1ヶ月で体脂肪率17%→14%に！【パーソナルジム森下】

こんにちは！
THE PERSONAL GYM菊川・森下店の冨岡です！

今回の記事では、前回ご紹介したお客様のその後の経過についてお伝えします。

前回のブログ公開時点では、体脂肪率が17％まで低下していましたが、その後も順調に取り組みを継続され、1ヶ月で体脂肪率14％まで減少しました。

体重の変化だけを見ると大きな差がないように感じることもありますが、体脂肪率や見た目にはしっかりとした変化が現れることがあります。

この記事では、実際の数値の変化とともに、どのような食事管理やトレーニングを行ったのか、そして短期間で体脂肪率を落とすために意識したポイントについて詳しく解説していきます。

「体重はあまり変わらないのに見た目が変わってきた」
「1ヶ月でどのくらい体脂肪率が変化するのか知りたい」
「効率よく引き締めたい」

このような方に参考になる内容となっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

https://the-personal-gym.com/blog/personal-training/1%e9%80%b1%e9%96%93%e5%8d%8a%e3%81%a7%e4%bd%93%e8%84%82%e8%82%aa%e7%8e%87%e3%81%ab%e5%a4%89%e5%8c%96%ef%bc%9f%e3%80%90%e6%a3%ae%e4%b8%8b%e3%80%80%e3%83%91%e3%83%bc%e3%82%bd%e3%83%8a%e3%83%ab%e3%82%b8/

 

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1ヶ月で体脂肪率17％から14％まで落とすために実践した5つのこと

①：脂質を抑えた食事管理で摂取カロリーをコントロール

今回のお客様には、脂質を抑えることを中心とした食事管理を行っていただきました。

脂質は1gあたり9kcalあり、たんぱく質や炭水化物（1gあたり4kcal）と比べてエネルギー量が高いため、摂取量を調整することで総摂取カロリーを管理しやすくなります。

そのため、揚げ物や脂身の多い肉類を控え、鶏むね肉や白身魚など、脂質の少ない食材を選んでいただきました。必要なたんぱく質を確保しながら、無理なくカロリーコントロールを行うことができました。

②：脚のトレーニングとHIITで消費カロリーを最大化

トレーニングでは、スクワットやレッグプレスなど、脚を中心とした種目を取り入れました。

脚には大きな筋肉が集まっているため、脚のトレーニングは全身の中でも運動量を確保しやすいという特徴があります。

さらに、短時間で強度の高い運動と休憩を繰り返すHIIT（高強度インターバルトレーニング）も実施しました。これにより、限られた時間の中でも効率よく運動量を確保することができました。

③：1日7,000歩以上のウォーキングで日常の活動量を増やす

日常生活の中では、1日7,000歩以上を目標に歩いていただきました。

歩行は特別な道具を必要とせず、継続しやすい運動の一つです。また、日常の活動量を増やすことで、消費エネルギーの積み上げにつながります。

「エレベーターではなく階段を使う」「一駅分歩く」など、日常の中で無理なく歩数を増やしていただきました。

④：1日2L以上の水分補給で代謝をサポート

水分補給については、1日2L以上を目安にしていただきました。

必要な水分を確保することは、日々の体調管理やトレーニング時のコンディション維持に役立ちます。

特に、汗をかきやすい方や運動量が多い方は、水分不足にならないよう意識することが重要です。そのため、こまめに水を飲む習慣を身につけていただきました。

⑤：会食前後の食事調整で無理なくダイエットを継続

今回のお客様は、お仕事の都合上、会食の機会が多い方でした。

会食があるからといってダイエットを諦める必要はありません。重要なのは、会食の前後で食事内容を調整し、全体のバランスを整えることです。

実際に、会食の日程や食事内容を毎回ヒアリングし、その都度、前後の食事量や食材の選び方を調整しました。

このように、生活スタイルに合わせて柔軟に対応することで、無理なく継続しながら体脂肪率を下げることができました。

 

脂質制限を中心とした食事管理のポイント

今回のお客様には、脂質を抑えることを中心とした食事管理を行っていただきました。

ダイエットでは、摂取カロリーを適切に管理することが重要です。脂質は、たんぱく質や炭水化物と比べて少ない量でもエネルギー量が高いため、摂取量を調整することで総摂取カロリーを管理しやすくなります。

