【吉祥寺パーソナルジム】適切な熱中症対策で今年の夏を乗り切る！トレーナー星野が実践していること

公開日：2025年06月23日　最終更新日：2026年09月09日

吉祥寺店身体ケア

みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）吉祥寺店の星野です！🫡

もうすぐ6月も終わり、最近は35℃を超えることも珍しくないほど暑い日が続いていますね💦
7月8月がどうなってしまうのか今から先が心配ですね🥵

今日はそんな暑い日を乗り越えるためのポイントと私が最近実践している暑さ対策について紹介します！

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日本の実業家で「２ちゃんねる」の解説者である「ひろゆき氏」のTwitter（現X）での投稿が毎年この時期になると思い出されます。

（引用）＝＝＝＝＝

熱中症は、重度になると治りません。

ゆで卵を、いくら冷やしても生卵に戻らないように、熱中症は脳に障害が残ります。

いわゆる高次機能障害で、記憶力低下や集中力低下、睡眠障害などが死ぬまで残ります。

根性とか気合いの問題では無いので、冷房使いましょう。

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熱中症対策にならないために

まずは、日頃から「食事」「運動」「睡眠」のバランスを整える

・食事

✅ミネラル・電解質の摂取
汗をかくことで体からは水分だけでなく、ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどの電解質も失われます。これらは体温調節や神経・筋肉の働きに欠かせない栄養素で、不足すると脱水や痙攣、意識障害を招きやすくなります。

→ 日頃から味噌汁、野菜、果物、海藻類などを摂取しておくことで、失われた栄養素を補いやすくなり、熱中症の予防につながります。

✅エネルギー不足による体力低下の予防
食事をおろそかにすると、体力・筋力が低下し、体温をコントロールする力が弱まります。特に高齢者やダイエット中の人は要注意です。

・運動

✅暑さに強い体をつくる「暑熱順化」
適度な運動を習慣にしている人は、汗をかく能力や循環機能が高まり、体温調節がスムーズに行える体に適応していきます。これを「暑熱順化（しょねつじゅんか）」と呼びます。

→ 定期的なウォーキングや軽い有酸素運動をしている人は、急な暑さにも対応しやすく、熱中症のリスクが下がることが研究でも示されています。

✅筋肉量＝体内の水分保持力
筋肉は水分を貯える「貯水タンク」のような役割を持っており、筋肉量が多い人ほど体内の水分保持能力が高く、脱水に強い体になります。

・睡眠

✅自律神経のバランスを整える
寝不足が続くと、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが乱れ、汗をかくタイミングや血流調整がうまく働かず、熱放散がしにくくなります。これは、体温を一定に保つための基本的な機能を阻害するため、熱中症リスクが上がります。

✅日中の体力温存
質の高い睡眠は、日中の疲労蓄積を防ぎ、熱への抵抗力を保つうえでも重要です。寝不足状態では熱に対する耐性が下がり、脱水やめまいなどの症状が出やすくなります。

水分補給

✅喉が渇いていなくても水分補給する習慣をつけることが大切です。

✅汗で失われる電解質（ナトリウム・カリウム）も補えるよう、スポーツドリンクや経口補水液も活用しましょう。

通気性の良い服装と直射日光を避ける工夫

✅吸汗速乾素材の服やインナーシャツを着用がおすすめです。汗を効率よく吸収処理し、体温を安定させるのでTシャツ一枚で過ごすより着た方が涼しく感じます。トップスは黒などの熱を吸収しやすい色よりも、白や明るい色の服が望ましいです。

✅帽子や日傘で直射日光を避けることも有効です。

エアコンや扇風機の使用

✅我慢せず冷房を使いましょう。室内の温度が28℃以下、湿度は50~60%が目安となります。
扇風機やサーキュレーターで室内の空気を循環させると冷房効率も上がります。

熱中症対策のために行なっていること

・日傘を持ち歩く

直射日光が皮膚に当たらないため、体感温度が3~5℃ほど下がると言われています。
頭部は太い血管が集中し、体温調節において重要な部位なので、日傘があると脳への負担が軽減され、めまいや頭痛などの初期症状を予防できます。

・外出前に衣類用冷感スプレーを使う

涼しい家から出た後に室内との寒暖差で汗をかくことが多かったですが、使用してからはそれが少なくなったように感じます。
冷感スプレーは一時的な冷感をもたらすだけで、深部体温にはほとんど影響を与えませんので、こういった商品に頼りすぎて、実際の体温上昇や熱中症の兆候に気づくにくくなる恐れもあるので、使い過ぎには注意が必要です⚠️