前ももがよく張る原因を阿佐ヶ谷トレーナー大岡が解説！

公開日：2026年03月29日　最終更新日：2026年03月29日

パーソナルトレーニング筋トレ/美ボディ阿佐ヶ谷店

皆様こんにちは！
THE PERSONAL GYM （ザパーソナルジム）阿佐ヶ谷店トレーナーの大岡です！

「脚痩せしたいのに前ももが張る」
「スクワットをすると前ももばかりきつい」
「お尻を鍛えたいのに、なかなかお尻に効かない」
こうしたお悩みは、実際によくいただきます。

前ももが張る女性の多くは、単純に筋肉がつきすぎているというより、前ももに負担が偏りやすい動き方になっていることがあります。
本来は、スクワットや日常動作の中で、お尻・股関節・体幹も一緒に使いたいところですが、姿勢や身体の使い方のクセによっては、前ももばかり頑張る状態になりやすいです…。

そこでこの記事では、当ジムで実際によくあるご相談をもとに、前ももが張る原因、スクワットで前ももばかり使いやすくなる理由、そして前もも張りを減らすためにどう進めているかをわかりやすく解説します！

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なぜ女性は前ももが張りやすくなるのか

股関節ではなく膝主導の動きになっている

前ももが張りやすい方に多いのが、股関節より先に膝で頑張る動きです。
たとえばスクワットでも、しゃがむときに膝が先に前へ出やすい方は、前ももに負担が集中しやすくなります。

本来は、お尻を後ろに引きながら股関節も使いたいのですが、それがうまくできないと、脚の前側で支える割合が増えてしまいます。
すると、「効いている」というよりも、「前ももばかりきつい」「張ってしまう」という感覚につながりやすいです。

お尻や体幹が使いにくく、前ももが頑張りすぎている

前ももが張る原因として、お尻に効かない状態もよくあります。
ヒップアップしたいのに前ももばかり疲れる方は、股関節を伸ばす動きがうまく作れず、代わりに前ももや腰が頑張っていることがあります。

当ジムでも、「お尻を鍛えたいのに前ももに入る」という女性は少なくありません。
そういう場合は、前ももだけを責めるのではなく、お尻と体幹が参加しやすい状態に整えることが大切だと考えています。

座りっぱなし・運動不足・疲労で身体の使い方が偏りやすい

デスクワーク中心の女性や、仕事終わりに来店される女性では、前もも張りが強く出ることがあります。
長時間座っていると股関節まわりが固まりやすく、立ったときやしゃがんだときに前もも頼りの動きになりやすいです。

さらに、疲労がたまっている日は、身体をうまくコントロールしづらくなり、スクワットでも前ももばかりきつい感覚が出やすくなります。
つまり前もも張りは、脚だけの問題ではなく、生活習慣やコンディションの影響も大きいです。

阿佐ヶ谷店で実際によく見るケースと進め方

スクワットで前ももばかりきつくなるケース

当ジムで多いのが、「スクワットをすると前ももばかり張る」というケースです。
この場合は、回数や重さよりも、まずどこで支えているかを見ます。立ち方、しゃがみ始め、足裏の圧、膝と股関節の使い方を確認すると、前もも張りの原因が見えてきます。

こういう方には、いきなり追い込むよりも、重心や上体の使い方を整えるところから始めることが多いです。

お尻を鍛えたいのに前ももや腰に逃げるケース

ヒップアップしたい女性でも、「お尻に効かない」「腰や前ももに入る」というケースはよくあります。
この場合は、高重量のトレーニングを急ぐより、骨盤や体幹を安定させたうえで股関節を使えるかを見ることが大切です。

当ジムでは、反り腰が強すぎないか、体幹が抜けていないか、お尻で押す感覚があるかを見ながら、種目を調整しています。

反り腰が気になる方はこちらもチェックしてみてください！

仕事終わりで脚が重く、前もも張りが強くなっているケース

仕事終わりに来店される女性の中には、「夕方になると脚が重い」「前ももが張りやすい」という方もいます。
そういう日は、毎回同じメニューをそのままやるのではなく、まず呼吸を整えたり、股関節まわりを動かしたり、軽くお尻を使う準備をしてから入ることがあります。

