変形性膝関節症ってどんな病気？？原因とお悩みの方へのおすすめトレーニングを紹介！！！

みなさん、こんにちは！

THE PERSOANL GYM 麻布十番店 ANNEX トレーナーの藤原です！
12月に入り、気温もかなり低くなり、ダウンがかかせない季節になってきましたね。
風邪、インフルエンザがとても流行っていますので、マスクをしたり、食事、休養に気を使って、体調をくずさないようお気を付けください。

今回のブログでは、中高年の多くの方が困っている「変形性膝関節症」について紹介していこうと思います。変形性膝関節症は、関節のクッションの役割を果たしている軟骨が摩耗することで、膝関節に炎症や変形が生じ、痛みと機能障害を引き起こす病気なんです。
膝の痛みで運動ができなかったり、諦めてしまう方の為に変形性膝関節症お持ちの方でもできる運動・トレーニングを紹介していこうと思います！

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変形性膝関節症の原因とは？

変形性膝関節症の主な原因は、加齢による軟骨の老化です。
年齢とともに軟骨の弾力性が失われてしまい、摩耗しやすくなります。
これに加えて、体重の増加（＝太る）は膝関節に過剰な負担をかけてしまうため、軟骨のすり減りを加速させてしまうことになるんです。

やってはいけない運動とおすすめの運動！

変形性膝関節症を持っている方の適切な運動は、症状の悪化を防ぎ、痛みを軽減するためには、適切な運動が非常に重要です。特に、膝の関節にかかる負担を軽減する役割を担う太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）の強化をしてあげることが必要なんです！

やってはいけない運動

・深いスクワット
・長時間の正座
・ランニング
・ジャンプ

変形性膝関節症を持っている方は、以上の運動はできるだけで避けるべきです。
これらの運動は、膝に強い衝撃や捻じれを膝に与えてしまうので、悪化してしまいます。運動中に痛みを感じた場合は、すぐに中止し、無理をしないことが悪化を防ぐために最も重要です。

おすすめの運動

・水中ウォーキング
・サイクリング（エアロバイク）
・ウォーキング

これらの運動がとてもおすすめです。特に水中ウォーキングは膝関節に負担をかけずに、運動もできますし、水中の運動自体が全身の筋肉をつけることにもとても有効なので、とてもおすすめです！
また、ウォーキングする際には、アスファルトなどの反発が強い場所ではなく、土や草の上などクッション性のある場所を歩いたり、クッション性の高い靴を選び、短い距離から始めることが大切です。

今からできる藤原トレーナーおすすめエクササイズ！

このブログを読んでいる方に、今から自宅でもできる変形性膝関節症の方へのエクササイズを紹介していきます！

パテラセッティング

これは、膝の痛みのリハビリテーションで広く行われる、非常に重要で基本的な運動療法です。パテラ（Patella）は「膝蓋骨（しつがいこつ）」、つまり「膝のお皿の骨」を意味します。セッティング（Setting）は「正しい位置に安定させる」という意味合いです。
これは、膝に負担をかけずに大腿四頭筋（前もも）を鍛えることができます！
また、筋肉を収縮させることでお皿がわずかに引き上げられ、動きが良くなり、膝への負担が軽減されます。

パテラセッティングのやり方

1. 準備
仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばします。床は硬すぎないベッドやマットの上で行うのがおすすめです。また、膝の裏に巻いたタオルをかませる方法も有効です。
2. 力の入れ方
膝の裏側全体を床に押し付けるように、太ももの前の筋肉に「グッ」と力を入れます。動作中に大事なのは、膝を曲げないことが重要です。太ももの筋肉だけを収縮させます。タオルをかませている場合は、タオルをつぶすイメージでやるといいです！
3．動作のコツ
動作のコツとしては、力を入れるのと、リラックスするのをテンポよくしてあげるのが大事です。力を入れたときに、太ももの前、特にお皿のすぐ上の筋肉が硬くなっているか、自分で触って確認してみましょう。

変形性膝関節症の予防エクササイズ！

先程ご紹介したパテラセッティング以外の変形性膝関節症を予防するエクササイズを紹介していきます！

膝の皿回し運動 (Patellar Mobility Exercise)

膝関節の動きを良くし、軟骨に栄養を供給しやすくするための柔軟運動です。
やり方は、とても簡単です。

床に座り、親指と人差し指で膝のお皿をグリグリ上下左右に動かしたり、円を描くように優しく回したりします。

これだけで大丈夫です！注意するポイントとしては、無理に膝のお皿を動かさないこと、そして、力を抜いてリラックスした状態で行いことが大事になってきます。
頻度としては、左右それぞれ一分間を、一日数回行いましょう！

エクササイズをするうえで、気をつけること

エクササイズを行う上での大切なことは、痛みのない範囲で行うことです。すこしでも痛みを感じたら、すぐに中止をする、もしくは、強度を落としてください！無理をするとかえって悪化させることがありますので、この点は、気をつけてください。

また、エクササイズ・筋トレは、すぐに筋肉がついたり、効果が出るものではありません。毎日少しずつ、継続して行うことが予防効果を高める鍵です。

まとめ

今回は、変形性膝関節症の方におすすめのエクササイズ・運動を紹介させていただきました。
膝関節は、歩いたり、起き上がったり、身体を動かす動作にはかなり重要な間接になります。加齢に伴って、膝関節の軟骨はすり減って、痛みを起こしてしまいますが、筋肉をつけ、動かしてあげることによって、かなり軽減することは可能です。
膝に痛みがあっても、筋肉をつけることができる運動はたくさんあります！
諦めずに頑張りましょう！

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興味のある方は、是非足を運んでみてください！

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THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
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電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
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-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
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-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
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-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
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電話番号：0422-27-5611

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住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
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-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

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電話番号：042-649-5584

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住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
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電話番号：03-6276-9363

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住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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電話番号：090-2828-7771

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住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
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-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

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住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
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-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
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-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
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-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
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電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
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-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
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-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
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-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
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-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　麻布十番店 ANNEX

住所 〒106-0045 東京都港区麻布十番３丁目２−７ リゾーム 201
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-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩3分
電話番号：03-6535-3886

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藤原瑞生

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