【西宮店の元消防士トレーナーが教える】災害時に役立つフィットネス

こんにちは！西宮店トレーナーの内山です！

災害は、いつ起こるかわかりません。
そして起きたときに問われるのは、「知識」だけではなく**“体力”と“動ける体”**です。

私は元消防士として現場に立ち、現在はトレーナーとして多くの人の体づくりに関わっています。その両方の視点から断言できるのは――

👉 「見た目の筋肉」と「災害時に使える体力」はまったく別物だということです。

特に西宮のような地域では、過去の災害から学ぶべきことが多くあります。この記事では、現実的な災害シーンを想定しながら、本当に役立つフィットネスを解説します。

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■ 西宮で想定される災害と必要な動き

西宮周辺では、過去の阪神・淡路大震災の経験も踏まえると、以下のような状況が現実的に想定されます。

• 地震による家屋の倒壊・家具転倒
  → 室内での圧迫や閉じ込め、狭い空間での移動や脱出が必要になる

• 避難所までの徒歩移動
  → 車が使えず、荷物を持ったまま数キロ歩くケースも多い

• エレベーター停止による階段移動
  → マンション住まいの場合、何十階分もの昇り降りが発生する

• 家族や高齢者のサポート
  → 子どもを抱える、高齢者を支える・運ぶなどの負担がかかる

• ライフライン停止による長時間の不自由な生活
  → 水や食料の運搬、慣れない環境での生活による疲労の蓄積

さらに現場では、これらが単発ではなく「同時に起こる」ことがほとんどです。
例えば、重い荷物を持ちながら長距離を歩き、さらに階段を上り、家族のサポートも行う――こうした状況が現実になります。

これらに共通するのは、

👉 「長時間動き続ける力」と「実用的な筋力」

です。

単純な筋力や瞬発力だけでは対応できず、
「疲れても動き続けられる持久力」と「日常動作に直結した力」が求められます。

西宮　ハザードマップ

■ 現場で感じた「動けない人の共通点」

消防士時代、現場で何度も見てきたのは、いざという時に「体が思うように動かない人たち」でした。

例えば地震直後の現場では、

• 数分の移動や作業で息が上がり、その場に座り込んでしまう

• 倒れた家具や瓦礫を前にしても、持ち上げる力が足りず何もできない

• 周囲の状況に圧倒され、何をすればいいか分からず立ち尽くしてしまう

こういったケースは決して珍しくありませんでした。

特に印象的だったのは、「普段は健康だと思っていた人」でも、いざという時には体力不足や経験不足が一気に表面化するという点です。
日常生活では問題なく過ごせていても、災害時のような非日常の環境では、体力の差がそのまま“行動できるかどうか”に直結します。

一方で、現場でしっかり動けていた人には共通点がありました。

• 無駄な力を使わず、状況に応じて効率よく体を使える

• 呼吸が乱れにくく、長時間の活動でもペースを保てる

• 特別なトレーニングをしていなくても、日頃から体を動かしていて基礎体力が高い

さらに言えば、こうした人たちは「焦らない」という特徴もありました。
体力に余裕があることで、精神的にも落ち着いて行動できるのです。

👉 つまり重要なのは
筋肉量の多さや見た目ではなく、
「状況に応じて動き続けられる体」かどうかです。

災害時に求められるのは、短時間のパワーだけではありません。
長時間動き続ける持久力、重いものを扱う実用的な筋力、そして冷静に判断できる余裕。

これらを支えているのが、日頃から積み上げた「使える体力」なのです。

■ 災害時に必要な3つの体力

① 持久力（歩き続ける力）

避難は想像以上に長時間に及びます。地震直後は交通機関が止まり、車も使えない状況が多く、結果的に「自分の足で移動する」しかありません。西宮のような都市部でも、避難所まで数キロ歩くケースは現実的に起こります。

