よくある質問サプリ編！大熊トレーナーが実際のお客様の質問に回答

こんにちは。THE PERSONAL GYM薬院・天神店トレーナーの大熊です！

パーソナルトレーニング中、お客様からよく聞かれるのが、次のような質問です。

「プロテインは運動直後に飲まないと意味がないですか？」

「ダイエット中でもプロテインを飲んで大丈夫ですか？」

「BCAAやEAA、クレアチンも必要ですか？」

結論からお伝えすると、プロテインやサプリメントは、適切に使えば身体づくりを助けてくれる便利なものです💊

ただし、サプリメントだけで筋肉が増えたり、脂肪が落ちたりするわけではありません。普段の食事、トレーニング、睡眠を整えたうえで、不足する部分を補うために使うことが基本です！

今回は、薬院・天神店で実際によく聞かれる質問をもとに、プロテインや代表的なサプリメントの使い方を詳しく解説します！

プロテインは飲んだ方がいいですか？

普段の食事から必要なタンパク質を摂れている場合、必ずプロテインを飲まなければならないわけではありません🙌

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから十分にタンパク質を摂れていれば、食事だけでも身体づくりは可能です！

一方で、仕事が忙しくて食事を簡単に済ませてしまう方や、朝食を抜きやすい方、ダイエット中で食事量を減らしている方は、タンパク質が不足しやすくなります。

そのような場合に、プロテインは手軽にタンパク質を補える便利な選択肢です💪

プロテインは筋肉増強剤ではなく、牛乳や大豆などを原料にした「タンパク質を補給する食品」です。飲んだだけで筋肉がつくのではなく、トレーニングと適切な食事を組み合わせることで身体づくりに役立ちます！

1日に必要なタンパク質量は？

国際スポーツ栄養学会は、日常的に運動している人が筋肉を維持・増加させるための目安として、1日あたり体重1kgにつき1.4～2.0gのタンパク質を挙げています。

たとえば体重60kgの場合、1日約84～120gが目安になります！

ただし、必要量はトレーニングの頻度、運動量、ダイエット中か増量中か、普段の食事内容などによって変わります🏋️

一度に大量に摂るよりも、1回20～40g程度を目安に、朝・昼・夕食や間食へ分ける方法が現実的です。研究上も、タンパク質を3～4時間ごとに分けて摂る考え方が示されています。

参考：国際スポーツ栄養学会「Protein and Exercise」

プロテインは運動後30分以内に飲まないと意味がない？

「トレーニング後30分以内に飲まないと筋肉にならない」と思っている方もいますが、30分を過ぎたら効果がなくなるわけではありません。

運動前後にタンパク質を摂ることは身体づくりに役立ちますが、より重要なのは、1日を通して必要なタンパク質量を確保することです。

僕がお客様にお伝えするときは、トレーニング前の食事時間を確認します。

• トレーニングの1～2時間前に、肉・魚・卵などを含む食事をしている
  →運動直後に慌てて飲む必要性は低い
• 食事から3～4時間以上空いている
  →運動後にプロテインや食事で補給する
• 運動後すぐに食事ができない
  →先にプロテインを飲み、後から食事を摂る

このように考えると分かりやすいです。

運動後はプロテインを飲みやすいタイミングではありますが、「何分以内」という数字だけに縛られなくて大丈夫です。

ダイエット中にプロテインを飲むと太りますか？

プロテインにもエネルギーがあるため、飲めば摂取カロリーには含まれます。しかし、プロテインそのものが特別に太りやすい食品というわけではありません。

体脂肪が増えるかどうかは、基本的に1日全体の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスで決まります。

