけでなく「湯船に浸かる」「深呼吸をする」「軽いストレッチをする」といったストレスケアを合わせて行うことで、コルチゾールの過剰な高まりを抑えやすくなります。食欲対策は食事面だけで完結させず、生活全体のストレスマネジメントとセットで考えることが大切です。

PMS時期に意識したい栄養素

ビタミンB6でセロトニン合成をサポート

ビタミンB6は、セロトニンの材料となるトリプトファンを脳内でセロトニンに変える時に必要な栄養素です。生理前の気分の落ち込みや甘いもの欲求が強い時こそ、ビタミンB6を意識して摂ることが食欲対策につながります。

主な食品：かつお、まぐろ、鶏むね肉、バナナ、さつまいも、玄米など。ランチや夕食のメインに取り入れやすい食材が多いのが特徴です。例えば、朝食にバナナ、昼食にかつおのたたき定食、夕食に鶏むね肉のソテーというように、1日の中で自然に組み込むことができます。

マグネシウムでPMSの不快感を和らげる

マグネシウムは、神経の興奮を抑え、PMSのイライラや不眠の緩和に関わる栄養素です。マグネシウム不足はチョコレート欲求とも関連すると言われており、生理前に「無性にチョコが食べたくなる」のはマグネシウムを身体が求めているサインの場合もあります。

主な食品：アーモンド、カシューナッツ、豆腐、納豆、ほうれん草、玄米、海藻類。間食をナッツ系に置き換えるのは、まさにこの観点でも理にかなっています。1日に手のひら一杯程度（20g前後）を目安にすると、脂質の摂りすぎも防げます。

鉄分とトリプトファンで”食欲の土台”を整える

生理前後は鉄分が不足しやすい時期で、鉄分不足は疲労感・だるさ・甘いもの欲求の増加にもつながります。また、セロトニンの材料となるトリプトファンも一緒に摂ることで、PMS期の食欲コントロールに役立ちます。

主な食品：赤身肉、レバー、あさり、卵、納豆、乳製品、バナナ、大豆製品。たんぱく質をしっかり摂る食事は、PMS対策としても王道です。たんぱく質の重要性は【大塚　パーソナルジム】身体を変えるならタンパク質も必須？！もご覧ください。

オメガ3脂肪酸で炎症とイライラを抑える

サバやイワシ、鮭などの青魚に含まれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）には、炎症を抑える働きや、気分の安定をサポートする働きがあると言われています。PMS期特有の身体のむくみや重だるさ、精神的なイライラが強い方は、週に2〜3回程度、青魚を食事に取り入れてみるのもおすすめです。亜麻仁油やえごま油をサラダにかけるだけでも手軽に補うことができます。

時間帯別に食欲を抑える工夫（朝・昼・夜）

朝：たんぱく質を入れて1日のリズムを作る

PMS期の朝食を抜くと、午後から夜にかけての食欲がさらに強くなる傾向があります。卵、ヨーグルト、納豆、プロテイン、チーズなど、たんぱく質を朝のうちに入れておくと、血糖値が安定しやすく、その後の食欲も穏やかになります。

「朝は食欲がない」という方も、コップ1杯の水とプロテイン1杯だけでも、その後の食欲コントロールが楽になります。忙しい朝でも、前日の夜にゆで卵を作り置きしておく、ギリシャヨーグルトにフルーツを添えておくなど、準備の手間を減らす工夫が継続のコツです。

昼：午後の食欲ピークを見越して”満足感”を優先

PMS期は午後3〜5時頃に食欲のピークが来やすい時期です。ランチで炭水化物だけに偏ると、午後の血糖値が下がりやすく、間食欲求が一気に強くなります。たんぱく質・野菜・適量の炭水化物のバランス、そしてゆっくり噛んで食べることが、午後の食欲を抑える鍵です。

コンビニで揃える場合は、サラダチキン＋おにぎり＋無糖ヨーグルト、定食型のお弁当などがおすすめです。間食の選び方は【大塚　パーソナルジム】間食はダメ？おすすめなおやつも紹介！もあわせてご覧ください。

夜：完全我慢ではなく”枠を決めて食べる”

