1ヶ月半で体脂肪率17%→13%に！

こんにちは！

THE PERSONAL GYM菊川・森下店の冨岡です！

「体脂肪率を落としたいけど、何をすれば良いか分からない」
「筋トレや食事管理を頑張っているのに、なかなか身体が変わらない」

このようなお悩みを抱えている方は少なくありません。

実際、ダイエットで大切なのは単に体重を落とすことではなく、体脂肪を減らしながら筋肉量を維持することです。しかし、自己流で取り組むと間違った食事制限やトレーニングによって思うような結果が出ないケースもあります。

そこで今回は、実際に1ヶ月半で体脂肪率17％から13％を目指した事例をご紹介します。

食事管理やトレーニング内容はもちろん、見た目の変化や成功のポイントについても詳しく解説していきますので、これからダイエットやボディメイクに挑戦したい方はぜひ参考にしてみてください。

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1ヶ月半で体脂肪率17％→13％になったビフォーアフター

ダイエットやボディメイクに取り組む際、「本当に短期間で体脂肪率は落ちるのか？」と疑問に感じる方は少なくありません。

しかし、適切な食事管理とトレーニングを継続することで、1ヶ月半という期間でも体脂肪率を大きく改善できる可能性があります。

今回は、実際に1ヶ月半で体脂肪率17％から13％を目指した事例をもとに、体重や体脂肪率の変化についてご紹介します。

体重の変化

体脂肪率を落とすというと、「とにかく体重を減らすこと」をイメージされる方も多いと思います。

しかし、ボディメイクにおいて重要なのは体重の増減だけではありません。なぜなら、筋肉量をできるだけ維持しながら脂肪を減らすことが、引き締まった身体づくりにつながるからです。

今回のケースでも、単純に食事量を減らすのではなく、必要な栄養素を確保しながら食事管理を実施しました。また、筋力トレーニングを継続することで、筋肉量の維持を目指しました。

その結果、体重は減少したものの、それ以上に身体の見た目に大きな変化が現れました。

つまり、体重の数字だけを見るのではなく、「どのような内訳で体重が変化したのか」を確認することが重要です。

体脂肪率の変化

一方で、今回特に注目したいのが体脂肪率の変化です。

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合を示す指標です。そのため、同じ体重であっても体脂肪率が異なれば、見た目の印象は大きく変わります。

実際に体脂肪率が17％から13％になると、お腹周りの脂肪が減少しやすくなり、身体全体の輪郭もシャープに見えやすくなります。さらに、筋肉のラインが見えやすくなることで、引き締まった印象を与えられるようになります。

ただし、体脂肪率の測定値は使用する体組成計や測定条件によって変動することがあります。そのため、数値だけに一喜一憂するのではなく、写真やウエストサイズなどもあわせて確認することが大切です。

また、短期間で体脂肪率を落とすためには、極端な食事制限ではなく、継続できる食事管理と適切なトレーニングを組み合わせることが欠かせません。

だからこそ、正しい方法で取り組むことが、理想の身体への近道になるのです。

体脂肪率17％から13％になると見た目はどれくらい変わる？

体脂肪率が4％下がると聞いても、実際にどれくらい見た目が変わるのかイメージしにくい方もいるでしょう。

しかし、体脂肪率17％から13％への変化は、数字以上に見た目へ大きな影響を与えることがあります。なぜなら、脂肪が落ちることで身体の輪郭がはっきりし、全体的に引き締まった印象へ変わるためです。

もちろん、骨格や筋肉量、脂肪の付き方には個人差があります。そのため変化の現れ方は人それぞれですが、多くの場合はお腹周りや顔周りから変化を実感しやすくなります。

ここでは、体脂肪率17％から13％になった際に期待できる見た目の変化について解説します。

お腹周りの変化

まず、最も変化を感じやすいのがお腹周りです。

体脂肪率17％前後では、普段着を着ていると目立たなくても、座ったときや力を抜いた状態で下腹部に脂肪が残っているケースが少なくありません。また、Tシャツを着た際にお腹のラインがやや前に出て見えることもあります。

一方で、体脂肪率13％前後になると、お腹周りの脂肪が減少し、ウエストラインがよりシャープに見えやすくなります。さらに、人によっては腹筋の輪郭がうっすら確認できるようになることもあります。

