【高田馬場パーソナルジム】30代女性が1か月で筋肉量を増やし体脂肪率を下げた実例！

皆様こんにちは！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）高田馬場店です☺️

体重を落としたいけれど、筋肉まで落ちてしまうのは嫌……、30代になってから、以前より痩せにくくなった気がする。

運動が苦手でも、引き締まった身体を目指せるの？

このようなお悩みを抱えている30代女性の方は多いのではないでしょうか？

ダイエットというと、体重を減らすことばかりに注目しがちですが、理想の身体を目指すためには、筋肉量を維持・向上させながら体脂肪率を下げることも大切です！

今回は、高田馬場でパーソナルジムをお探しの女性に向けて、実際通われているお客様の実例をもとに筋肉量アップと体脂肪率の低下を目指すためのポイントをご紹介いたします！

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31歳女性の1ヶ月の体の変化

【基本情報】

・年齢：31歳
・身長：163cm
・目的：筋肉をつけながら痩せたい（特に脚周り、二の腕のたるみ）
・目標：体脂肪率20%台までいきたい
・運動歴：学生のころバレー部。
・開始日：2026/09/26～
・トレーニング頻度：週2
・コース：10回券

【実際の数値の変化】

・体重：59.8kg → 59.8㎏（0㎏）
・体脂肪率：37.3% → 36.6%　(－0.7%)

・筋肉量：35.3㎏→35.7㎏（＋0.4㎏）

体重は59.8kgで変化がありませんが、体脂肪率は37.3％から36.6％へ －0.7ポイント改善！ さらに、筋肉量は35.3kgから35.7kgへ ＋0.4kgアップ！ という、とても前向きな変化が見られています✨

体重だけを見ると変化がないように感じますが、筋肉量が増え、体脂肪率が下がっているのは、身体を引き締めるうえで嬉しい結果です！💪

30代女性が1か月で身体を変えるために大切なこと

30代になると、仕事や家事などで忙しくなり、運動する時間を確保しにくくなる方もいらっしゃいます。

また、自己流の食事制限や有酸素運動だけでは、思うように身体が引き締まらないと感じることもあるでしょう。

そこで大切なのが、筋力トレーニング・食事管理・継続できる生活習慣の3つです！

1. 筋力トレーニングで筋肉量アップを目指す

身体を引き締めたいからといって、食事を減らすだけでは理想のボディラインに近づけないことがあります。

スクワットやヒップトレーニング、背中や肩のトレーニングなどを取り入れ、全身の筋肉をバランスよく鍛えることがポイントです。

特に女性が気になりやすいお尻・お腹・太もも・二の腕などは、身体全体のバランスを考えながらトレーニングすることが大切です。

最初から重い重量を扱う必要はありません。正しいフォームを身につけ、無理のない負荷から少しずつステップアップしていきましょう！

2. 食事を減らしすぎず、必要な栄養を摂る

ダイエット中は食事量を極端に減らしてしまう方もいますが、筋肉をつけながら身体を引き締めたい場合は、栄養バランスにも気を配る必要があります。

例えば、肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を摂り、ご飯などの炭水化物や野菜類もバランスよく取り入れることが大切です。

食事を抜くのではなく、普段の食事内容や間食、食事のタイミングを見直すことから始めてみましょう！

3. 無理なく継続できる運動習慣をつくる

身体づくりで大切なのは、短期間だけ頑張ることではなく、継続できる習慣を身につけることです。

最初から完璧を目指す必要はありません。仕事帰りにジムへ通う、日常生活で歩く時間を増やすなど、できることから始めてみましょう！

1か月で筋肉量アップ・体脂肪率ダウンを目指すには？

1か月という期間でも、トレーニングや食事習慣を見直すことで、身体の変化を感じられる可能性があります。

ただし、変化の大きさには個人差があり、必ず筋肉量が増えて体脂肪率が下がるとは限りません。

また、体組成計で測定する筋肉量や体脂肪率は、水分量や測定条件などによって変動することがあります。

そのため、数字だけで判断せず、次のようなポイントも確認してみましょう。

• トレーニングで扱える重量や回数が増えた
• スクワットなどのフォームが安定してきた
• 以前より身体を動かしやすくなった
• ウエストやヒップのラインに変化を感じる
• 運動することが習慣になってきた

こうした小さな変化を積み重ねることが、理想の身体への第一歩です！

まとめ 30代からでも、自分に合った身体づくりを始めよう！

30代女性が筋肉量アップと体脂肪率の低下を目指すためには、筋力トレーニング・バランスのよい食事・継続できる習慣づくりが大切です。

1か月で大きな変化を求めすぎず、トレーニングの重量や回数、身体のライン、日々の体調などを確認しながら取り組んでいきましょう！

「自己流のダイエットから卒業したい」
「筋肉をつけながら、健康的に身体を引き締めたい」
「高田馬場で女性も通いやすいパーソナルジムを探している」

そんな方は、THE PERSONAL GYM高田馬場店で身体づくりを始めてみませんか？

一人ひとりの目標に合わせて、無理なく継続できるトレーニングをサポートいたします！

理想の身体に向けて、今日からできる一歩を踏み出してみましょう！

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高田馬場店

住所：〒171-0033　東京都豊島区高田3-15-7 第一大島ビル308
アクセス
-JR山手線・東京メトロ東西線高田馬場駅 早稲田口より徒歩3分、JR山手線目白駅11分
電話番号：03-6912-5961

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木田修斗

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