そのため、揚げ物や脂身の多い料理の頻度を抑え、鶏むね肉や白身魚など、比較的脂質の少ない食材を中心に食事を組み立てていただきました。必要なたんぱく質を確保しながら、無理のない範囲で継続できる方法を選んでいます。

脂質を抑えることでカロリーを管理しやすくなる

脂質を抑える最大の目的は、食事全体のカロリーをコントロールしやすくすることです。

脂質を多く含む食品は、少量でもカロリーが高くなりやすいため、知らないうちに摂取カロリーが増えてしまうことがあります。一方で、脂質の量を意識して調整することで、食事のボリュームを大きく減らさなくても、総摂取カロリーを抑えやすくなります。

その結果、空腹感を強く感じにくく、無理なく食事管理を継続しやすくなります。

会食が多い方でも食事内容を調整すれば体脂肪は落とせる

脚トレーニングとHIITを取り入れた理由

今回のトレーニングでは、脚を中心とした筋力トレーニングとHIIT（高強度インターバルトレーニング）を組み合わせて実施しました。

体脂肪率を下げるためには、食事管理だけでなく、継続して運動を行うことも重要です。その中でも、脚のトレーニングは運動量を確保しやすく、HIITは短時間で集中的に身体を動かすことができます。

お客様の体力やスケジュールに合わせながら、無理のない範囲で継続できる内容を選びました。

脚のトレーニングは消費カロリーが高い

 

脚には、太ももやお尻など、身体の中でも大きな筋肉が集まっています。

そのため、スクワットやレッグプレスなどの脚のトレーニングでは、一度に多くの筋肉を使うことになり、運動量を確保しやすいという特徴があります。

また、脚のトレーニングは日常生活で使う筋肉の強化にもつながるため、基礎的な体力づくりという面でも取り入れやすい種目です。

HIITで短時間でも効率よく脂肪燃焼

歩数と水分補給がダイエット成功に重要な理由

ダイエットを成功させるためには、食事管理やトレーニングだけでなく、日常生活の中での活動量と体調管理も重要です。

今回のお客様には、1日7,000歩以上のウォーキングと、1日2L以上の水分補給を目標に取り組んでいただきました。

どちらも特別な技術や道具を必要とせず、日常生活の中で取り入れやすい習慣です。継続しやすい取り組みを積み重ねることで、無理なく身体づくりを進めることができます。

歩行は誰でも継続しやすい基本的な運動

歩行は、日常生活の中で自然に取り入れやすい運動の一つです。

ジムに行く時間が取れない日でも、通勤時に一駅分歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりすることで、活動量を増やすことができます。

今回のお客様にも、1日7,000歩以上を目安に歩いていただきました。日々の歩数を意識することで、運動習慣のない方でも無理なく活動量を確保しやすくなります。

十分な水分補給でコンディションを整える

水分補給は、日々の体調管理を行ううえで大切な習慣です。

今回のお客様には、1日2L以上を目安に水を飲んでいただきました。こまめに水分を補給することで、トレーニング中のコンディション維持や日常生活での過ごしやすさにつながります。

必要な水分量には個人差がありますが、まずは意識的に水を飲む習慣をつくることが継続の第一歩となります。

 

会食が多い方でも体脂肪率を落とせる理由

「仕事上、会食が多いのでダイエットは難しい」と感じている方は少なくありません。

実際に、外食や飲酒の機会が増えると、食事内容を自分で完全にコントロールすることは難しくなります。しかし、会食があること自体が、必ずしもダイエットの妨げになるわけではありません。

今回のお客様も、お仕事の都合上、会食の機会が多い方でした。それでも、事前に予定を共有していただき、その内容に合わせて食事を調整することで、1ヶ月で体脂肪率を17％から14％まで下げることができました。

事前に予定を把握して食事を調整する

会食がある日は、その前後の食事内容を調整することが重要です。

たとえば、会食で食事量が増えることが予想される場合には、当日の朝食や昼食を比較的シンプルな内容にしたり、翌日の食事で全体のバランスを整えたりします。

今回のお客様にも、会食の日程や食事内容をその都度ヒアリングし、状況に応じて食事の内容や量を調整していただきました。

このように、あらかじめ予定を把握しておくことで、無理なく食事管理を続けやすくなります。

完璧を目指さず継続できる方法を選ぶ

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