その結果、同じ体重であっても「痩せたね」と言われる機会が増えるケースがあります。

顔周りの変化

次に変化が現れやすいのが顔周りです。

体脂肪率が高くなると、頬やフェイスラインに脂肪が付きやすくなり、顔全体が丸く見えることがあります。そのため、身体の変化よりも先に顔の印象が変わる方も少なくありません。

そして、体脂肪率17％から13％へ近づくにつれて、フェイスラインがすっきり見えやすくなります。特に、横顔や写真撮影時に違いを実感する方が多い傾向があります。

また、自分では気づきにくくても、周囲から「顔が痩せた」「雰囲気が変わった」と言われることもあります。

スーツや服のサイズ感の変化

さらに、日常生活で変化を実感しやすいのが服のサイズ感です。

体脂肪率が下がると、お腹や腰回りの余分な脂肪が減少するため、これまでぴったりだったパンツやスーツにゆとりを感じることがあります。

特に、ウエスト部分は変化が現れやすく、ベルトの穴が1つから2つ変わるケースもあります。また、シャツを着た際のお腹の張り感が軽減されることで、全体的にスマートな印象を与えやすくなります。

加えて、ジャケットやスーツを着用した際のシルエットも整いやすくなるため、ビジネスシーンにおいても清潔感やスタイリッシュな印象につながります。

このように、体脂肪率17％から13％への変化は単なる数字の変化ではありません。お腹周りや顔周り、そして服の着こなしにまで影響するため、多くの方が見た目の変化を実感しやすい体脂肪率のゾーンといえるでしょう。

1ヶ月半で体脂肪率を4％落とした食事管理

体脂肪率を落とすために、トレーニングと同じくらい重要なのが食事管理です。

実際、多くの方が「運動は頑張っているのに体脂肪率が下がらない」という悩みを抱えています。しかし、その原因の多くはトレーニング不足ではなく、食事内容や摂取量にあります。

そこで今回は、1ヶ月半で体脂肪率17％から13％を目指すために実践した食事管理の考え方についてご紹介します。

摂取カロリーの考え方

まず大前提として、体脂肪を減らすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作る必要があります。

ただし、だからといって極端に食事量を減らしてしまうのはおすすめできません。なぜなら、必要以上にカロリーを制限すると筋肉量の減少や代謝の低下につながる可能性があるためです。

そのため、体脂肪率を落とす際は「できるだけ筋肉を維持しながら脂肪を減らす」という考え方が重要になります。

また、仕事量や活動量、年齢、性別によって適切な摂取カロリーは異なります。そのため、自分に合った摂取カロリーを把握したうえで食事を管理することが成功への近道です。

PFCバランス

摂取カロリーだけでなく、PFCバランスも重要なポイントです。

PFCとは以下の3つの栄養素を指します。

• P（Protein）：タンパク質
• F（Fat）：脂質
• C（Carbohydrate）：炭水化物

特にダイエット中は、筋肉量を維持するためにもタンパク質を十分に摂取することが欠かせません。

一方で、脂質を摂りすぎるとカロリーオーバーにつながりやすいため注意が必要です。ただし、脂質はホルモンバランスや健康維持にも関わる栄養素のため、極端に減らすことは避けるべきでしょう。

さらに、炭水化物はトレーニングのパフォーマンス維持や筋肉の分解抑制に役立つため、必要量を確保することが重要です。

つまり、「糖質を抜く」のではなく、「バランス良く管理する」ことが体脂肪率を効率的に落とすポイントになります。

実際の食事例

実際の食事では、毎食タンパク質を確保することを意識しました。

例えば、朝食ではご飯やオートミールに加えて卵や納豆、昼食では鶏胸肉や魚を中心とした定食、夕食では脂質を抑えながらタンパク質を補給できる食事を選択します。

また、間食としてプロテインや脂質の少ない高タンパク食品を活用することで、空腹感を抑えながら必要な栄養素を補いました。

さらに、野菜や海藻類、きのこ類なども取り入れることで、栄養バランスを整えながら満腹感を得やすい食事を心がけました。

このように、特別なダイエット食品に頼るのではなく、日常的に続けられる食事をベースに管理することが継続のポイントです。

外食時に意識したポイント

ダイエット中であっても、外食を完全に避ける必要はありません。

むしろ、長期間継続するためには外食との付き合い方を身につけることが重要です。

例えば、揚げ物中心のメニューではなく、焼き魚定食や鶏肉を使用した定食を選ぶことで脂質を抑えやすくなります。

また、ご飯の量を調整したり、ドレッシングやマヨネーズなどの調味料を必要以上に使用しないことも有効です。

さらに、飲み会や会食がある場合は、その前後の食事で脂質や総摂取カロリーを調整することで、無理なくダイエットを継続しやすくなります。

大切なのは、一度の外食で完璧を求めることではありません。1日単位ではなく1週間単位で食事全体のバランスを整える意識を持つことが、体脂肪率を落としながらリバウンドを防ぐポイントです。