さらに、ただ歩くだけではなく

• リュックや水などの荷物を背負う

• 家族と一緒にペースを合わせる

• 余震や不安の中で移動する

といった負荷が加わります。

消防士時代の現場でも、体力がある人は最後まで動き続けられますが、体力がない人は途中で動けなくなり、結果的に周囲の負担になってしまうケースを何度も見てきました。

👉 目安

• 30〜60分歩いても息が上がりすぎず、会話ができる状態

• 荷物（5〜10kg程度）を持ってもペースを維持できる

• 歩いた後もすぐに次の行動に移れる余力がある

👉 トレーニング方法

• 週3〜4回のウォーキング（20〜40分）

• 少し早歩きを意識する（会話はできるが軽く息が上がる程度）

• 慣れてきたらリュックに水を入れて負荷をかける

持久力は一番シンプルですが、最も差が出る能力です。
そして災害時に「最後まで動けるかどうか」を決める重要な要素になります。

② 実用筋力（持つ・運ぶ・支える）

• 水や食料を運ぶ
  → 2Lのペットボトルを何本も持って移動する場面は現実的に起こります。片手だけでなく両手でバランスよく持つ力、そしてそれを持ったまま歩き続ける持久力が必要です。

• 倒れた家具を動かす
  → タンスや棚が倒れた場合、完全に持ち上げる必要はなくても「少し持ち上げて隙間を作る」「押して動かす」といった動作が求められます。ここでは腕の力だけでなく、脚と体幹を使った全身の連動が重要になります。

• 人を支える
  → 高齢者や子ども、ケガをした人を支えながら移動する場面では、自分の体重以上の負荷がかかることもあります。片側に重さが偏るため、バランス能力と体幹の安定性が不可欠です。

👉 必要なのは
「ベンチプレスの重さ」ではなく
**“日常動作に直結する力”**です。

つまり、単純に重いものを持ち上げる力ではなく、

• 持ちながら動く

• 不安定な状態で支える

• 長時間使い続ける

といった「実際の生活や災害現場で使える力」を鍛えることが重要になります。

③ 体幹とバランス

• 不安定な地面（瓦礫・段差・濡れた路面など）での移動

• 停電時の暗闇の中での移動（視界が悪く足元が見えない）

• 荷物や水、子ども・高齢者を支えながらの移動

👉 これらの状況では、普段の生活では感じないレベルでバランス能力が求められます。
特に地震後の西宮のような都市部では、倒壊した建物の破片やガラス、傾いた道路などが多く、足場は非常に不安定になります。さらに夜間や停電時は視界が制限され、足元の情報がほとんど得られない状態で動かなければなりません。

実際の現場でも、転倒して足を捻挫したり、頭を打って動けなくなるケースは少なくありません。
一度転倒すると、自分だけでなく周囲の人の避難も遅らせてしまい、結果的に二次災害のリスクを高めることになります。

👉 転倒＝致命的リスク
特に災害時は救急対応がすぐに受けられないため、軽いケガでも行動不能に直結します。
だからこそ、日頃から「バランスを保つ力」「体をコントロールする力」を鍛えておくことが、命を守る大きな要素になります。

■ 今日からできる「災害対応フィットネス」

ここからはトレーナーとして、再現性のある方法を紹介します。

① ウォーキング（最優先）

• 週3〜4回を目安に、無理のないペースで継続することが重要です

• 1回あたり20〜40分程度、会話ができるくらいの強度で歩きましょう

👉 ポイント
・最初は10分からでもOK。徐々に時間を伸ばす
・坂道や階段を取り入れると実践的な負荷になる
・リュックを背負って歩くと、より災害時に近い状況を再現できる

