【THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）上野のトレーナーが教えるラットプルダウンのフォームのずれを徹底解説!】

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）入谷鶯谷店です！

以前の記事では、トレーニングにおけるフォームの重要性について解説させていただきました。
まだ読んでいない方は、先にこちらをご覧いただくと今回の内容がより理解しやすくなります。

https://the-personal-gym.com/blog/fitness-diet/training-iiya/

今回は、背中のトレーニングで代表的な種目であるラットプルダウンについて解説していきたいと思います。

実は、ラットプルダウンはフォームがわずかにズレるだけで負荷が逃げてしまい、本来鍛えるべき背中（広背筋・大円筋）に刺激が入りづらくなります。

「背中を鍛えたい」「姿勢を良くしたい」「綺麗な背中を作りたい」
このような目的で取り入れる方が多い一方で、

• 背中に効いている感じがしない

• 腕ばかり疲れる

• 首や肩が張る

• 姿勢が良くならない

といったお悩みを抱えている方も非常に多いのが現実です。

そして、こうした原因のほとんどは
ラットプルダウンのフォームのズレにあります。

この記事では、ラットプルダウンで起こりやすいフォームのズレと、広背筋にしっかり効かせるための基本フォームをわかりやすく解説していきます。

なぜラットプルダウンは効かなくなりやすいのか

ラットプルダウンは見た目こそシンプルな動きですが、実際には以下の筋肉が関与する複合種目です。

• 広背筋

• 僧帽筋

• 上腕二頭筋

• 肩甲骨周囲筋

そのため、フォームが少しでもズレてしまうと、本来使いたい背中ではなく
「腕の力でバーを引いてしまう」状態になりやすくなります。

つまり、
「背中で引いているつもりでも、実際は腕で引いているトレーニング」になってしまっているケースがとても多いのです。

ラットプルダウンで起きやすいNGフォーム3選

① 背中を反りすぎている

バーをしっかり引こうとするあまり、胸を突き出しすぎて背中を大きく反らせてしまうケースです。
一見「頑張っているフォーム」に見えますが、この状態では負荷が分散してしまい、広背筋にうまく刺激が入りません。

また、腰への負担も大きくなるため、腰痛の原因になることもあります。

② 腕で引いてしまっている

広背筋ではなく、上腕（二頭筋）ばかりでバーを引いてしまうフォームも非常に多く見られます。

特徴としては、

• 前腕や力こぶがパンパンになる

• 背中に効いている感覚がほとんどない

といった状態になりやすく、
結果として背中ではなく**「腕のトレーニング」**になってしまいます。

③ バーの下ろし位置が高すぎる

バーを顎や頬のあたりで止めてしまい、胸のあたりまでしっかり下ろせていないパターンです。
この場合、広背筋が十分に収縮せず、背中への刺激が弱くなってしまいます。

ラットプルダウンが効かなくなる理由

フォームがズレてしまうと、

• 肩甲骨がうまく動かない

• 広背筋がきちんと使われない

• 腕主導の動きになる

といったことが起こります。

その結果、

• 「やっているのに背中が変わらない」

• 「姿勢がなかなか改善しない」

• 「背中のラインが綺麗に出てこない」

という状態になってしまいます。

しかし、本来ラットプルダウンは、

• 背中を広く見せる

• くびれを強調する

• 猫背の改善

• 姿勢の安定

といった大きな効果が期待できる、とても優秀な種目です。

正しいラットプルダウンのフォーム

ここからは、広背筋にしっかり効かせるための基本フォームを確認していきましょう。

• 胸を軽く張る（反りすぎない）

• バーは鎖骨〜胸元あたりまで引く

• 肘は斜め下方向へ引くイメージを持つ

• 肩甲骨を寄せ、「背中で挟む」感覚を意識する

• 重りに振り回されず、ゆっくり下ろしてコントロールする

• 反動や勢いを使わずに動作を行う

ここで特に重要なのは、
「肘を下に引く」のではなく「背中で引く」イメージを持つことです。

肘を動かそうとするのではなく、
「背中でバーを引き寄せる」ような感覚を意識できると、広背筋にしっかり効かせやすくなります。

ラットプルダウンが効くようになるチェックポイント

ラットプルダウンを行う際に、次の5つを意識してみてください。

• 腕ばかり疲れていないか

• 背中（特に広背筋）に熱感や張りを感じられているか

• 肩がすくんでいないか

• 首まわりに無駄な力が入っていないか

• バーを胸のあたりまでしっかり引けているか

これらを意識してフォームを整えるだけでも、背中への入り方が大きく変わってきます。

まとめ：ラットプルダウンは“背中で引く”が正解

ラットプルダウンは、正しいフォームで行えば
背中を美しく引き締め、姿勢を整え、体のシルエットを大きく変えてくれる非常に優秀な種目です。

しかし、フォームがズレたまま続けてしまうと、
腕中心のトレーニングになってしまい、せっかくの効果が半減してしまいます。

THE PERSONAL GYM 入谷鶯谷店では、
一人ひとりの体格・柔軟性・可動域に合わせて、
「本当に効くラットプルダウン」**を丁寧に指導しています。

【まずは無料体験に】THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)の特徴3選！

・初心者OK・正しいトレーニング方法をレクチャー・無理なく理想の身体を手にいれる

簡単入力30秒

無料体験に申し込む THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 入谷鶯谷店に関して、ご不明点、気になることなどがございましたらお気軽にお問い合わせください。

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷鶯谷店ではダイエットやボディメイクにお悩みの方
全ての疑問を一人一人に寄り添って解決させていただきます！トレーナーと二人三脚で理想の身体を目指しませんか？

「ダイエットを始めたい」「理想の身体になりたい」という方は、まず体験トレーニングへお問い合わせください！
現在カウンセリングを含めた体験トレーニング90分間を無料で実施しております！

無料カウンセリングのお問い合わせはこちらから

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前 徒歩11分
-真嘉比東バス停 徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：coming soon

またTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではにほんブログ村への登録を始めました！
クリックして応援お願いします！

にほんブログ村

三田村楓太

トレーニングパーソナルトレーナーボデイメイク痩せる