1ヶ月半で実践したトレーニング内容

体脂肪率を効率的に落とすためには、食事管理だけでなく適切なトレーニングも欠かせません。

特に、ただ体重を減らすのではなく「筋肉量をできるだけ維持しながら脂肪を減らすこと」が重要になります。

そのため、今回のボディメイクでは筋力トレーニングを中心に進めながら、必要に応じて有酸素運動も取り入れました。

ここでは、実際に行ったトレーニング内容についてご紹介します。

週のトレーニング頻度

まず、トレーニング頻度についてです。

体脂肪率を落とすためには、短期間だけ頑張るのではなく継続できる頻度で取り組むことが大切です。

一般的に、筋肉量の維持や向上を目指す場合は週2〜4回程度の筋力トレーニングが推奨されることが多く、今回も継続を最優先にスケジュールを組みました。

また、トレーニングを行わない日も活動量を極端に落とさないよう意識し、日常生活の歩行や階段利用なども積極的に取り入れました。

その結果、無理なく継続しながら消費カロリーを確保しやすい環境を作ることができました。

種目例

トレーニングでは、大きな筋肉を優先的に鍛える種目を中心に実施しました。

なぜなら、大筋群を動かす種目は消費エネルギーが大きく、効率的なボディメイクにつながりやすいためです。

具体的には、以下のような種目を中心に取り組みました。

• スクワット
• レッグプレス
• ベンチプレス
• チェストプレス
• ラットプルダウン
• シーテッドロー
• ショルダープレス
• 腹筋種目

また、単に重量を扱うだけでなく、正しいフォームで対象の筋肉へ刺激を入れることを重視しました。

そのため、重量よりも動作の質を優先しながらトレーニングを進めています。

筋肉量を維持するために意識したこと

体脂肪率を落とす過程で最も避けたいのが、筋肉まで一緒に落としてしまうことです。

筋肉量が大きく減少すると、見た目の引き締まり感が出にくくなるだけでなく、基礎代謝の低下にもつながる可能性があります。

そこで、筋肉量を維持するために以下のポイントを意識しました。

• 定期的に筋力トレーニングを継続する
• 毎食タンパク質を摂取する
• 極端な食事制限を行わない
• 睡眠時間を確保する
• トレーニング重量を急激に落とさない

特に、ダイエット中は食事量が減ることで回復力も低下しやすくなります。そのため、トレーニングだけでなく睡眠や栄養管理まで含めて考えることが重要です。

結果として、筋肉量をできるだけ維持しながら体脂肪率の減少を目指すことができれば、単に体重が軽くなるだけではなく、引き締まった理想的な身体へ近づきやすくなります。

こんな方はパーソナルジムがおすすめ

体脂肪率減少を目指すことは、決して不可能な目標ではありません。

しかし、自己流で取り組んだ結果、思うように成果が出ず悩んでいる方も少なくありません。

実際、インターネットやSNSには多くのダイエット情報があふれています。そのため、「何が正しいのか分からない」「頑張っているのに結果が出ない」と感じる方も多いでしょう。

そこでおすすめなのがパーソナルジムです。

パーソナルジムでは、一人ひとりの身体の状態や生活習慣に合わせてトレーニングや食事管理をサポートするため、効率的に目標達成を目指しやすくなります。

特に、以下のような悩みを抱えている方にはパーソナルジムがおすすめです。

何度もリバウンドしている

過去にダイエットへ成功した経験があるにもかかわらず、その後リバウンドしてしまった方は少なくありません。

その理由の一つとして、短期間で体重を落とすことだけを目的にしてしまい、継続できる習慣が身についていないケースが挙げられます。

例えば、極端な糖質制限や過度な食事制限は一時的に体重が減少することがあります。しかし、その生活を続けることが難しく、元の食生活へ戻った途端に体重も戻ってしまうことがあります。