PMS期の夜は、最も食欲が強くなる時間帯です。ここで「絶対食べない」と決めると、ほぼ確実に反動でドカ食いが起こります。あらかじめ「夜に食べてもいい間食の枠」を決めておく方が、結果的にコントロールしやすくなります。

例えば、高カカオチョコレート2かけ、無糖ヨーグルト1個、ナッツ20g、温かいスープ1杯など、満足感が出やすいものを”事前に決めて準備”しておくのが効果的です。あわせて、湯船にゆっくり浸かる、照明を少し落として過ごすなど、身体をリラックスさせる習慣を組み合わせると、間食への意識が自然と和らぐこともあります。

ドカ食いしてしまった翌日のリカバリー法

「断食」ではなく「いつも通り」に戻す

食べすぎた翌日に「今日は何も食べない」と極端に走ると、また血糖値が乱れて食欲がさらに強くなる悪循環に入ります。リカバリーの基本は、断食ではなく”いつも通りの食事リズムに戻す”ことです。朝・昼・夜を抜かず、たんぱく質と野菜中心に整えるだけで十分です。

食べてないのに痩せない悪循環については、【大塚　パーソナルジム】ダイエット中に食べてないのに痩せない理由って？！徹底解説！も参考になります。

水分・カリウム・食物繊維でリセット

ドカ食いの翌日は、塩分や糖質の摂りすぎでむくみや重さが出やすくなっています。水分を1.5〜2L、カリウムを含む野菜や果物（バナナ、ほうれん草、海藻）、食物繊維を意識して摂ると、身体の巡りが整いやすくなります。

「断食」よりも「巡らせる」発想が、PMS期の食欲リカバリーには効果的です。

体重計に乗らない選択肢も持つ

PMS期にドカ食いした翌日の体重は、ほとんどがむくみと消化物の影響です。ここで体重計に乗って落ち込むと、その後のメンタル面が崩れやすく、さらに食欲のコントロールが難しくなります。「翌日は乗らない」と決めるのも、立派なリカバリー戦略のひとつです。

数字との付き合い方は、長く続けるための重要なスキルです。

軽い運動で気持ちごとリセットする

ドカ食いした翌日は「動く気になれない」と感じがちですが、ウォーキングや軽いストレッチなど、無理のない範囲で身体を動かすと、血行が促され、気持ちの面でも切り替えがしやすくなります。激しい運動で”帳消し”にしようとする必要はなく、あくまで巡りを助ける補助として捉えるのがポイントです。散歩の途中で日光を浴びることは、セロトニンの分泌を促す意味でも一石二鳥です。

大塚で生理周期と上手に付き合えるジム選び

体調に合わせてメニューを調整してくれるか

PMS期や生理中は、同じ強度で動くのがつらい日もあります。そんな時に「今日はストレッチ中心にしましょう」「今日は軽めの種目に変えましょう」と柔軟に対応してくれるジムなら、無理なく継続できます。決まった内容を押し込むタイプのジムは、女性の体調変化と相性が悪い場合があります。

食事相談が”日常レベル”でできるか

「生理前にドカ食いしてしまった」「お菓子を食べてしまった」というタイミングで相談できる環境があると、罪悪感を引きずらず、すぐに立て直すことができます。週1回のセッション時だけでなく、チャットなどで日常的に相談できる仕組みがあるジムが理想です。

専門職連携でPMSの不調にも対応できるか

PMSは食欲だけでなく、姿勢、睡眠、疲労感、肩こり・腰痛など、複合的に身体に影響します。医師・理学療法士・管理栄養士と連携しているジムであれば、食事面だけでなく、不調全体を見ながら整えやすくなります。事前に確認したい項目は、【大塚 パーソナルジム】無料体験で確認したいポイント7選｜初心者が失敗しにくい選び方もあわせてご覧ください。

トレーナーとの相性・話しやすさも重要な判断材料

PMSに関する悩みは、体重や見た目の話以上にデリケートな内容を含みます。だからこそ、トレーナーとの相性や「話しやすさ」も、ジム選びで見落とされがちな重要なポイントです。無料体験の際に、体調面の相談にどのくらい丁寧に応じてくれるか、質問しやすい雰囲気かどうかを確認しておくと、その後の継続しやすさが大きく変わってきます。