👉 ただ歩くだけでOK
これが最も現実的で効果的です

② 持つ力を鍛える（キャリー系）

• ダンベルや水を持って歩く
  → 片手または両手に重りを持ち、20〜30メートルを往復するだけでも効果的です。自宅の廊下や公園でも実施可能です。

• 買い物袋でもOK
  → 実際の生活に近い形で、スーパーの袋に水や食材を入れて持ち運ぶことで、より実用的なトレーニングになります。

👉 ポイント
「握る力」と「体幹」が同時に鍛えられる
さらに、左右どちらか一方だけで持つことで体のバランスを保つ力も養われ、災害時の不安定な状況でも安定して動ける体を作ることができます

③ スクワット（立つ・座る力）

• 椅子からの立ち座りでもOK（膝や腰に不安がある人は、無理に深くしゃがまず「ゆっくりコントロールして立つ・座る」を意識）

• 10〜15回 × 2〜3セット（慣れてきたらリュックを背負うなどして負荷を少しずつ上げる）

• ポイントは「反動を使わず、足の力で立ち上がること」

• かかとに体重を乗せ、膝が内側に入らないように注意

👉 下半身＝避難能力
階段の上り下り、長距離の移動、重い荷物を持つ動作など、すべて下半身の力が土台になります

④ 片足バランス

• 片足で30秒立つ（最初は壁や椅子に軽く手を添えてOK。慣れてきたら手を離し、さらに目を閉じる・クッションやマットの上で行うなど段階的に難易度を上げる）

• 姿勢は背筋を伸ばし、軸足の膝は軽く緩める。ぐらついても無理に止めず、体幹でバランスを取る意識を持つ

• 歯磨き中や料理中など、日常の中で習慣化するのがポイント（左右それぞれ行う）

• 余裕があれば、片足立ちのまま軽く膝を曲げ伸ばしする、もしくはゆっくり腕を動かして不安定さを作る

👉 地味だが、転倒防止・バランス能力向上に直結する非常に重要なトレーニング。特に災害時の不安定な足場や暗所での移動において、転倒リスクを大きく下げる効果がある

■ 元消防士として伝えたいこと

現場で感じたのは、

👉 「備えている人ほど冷静に動ける」

という事実です。

実際の現場では、同じ状況でも人によって行動が大きく分かれます。
ある人はパニックになり動けなくなり、ある人は周囲を見て的確に行動する。

その差を生むのは、単なる性格ではありません。

• 体力に余裕があるか

• 呼吸が乱れていないか

• 自分の体をコントロールできるか

こういった「身体的な余裕」が、判断力や冷静さに直結します。

そしてその備えは、

• 防災グッズだけでは不十分

• 知識だけでも不十分

例えば、非常用リュックを用意していても、それを背負って長時間歩けなければ意味がありません。
避難経路を知っていても、階段を何十段も上り下りできなければ行動に移せません。

👉 “体”が備わって初めて意味を持つ

これは現場で何度も見てきた現実です。
だからこそ、日常の中で少しずつでも体を動かし、「動ける状態」を作っておくことが、最も現実的で確実な防災対策になります。

■ まとめ

災害時に役立つフィットネスとは、

• 見た目を作るためのトレーニングではなく

• 実際に「動ける」「支えられる」「運べる」体を作ること

• そして長時間のストレスや疲労の中でも機能し続ける体を維持することです

例えば、災害時には以下のような状況が現実的に起こります。

• 水や食料を何度も運ぶ

• エレベーターが止まり、階段を何往復もする

• 家族や高齢者を支えながら移動する

• 不安定な足場で長時間立ち続ける

• 睡眠不足やストレスの中で判断し続ける

こうした場面では、単純な筋力だけでなく
「持久力」「バランス」「体幹」「回復力」など、複合的な体力が求められます。

特に西宮のように、阪神・淡路大震災を経験した地域では、
災害は決して他人事ではありません。

当時も「まさか自分が」という人が多く、
準備の有無がその後の行動や生存率に大きく影響しました。

だからこそ、

「自分は大丈夫」ではなく
「もし今起きたら自分は動けるか？」

この視点で体を見直すことが重要です。

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
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-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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内山翔空

お客様パーソナルジムライフスタイル