疲労が強い日に無理に追い込むより、整えてから必要なトレーニングに入るほうが、前ももばかり頑張る状態を減らしやすいからです。

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)阿佐ヶ谷店では前もも張りをどう見ているか

まずは立ち方・しゃがみ方を見て原因を整理する

前ももが張る女性でも、原因は人によって違います。
膝が先に動きやすい方もいれば、お尻にうまく力が入らない方、仕事終わりで疲労が強い方、座りっぱなしで股関節が動かしにくくなっている方もいます。

そのため当ジムでは、最初から「前ももが張るから脚トレを減らす」とは決めつけません。
まずは立ち方、しゃがみ始めの動き、足裏のどこで支えているか、膝と股関節のどちらを先に使っているかを見て、どこに負担が偏っているのかを整理します。

たとえば、しゃがむ前から前ももに力が入りやすい方には、足幅やつま先の向き、重心の位置を少し調整するだけで動きやすくなることがあります。
逆に、立っている時点で反り腰が強い方や、片脚に体重をかける癖が強い方は、スクワットそのものより先に立ち方のクセを整えた方が前ももの張りが減りやすいこともあります。

当店にお越しいただいている40代女性の方で、スクワットの最中ずっと前ももだけが疲れる、という方がいらっしゃいました。
確認すると、スタート前の段階で少し反り腰、足幅を狭く設定されていました。

まず足幅を広めにとり、骨盤の向き、位置調整を行ったことで、開始姿勢が改善しました。その後、実際のフォームも、体幹を前傾させるなどの修正を行い、お尻側を使うスクワットにつながりました。

このように、同じ「前ももが張る」という悩みでも、まずは原因を分けて考えることを大切にしています。

いきなり追い込まず、お尻と股関節を使いやすくする

前もも張りを解消したい場合、最初から脚トレを増やせばいいとは限りません。
むしろ先に必要なのは、前ももだけで頑張らなくても動ける状態をつくることです。

当ジムでは、前ももの張りが強い方に対して、いきなり重いスクワットを増やすのではなく、まず呼吸を整えたり、骨盤の位置を安定させたり、股関節を動かしやすくする準備を入れることがあります。
そのうえで、軽いヒップエクササイズやヒップスラストのような種目を使いながら、「お尻で押す感覚」をつかめるかを見ていきます。

たとえば、スクワットでは前ももばかりきつい方でも、ヒップスラストならお尻に入りやすいことがあります。
そういう場合は、先にヒップスラストや軽いヒップ種目でお尻を使う感覚を作ってから、スクワット系の種目に戻した方が、前ももへの偏りを減らしやすいです。

実際の例として、長時間のデスクワークにより股関節が動かしづらくなってしまった50代女性の方がいらっしゃいました。まず最初に、股関節周りの念入りなストレッチを行い、その後軽いお尻種目を実施してからスクワットを行いました。結果、スクワットでも股関節の可動域をとることが出来、前もも以外も使える効率のいいトレーニングが可能となりました。

大切なのは、ただ鍛えることではなく、どの筋肉をどう使えるかを整えてから負荷をかけることだと考えています。

その日の疲労や張り感に合わせて調整する

前ももの張り感は、毎回同じではありません。
睡眠時間、仕事の忙しさ、歩数、座っていた時間などによって、同じ方でもその日の身体の状態は変わります。

そのため当ジムでは、毎回まったく同じ内容を繰り返すのではなく、その日の状態を見ながら進め方を調整しています。
たとえば、仕事終わりで脚の重さが強い日は、最初に股関節まわりを動かす時間を少し長めに取り、軽いヒップ種目から入ることがあります。
逆に、前ももの張りが少なく、お尻や股関節が使いやすい日は、スクワットや下半身トレーニングをしっかり入れることもあります。

また、張り感が強い日に無理に回数や重量を追うと、かえって前ももばかり頑張る動きが強まりやすいです。
だからこそ、その日は「整える比率を増やす日」にするのか、「しっかり鍛える日」にするのかを分けながら進めています。

お越しいただいている50代女性の方がある日、「今日は本当に仕事の疲れがたまっていて…」と疲労の強さをお伝えいただいたことがありました。通常はストレッチを少し実施してトレーニングに移るのですが、その日は1時間のうちストレッチを大半にして、トレーニングも軽い種目に切り替え、鍛えることよりも整えることを重視した回としました。

前もも張りを減らしたい場合は、毎回同じメニューをこなすことよりも、その日の身体に合った順番と負荷で進めることが大切です。