注意したいのは、普段の食事を変えずに、プロテインだけを何杯も追加することです。必要量を超えて飲み続ければ、エネルギーの過剰摂取につながる可能性があります。

ダイエット中であれば、次のような使い方がおすすめです。

• タンパク質の少ない朝食を補う
• お菓子や菓子パンの代わりに取り入れる
• トレーニング後、食事まで時間が空くときに飲む
• 空腹時の間食として活用する

「追加する」のではなく、不足しているタンパク質を補ったり、高カロリーな間食と置き換えたりすることがポイントです。

女性がプロテインを飲むと筋肉がつきすぎませんか？

プロテインを飲んだだけで、急に身体が大きくなることはありません。

筋肉量の変化には、トレーニング内容、負荷、頻度、総摂取カロリー、ホルモンなどさまざまな要素が関係します。

女性のダイエットでも、必要なタンパク質を確保することは大切です。食事量だけを極端に減らすと、体脂肪だけでなく筋肉量も落ち、疲れやすさやリバウンドにつながる場合があります。

「体重を減らすこと」だけでなく、筋肉をできるだけ維持しながら身体を引き締めることを目指しましょう。

水と牛乳、どちらで飲むのがおすすめ？

目的や体質によって使い分けます。

水がおすすめの方

• 摂取カロリーを抑えたい
• トレーニング後にさっぱり飲みたい
• 牛乳を飲むとお腹が張りやすい
• その後すぐに食事をする予定がある

牛乳や豆乳がおすすめの方

• 増量中でエネルギーも補給したい
• 朝食や間食として腹持ちを良くしたい
• カルシウムなども一緒に摂りたい

牛乳でお腹がゆるくなる場合は、水、豆乳、乳糖を抑えた製品などを試してみてください。

ホエイ・ソイ・カゼインの違いは？

一般的によく使われるのは、ホエイプロテインです。

ホエイプロテイン

牛乳由来で、比較的消化吸収が速いことが特徴です。トレーニング後や間食として利用しやすく、迷った場合は選びやすいタイプです。

ソイプロテイン

大豆由来のプロテインです。乳製品を控えている方や、植物性食品を中心にしている方の選択肢になります。

カゼインプロテイン

牛乳由来ですが、ホエイと比べてゆっくり消化されます。腹持ちを重視したい間食などに使われることがあります。

種類の違いもありますが、継続できる味、価格、体質との相性を優先して問題ありません。

BCAAやEAAは必要ですか？

BCAAは、ロイシン・イソロイシン・バリンという3種類の必須アミノ酸です。EAAには、体内で十分に作れない9種類の必須アミノ酸が含まれます。

ただし、肉、魚、卵、乳製品やホエイプロテインなどから十分なタンパク質を摂れている方は、すでにBCAAやEAAも摂取しています。

BCAAを追加したことで、十分な量の良質なタンパク質を摂った場合以上に筋肉づくりや運動能力が向上するかについては、研究結果が一貫していません。

そのため僕は、まず次の順番で確認します。

1. 1日の食事量が足りているか
2. タンパク質を十分に摂れているか
3. トレーニング前後の食事が整っているか
4. そのうえでBCAAやEAAが必要か

BCAAやEAAは水分補給のきっかけとして使いやすい面もありますが、食事やプロテインの代わりになるものではありません。

参考：米国国立衛生研究所・運動パフォーマンス向けサプリメント資料

クレアチンはどんな人におすすめ？

クレアチンは、筋力トレーニングや短時間の高強度運動を行う方に、比較的研究が多いサプリメントです。

筋肉内で素早くエネルギーを作る仕組みを支えるため、筋力トレーニングの反復回数やトレーニング量の向上に役立つ可能性があります。

一般的には、クレアチンモノハイドレートを1日3～5g継続する方法が用いられます。飲む時間より、毎日継続することを優先して構いません。

短期間で筋肉内のクレアチン量を増やす「ローディング」という方法もありますが、一般的な身体づくりであれば、最初から1日3～5gを継続する方法でも十分です。

飲み始めは、筋肉内に保持される水分が増えることで体重が少し増える場合があります。これは必ずしも体脂肪が増えたという意味ではありません。

参考：国際スポーツ栄養学会「クレアチンの安全性と有効性」

カフェインやプレワークアウトは必要ですか？

カフェインには覚醒作用があり、運動前に摂ることで、集中力や運動パフォーマンスを高める可能性があります。

研究では体重1kgあたり3～6mgという摂取量が使われることがありますが、これは体重60kgなら180～360mgに相当します。カフェインに慣れていない方が、最初からこの量を摂ることはおすすめしません。

