上腕二頭筋＆上腕三頭筋のおすすめトレーニングを解説！

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM新宿御苑店の黒川です！

腕の筋肉を鍛えることで、引き締まった見た目だけでなく、日常生活やスポーツでの動作パフォーマンスも向上します。今回は、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える2つの基本的なトレーニングを詳しくご紹介します！

体験はこちらから！

上腕二頭筋を鍛える「ストレートバーカール」

この種目は、上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）を鍛える基本的なトレーニングです。シンプルながらも非常に効果的で、腕の厚みや形を作る上で欠かせないメニューです！

やり方

1. 姿勢を整える：肩幅程度に足を開いて立ち、背筋を伸ばします
2. バーを握る：ストレートバーを両手で握り、肘を体の横に固定します
3. 持ち上げる：肘を動かさないよう注意しながら、息を吐いてバーを持ち上げます
4. 下ろす：息を吸いながら、ゆっくりとバーを下ろします

ポイント

指先ではなく手のひらでバーを握ることを意識して、 反動を極力使わず丁寧に動作を行う！また、 肘を固定し、ぶれないフォームをキープする！
※前腕が疲れやすい場合は、パワーグリップを使用すると効果的です！
目安回数：12回（高レップが効果的）

上腕三頭筋を鍛える「イージーバートライセプスエクステンション」

この種目は、上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛えるトレーニングです。二の腕を引き締めたい方や腕を太くしたい方に最適！

イージーバートライセプスエクステンションの効果

引き締まった二の腕を作ったり、プレス系トレーニング（ベンチプレスなど）のパフォーマンス向上させる！しっかりとストレッチが出せるのでパンプ感が強い種目である！

やり方

1. 姿勢を整える：ベンチに腰掛けて背筋を伸ばします。
2. バーを構える：両手でイージーバーを持ち、頭上に構えます。肘を体に近づけて脇を閉じた状態にします。
3. バーを下ろす：息を吸いながら、バーをゆっくり後方へ下ろし、上腕三頭筋をしっかり伸ばします。
4. 持ち上げる：息を吐きながら、バーを元の位置まで戻します。

ポイント

上腕三頭筋がストレッチされているのをしっかり感じながら動作を行い、バーは「握る」よりも「手のひらにのせる」イメージで脇を閉じて動作を安定させる！

※手首が気になる方はリストラップを使用することで怪我を防止できます！

目安回数：8回（低レップが効果的）

まとめ

今回ご紹介した「ストレートバーカール」と「イージーバートライセプスエクステンション」は、腕の引き締めやボリュームアップに効果的なトレーニングです。上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えることで、見た目にも美しい腕を作るだけでなく、日常生活やスポーツパフォーマンスの向上にもつながります！理想の腕を手に入れたい方はTHE PERSONAL GYMにお越しください！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
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-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

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住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
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-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

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住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
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-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

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住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
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電話番号：03-6435-3886

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電話番号：0422-27-5611

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住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
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-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

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住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
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-真嘉比東バス停 徒歩５分

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-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
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-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

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住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
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-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
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-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

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黒川 元暉

・2001年9月13日生まれ

・出身福井県坂井市

・趣味旅行

パーソナルジムパーソナルトレーナー