根本トレーナーが解説！桃尻の作り方！【THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）千葉駅前店】

こんにちは！

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）千葉駅前店の根本です！

丸くて高いヒップライン、いわゆる「桃尻」。
後ろ姿の印象を大きく左右するポイントでもあります。

しかし実際には

・お尻が垂れて見える
・ヒップが四角く見える
・お尻が平らに見える

といった悩みを感じている方も少なくありません。

実はヒップラインの形は骨格だけで決まるものではなく、お尻周囲の筋肉の使い方やバランスによって大きく変わります。

丸いヒップラインを作るためには、大臀筋・中臀筋・小臀筋といったお尻の筋肉を、さまざまな方向から刺激することが重要です。

この記事では、桃尻を作るための筋肉の仕組みと、おすすめのトレーニング種目について解説します。

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桃尻を作るには「いろんな方向からの刺激」

丸いヒップライン、いわゆる「桃尻」を作るためには、
お尻の筋肉を一方向だけでなく、さまざまな方向から刺激することが重要です。

お尻は一つの筋肉だけでできているわけではありません。

ヒップラインには

・大臀筋
・中臀筋
・小臀筋

といった筋肉が関係しています。

さらに体を安定させる

・骨盤底筋群
・腹横筋などのインナーマッスル

も、ヒップラインの土台を支えています。

これらの筋肉は、それぞれ働きが異なります。

例えば

大臀筋は
脚を後ろに引く動き（股関節伸展）

中臀筋や小臀筋は
脚を横に動かす動き（股関節外転）

に関わっています。

つまり、ヒップの筋肉は一つの方向の動きだけでは十分に働きにくいのです。

そのため、丸いヒップラインを作るためには

・後ろ方向の刺激
・横方向の刺激
・股関節を安定させる

など、さまざまな方向から筋肉を使うことが大切になります

桃尻は「筋肉の使い方とバランス」

丸いヒップラインを作るためには、お尻の筋肉がバランスよく働くことが重要です。

しかし実際には

・お尻が垂れて見える
・ヒップが四角く見える
・お尻が平らに見える

といった悩みを感じている方も少なくありません。

こうしたヒップラインの崩れには、筋肉の使い方やバランスが関係している場合があります。

例えば、大臀筋がうまく働いていない場合はヒップトップが上がりにくくなり、ヒップラインが下がって見えることがあります。

また、中臀筋の働きが弱いとヒップの外側の丸みが出にくくなり、横に広がったシルエットになることもあります。

さらに、太ももの外側の筋肉（大腿筋膜張筋など）が強く働いている場合、ヒップの横幅が強調されてしまうこともあります。

ヒップラインは骨格だけで決まるものではなく、
お尻周囲の筋肉の状態によって大きく変わる部分でもあります。

桃尻になる「おススメのトレーニング種目」

桃尻を作るうえで取り入れたい、代表的なトレーニングを紹介します。

① ヒップスラスト（大臀筋）

ヒップスラストは、大臀筋を強く刺激できるトレーニングです。

股関節を後ろに伸ばす動きを作ることで、お尻の後方のボリュームを作る大臀筋を効果的に使うことができます。

② ブルガリアンスクワット（大臀筋＋中臀筋）

ブルガリアンスクワットは、片脚で行うトレーニングです。

大臀筋だけでなく中臀筋も働きやすくなるため、ヒップラインの丸みを作りやすくなります。

また片脚で体を支えることで、股関節周りの筋肉の安定性も高まりやすくなります。

③ ヒップアブダクション（中臀筋）

ヒップアブダクションは、脚を横に動かすトレーニングです。

ヒップの外側にある中臀筋を刺激することで、ヒップの横のラインが整いやすくなります。

ヒップの丸みやシルエットを作るうえで、取り入れたいトレーニングの一つです。

④ ケーブルキックバック（大臀筋）

ケーブルキックバックは、脚を後ろに引く動きで大臀筋を刺激するトレーニングです。

股関節を後ろに伸ばす動きを作ることで、お尻の後ろ側のボリュームを作りやすくなります。

ヒップトップを上げたい場合に取り入れたい種目です。

まとめ

ヒップラインには、大臀筋・中臀筋・小臀筋といった筋肉が関係しており、それぞれが異なる働きを持っています。大臀筋はヒップの後ろのボリュームを作り、中臀筋や小臀筋はヒップの外側のラインや股関節の安定に関わります。

さらに骨盤底筋群や腹横筋などのインナーマッスルが骨盤や股関節を支えることで、お尻の筋肉もより働きやすくなります。

そのため、丸いヒップラインを作るためには、股関節を後ろに動かす動きだけでなく、横方向の動きや股関節を安定させる動きなど、さまざまな刺激をバランスよく取り入れることが重要になります。

桃尻づくりは、お尻の筋肉をとにかく鍛えれば良いというものではなく、股関節の動きや体幹の安定、筋肉のバランスなども大きく関係します。そのため、自己流のトレーニングだけでは思うようにヒップラインが変わらないケースも少なくありません。

千葉駅前店では、お尻の筋肉の使い方や体のバランスを見ながら、一人一人に合わせたトレーニングをご提案しています。

こうしたサポートが、女性向けパーソナルジムとしておすすめされている理由の一つです。

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根本佳小里

パーソナルジムボデイメイク