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)大塚店が女性のPMS期にも相性が良い理由

体調に合わせた柔軟なメニュー調整

大塚店では、その日の体調や生理周期の状況を確認しながら、トレーニング強度を柔軟に調整します。PMS期や生理中でも「今日は休もう」ではなく「今日はこれをやろう」と提案できるため、習慣を切らさずに続けやすい環境です。例えば、腹部の張りが強い日は仰向けでの種目を減らし、座位や立位中心のメニューに切り替えるなど、細かな配慮を行っています。

管理栄養士監修のチャット食事指導

食欲が強い日や、ドカ食いした翌日にもチャットで相談できるサポート体制があります。「今日はこれを意識してみましょう」と日常レベルで提案を受けられるため、罪悪感を引きずらず立て直しやすいのが特徴です。生理周期の記録と食事内容を照らし合わせながらアドバイスを受けられるため、自分自身の傾向を客観的に把握できるようになります。

専門職連携とCBSTでPMS全体を整える

医師・理学療法士・管理栄養士連携、そしてCBST（コアバランスストレッチ）により、食事だけでなく姿勢・不調・むくみ・疲労感まで含めて整えられる環境があります。PMSは複合的な不調なので、トレーニング以外の領域までケアできるかどうかは大きな差になります。

よくある質問

生理前にどうしてもチョコレートが食べたくなるのですが？

マグネシウム不足やセロトニン低下による自然な反応の可能性があります。完全に我慢するのではなく、高カカオチョコレートを2〜3かけに留めたり、マグネシウムを含むナッツ類に置き換えることで満足感を得やすくなります。

生理前は運動を休んだ方がいいですか？

体調次第ですが、完全に休む必要はありません。強度を下げてストレッチや軽い筋トレに切り替えるだけでも、身体と気分を整える効果があります。生理周期と運動の関係は【大塚 パーソナルジム】生理周期で体重が動く女性へ｜数字に振り回されないボディメイクの考え方もあわせてご覧ください。

ドカ食いしてしまった翌日はどうすればいいですか？

断食ではなく、いつも通りの食事リズムに戻すのが基本です。たんぱく質・野菜・水分を意識して、食物繊維とカリウムでむくみをリセットしましょう。体重計に乗らない選択肢も有効です。

食事の相談もできますか？

はい、管理栄養士監修のチャット食事指導があり、生理周期や日々の食欲の変化に合わせて相談できます。女性向けの記事もまとめているので、大塚カテゴリ一覧もあわせてご覧ください。

サプリメントで対策することもできますか？

マグネシウムや鉄分などをサプリメントで補うことも選択肢のひとつですが、まずは食事から意識して整えるのが基本です。サプリメントはあくまで食事で補いきれない部分を補完する位置づけとして考え、極端に依存しすぎないようにしましょう。ご自身の食事内容だけで判断が難しい場合は、無料体験時にトレーナーへ相談することも可能です。

生理周期を記録した方がいいですか？

記録をつけることで、いつ頃から食欲が増えやすいか、どんな不調が出やすいかを事前に把握でき、対策を先回りして準備しやすくなります。スマートフォンの生理管理アプリなどを活用し、体重や体調のメモを一緒に残しておくと、より自分に合った対策が見つけやすくなります。

まとめ

生理前の食欲増加は、ホルモンだけでなく、セロトニン低下、血糖値の乱高下、睡眠の質、基礎代謝の変化、コルチゾールの影響など複合的な要因が絡んでいます。だからこそ、根性で我慢するより、ビタミンB6・マグネシウム・鉄分・オメガ3脂肪酸などの栄養素を意識し、朝・昼・夜の時間帯別に対策を取り入れる方が現実的で続けやすい方法です。

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）大塚店なら、体調や周期に合わせて柔軟にメニューを調整し、管理栄養士監修のチャット食事指導でPMS期の食欲とも上手に付き合いながらボディメイクを進められます。生理前の食欲に振り回されたくない方は、ぜひ無料体験から、ご自身の周期と生活に合った続け方を相談してみてください。

常住辰月

パーソナルジム食事