一方で、パーソナルジムでは生活スタイルに合わせた食事管理やトレーニング方法を提案するため、無理なく継続しやすい習慣づくりを目指せます。

その結果、短期的な減量だけでなく、リバウンドしにくい身体づくりにつながります。

体脂肪率が落ちない

体重は減っているのに体脂肪率がなかなか下がらないという方も多く見られます。

その場合、筋肉量の減少や食事バランスの乱れ、トレーニング内容のミスマッチなどが原因になっている可能性があります。

また、自己流では現在の課題を正確に把握することが難しいケースもあります。

そこでパーソナルジムでは、身体の状態を確認しながらトレーニング内容や食事管理を調整していきます。

そのため、「なぜ体脂肪率が落ちないのか」を明確にしながら効率的に改善を目指せる点が大きなメリットです。

食事管理に自信がない

ダイエットは食事が重要と分かっていても、実際には何をどれくらい食べれば良いのか分からない方も多いでしょう。

例えば、

• タンパク質はどれくらい必要なのか
• 炭水化物は減らすべきなのか
• 外食時は何を選べば良いのか
• お酒は飲んでも大丈夫なのか

このような疑問を抱えたままでは、継続的な食事管理は難しくなります。

パーソナルジムでは、単に食事を制限するのではなく、目標やライフスタイルに合わせた食事の考え方を学ぶことができます。

そのため、卒業後も自分自身で体型を維持しやすくなるでしょう。

最短で結果を出したい

「できるだけ早く身体を変えたい」
「結婚式や撮影までに引き締めたい」
「健康診断までに体脂肪率を落としたい」

このような目標がある場合にも、パーソナルジムは有効な選択肢です。

自己流の場合、間違った方法に時間を費やしてしまうことがあります。しかし、パーソナルトレーナーのサポートを受けることで、現在の身体の状態に合わせた最適なプランを組み立てやすくなります。

また、定期的なチェックやフィードバックがあるため、モチベーションを維持しながら取り組みやすい点も特徴です。

だからこそ、限られた期間で効率的に結果を出したい方ほど、パーソナルジムを活用するメリットは大きいといえるでしょう。

まとめ

いかがでしたか？

体脂肪率減少は、決して簡単なことではありません。

しかし、適切な食事管理とトレーニングを継続することで十分に目指せる可能性があります。

実際に、体脂肪率が4％変わるだけでも、お腹周りや顔周りの印象は大きく変化します。また、服のサイズ感やシルエットにも違いが現れやすくなり、多くの方が見た目の変化を実感しやすくなります。

一方で、自己流のダイエットでは、

• 食事量を減らしすぎてしまう
• 筋肉まで落としてしまう
• 正しいトレーニングができていない
• リバウンドを繰り返してしまう

といった課題に直面することも少なくありません。

だからこそ、体重だけではなく体脂肪率や見た目の変化に着目しながら、正しい方法で取り組むことが重要です。

もし、

• 何度もリバウンドを繰り返している
• 体脂肪率がなかなか落ちない
• 食事管理に自信がない
• 最短で身体を変えたい

というお悩みがある場合は、パーソナルジムを活用することで効率的に目標達成を目指せるかもしれません。

THE PERSONAL GYM菊川・森下店では、一人ひとりの生活スタイルや身体の状態に合わせて、トレーニング指導から食事管理までサポートしています。

「自己流ではなかなか結果が出ない」
「本気で身体を変えたい」

そんな方は、まずは無料カウンセリングや体験トレーニングからお気軽にご相談ください。

理想の身体づくりへの第一歩を、私たちが全力でサポートいたします。

富岡翼

THE PERSONAL GYM菊川・森下店の富岡です！

 

トレーニングは「ただ鍛えるだけでは変わらない」と考えています。

これまでの現場経験の中で、姿勢や骨格の歪み、筋肉のバランスが崩れたまま動いてしまうことで、不調や体型の悩みが長引いている方を多く見てきました。

 

そのため私は、まず身体の状態を見極めて整えることを大切にし、その上でトレーニングを行うことで、無理なく効率よく変化を引き出す指導を行っています。

 

肩こりや腰痛といった不調の改善はもちろん、見た目の変化やボディメイクまで、表面的な変化だけで終わらせず「なぜ変わるのか」まで実感していただけるサポートを心がけています。

 

身体が変わると、日常の過ごし方や考え方まで変わっていきます。

そのきっかけをつくれる存在として、一人ひとりにしっかり向き合っていきます。

 

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