カフェインへの反応には個人差があり、摂りすぎると次のような症状が出ることがあります。

• 動悸
• 手の震え
• 胃の不快感
• 不安感
• 寝つきの悪化
• 睡眠の質の低下

特に夜にトレーニングする方は、パフォーマンスを上げるためにカフェインを摂り、睡眠の質を下げてしまっては本末転倒です。

薬院・天神店は23時まで営業していますが、夜のお客様にはカフェインを積極的におすすめしないこともあります。

参考：国際スポーツ栄養学会「カフェインと運動パフォーマンス」

マルチビタミンや脂肪燃焼サプリは必要？

マルチビタミンは、食事で不足している栄養素を補う目的で使うものです。野菜や果物を食べなくてもよくなるわけではありません。

また、「飲むだけで脂肪が燃える」と期待して脂肪燃焼系サプリメントを利用する方もいますが、ダイエットの基本はエネルギー収支です。

まず整えたいのは、次の5つです。

1. 摂取カロリー
2. タンパク質量
3. トレーニング
4. 日常の活動量
5. 睡眠

この土台が整っていない状態でサプリメントを増やしても、大きな変化は期待しにくいと考えています。

大熊トレーナーが考える優先順位

身体づくりを始めるお客様には、次の順番で考えていただくようにしています。

1. 普段の食事を整える

主食、主菜、副菜を基本に、必要なエネルギーと栄養素を確保します。

2. 1日のタンパク質量を確認する

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を中心に確認します。

3. 足りない分だけプロテインで補う

食事を置き換えすぎず、忙しい時間帯やトレーニング後に活用します。

4. 目的に応じてクレアチンなどを検討する

筋力向上や筋肉量アップを目指す場合に、必要性を判断します。

5. そのほかのサプリは慎重に選ぶ

複数の製品を使うと、カフェインやビタミンなどの成分が重複する場合があります。必ず成分表示と1日の摂取目安量を確認しましょう。

サプリメントを使用する際の注意点

サプリメントは食品ですが、「たくさん飲むほど効果が高くなる」とは限りません。

消費者庁も、複数の錠剤・カプセル状製品の利用による過剰摂取や、医薬品との自己判断での併用に注意するよう案内しています。

次に該当する方は、トレーナーの判断だけで使用を決めず、事前に医師や薬剤師へ相談してください。

• 持病がある
• 腎臓や肝臓に不安がある
• 医薬品を服用している
• 妊娠中・授乳中
• 食物アレルギーがある
• サプリメントを飲んで体調不良が出た

参考：消費者庁「健康食品を利用するときの注意点」

まとめ｜サプリより先に、食事とトレーニングを整えよう

プロテインやサプリメントは、目的と使い方が合っていれば身体づくりを助けてくれます。

しかし、大切なのは「何を飲むか」よりも、まずトレーニング、食事、睡眠を継続できる状態を作ることです。

僕自身もボディメイクやフィジーク競技へ取り組むなかで、さまざまな栄養管理を実践してきました。ただ、競技者と運動初心者では、必要なサプリメントや摂取量が同じとは限りません。

THE PERSONAL GYM薬院・天神店では、お客様の目標、生活リズム、食事内容、トレーニング頻度を確認したうえで、無理なく続けられる方法をご提案します。

「プロテインを買ったけれど、いつ飲めばいいか分からない」

「今使っているサプリメントが自分に必要なのか知りたい」

という方も、体験トレーニングやカウンセリングの際にお気軽にご相談ください。

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大熊将司

はじめまして！THE PERSONAL GYM 福岡薬院店トレーナーの大熊将司です。17年間の体操競技経験とNSCA-CPTの知識を活かし、お一人おひとりの目標や生活に寄り添ったサポートを大切にしています。運動が初めての方にも「ここなら続けられそう」と思っていただけるよう、分かりやすく丁寧にお伝えします。身体づくりを通して、毎日が少し前向きになるきっかけを一緒につくれたら嬉しいです！

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