飲み会・外食・甘いものが多くてもダイエットを続ける食事術を紹介！

こんにちは！THE PERSONAL GYM薬院・天神店の大熊です！

食事指導をしていると、お客様から次のようなご相談をよくいただきます。

「仕事柄、飲み会を断れません」
「帰宅が遅く、自炊する時間がありません」
「外食が多いとダイエットは難しいですか？」
「甘いものや揚げ物がどうしてもやめられません」

最初にお伝えしたいのは、これらをすべて禁止する必要はないということです🙌

ダイエットを成功させるために必要なのは、毎日完璧な食事をすることではありません。自分の生活に合わせて、食べる量や組み合わせ、前後の食事を調整できるようになることが大切です！

好きなものを無理に我慢すると、反動で食べ過ぎたり、食事管理そのものが嫌になったりすることがあります。僕は「食べてはいけない」と一方的に制限するのではなく、できるだけ続けやすい代替案を一緒に考えるようにしています💪

まず覚えてほしい食事の基本

※AIで生成した画像です

外食やコンビニを利用する場合も、難しい栄養計算を毎回行う必要はありません！

まずは一食の中に、次の3つが入っているか確認してみてください🍽️

• 主食：ご飯、パン、麺類など
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
• 副菜：野菜、海藻、きのこ類など

主食を完全に抜くのではなく、目的や活動量に合わせて量を調整します。そのうえで、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源と、野菜を組み合わせるのが基本です！

厚生労働省の情報でも、外食や中食を利用するときは、主食・主菜・副菜を組み合わせることが大切とされています。厚生労働省「外食・中食の上手な活用法」

毎食完璧にそろわなくても大丈夫です。昼食で野菜が少なかったら夕食で補うなど、1日全体で整える意識を持ちましょう☺️

飲み会が多い方の食事調整

※AIで生成した画像です

飲み会があるからといって、朝食や昼食を完全に抜くのはおすすめしません🙌

強い空腹の状態で飲み会に参加すると、料理を急いで食べたり、必要以上に注文したりしやすくなります！

飲み会前の食事

飲み会がある日の朝食と昼食は、次のような内容を意識してみてください。

• 揚げ物や菓子パンなど脂質の多い料理を控える
• 肉・魚・卵・大豆製品などを取り入れる
• 野菜、きのこ、海藻類を取る
• 主食は完全に抜かず、普段より少し量を調整する
• 水分をしっかり取る

飲み会の開始時間が遅い場合は、夕方におにぎり、ヨーグルト、ゆで卵などを少量食べておくのも一つの方法です！

飲み会中の選び方

最初に枝豆、冷ややっこ、刺身、サラダ、焼き鳥、焼き魚などを注文すると、食事全体を整えやすくなります。

おすすめしやすい料理は次のとおりです。

• 枝豆
• 冷ややっこ
• 刺身
• 海藻サラダ
• 焼き魚
• だし巻き卵
• 焼き鳥
• 蒸し鶏
• 鍋料理
• 野菜料理

唐揚げやフライドポテトを食べてはいけないわけではありません。「揚げ物を一品注文したら、ほかは焼き物や刺身にする」など、料理同士の組み合わせを調整しましょう💪

お酒とお酒の間に水や炭酸水を飲むことも、飲酒量を抑える方法の一つです。

厚生労働省では、純アルコール量を次の式で確認できるとしています！

飲酒量（ml）×アルコール度数÷100×0.8

例えば、アルコール度数5％のビール500mlには、約20gの純アルコールが含まれます。

なお、男性40g・女性20gという数値は「ここまでなら安全」という推奨量ではありません。生活習慣病のリスクを高める飲酒量として示されている数値であり、飲酒量は少ないほどリスクが低くなるとされています。厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」

飲み会の翌日

翌日に体重が増えていても、すべてが体脂肪になったとは限りません！
塩分や炭水化物、水分量、胃腸に残っている食べ物などの影響も考えられます。

焦って絶食したり、長時間の運動を追加したりする必要はありません！

翌日は次のように、いつもの食事へ戻しましょう😌

• 水分をしっかり取る
• 野菜や果物からカリウムや食物繊維を補う
• 肉、魚、卵、大豆製品などを取る
• 揚げ物や菓子類を控える
• 主食は活動量に合わせて適量取る
• 可能であれば散歩などで身体を動かす

「食べた罰」として極端に減らすのではなく、通常のリズムへ戻すことが大切です。

自炊ができない方のコンビニ活用法

※AIで生成した画像です

自炊ができないからといって、ダイエットを諦める必要はありません！

コンビニでは、単品だけで済ませず、2～3品を組み合わせるのがポイントです✨

朝食の組み合わせ例

• おにぎり＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト
• バナナ＋無糖ヨーグルト＋プロテイン
• サンドイッチ＋サラダ＋牛乳
• おにぎり＋納豆＋みそ汁

昼食・夕食の組み合わせ例

• おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ
• そば＋ゆで卵＋海藻サラダ
• 焼き魚弁当＋追加のサラダ
• パックご飯＋焼き魚＋カット野菜
• 豆腐＋おにぎり＋具だくさんスープ

サラダチキンだけ、プロテインだけといった食事に偏ると、エネルギーや食物繊維などが不足する場合があります。主食・主菜・副菜をそろえる意識を持ちましょう！

外食が多い方のメニュー選び

外食では、料理名よりも「何がどのくらい入っているか」を確認します！

定食は主食・主菜・副菜をそろえやすいため、比較的調整しやすい選択肢です。

選びやすいメニュー

• 焼き魚定食
• 刺身定食
• 鶏肉のグリル定食
• 豚肉の生姜焼き定食
• そば＋卵または鶏肉
• 海鮮丼＋みそ汁＋サラダ
• 鍋料理
• 野菜と肉が入ったスープ

丼物や麺類を選ぶ場合は、単品で終わらせず、卵・肉・魚・豆腐などの主菜や、サラダ・小鉢などの副菜を追加してみてください😊

ご飯を減らす場合も、最初から完全に抜く必要はありません。「大盛りを普通盛りにする」「普通盛りを小盛りにする」といった段階的な調整で十分です！

甘いものが好きな方への提案

甘いものも、完全にやめるより「食べる量とタイミングを決める」方が継続しやすくなります。

続けやすいルール

• 大袋から直接食べず、小皿に取り分ける
• 食べる時間を決める
• 空腹時に買い物へ行かない
• 毎日何となく食べず、本当に食べたいものを選ぶ
• 飲み物から取る糖分にも注意する
• 食べたことを失敗と考えない

「チョコレートを食べたいのに、我慢して別の食品を何種類も食べ、最後にチョコレートも食べてしまう」というケースもあります。

その場合は、最初から食べたいものを適量楽しむ方が、結果的に摂取量を抑えられることもあります😌

代替案

• アイスクリーム→小さいサイズのアイス、冷凍フルーツ
• ケーキ→小さめのケーキ、無糖ヨーグルト＋果物
• チョコレート→個包装のチョコレート
• 甘いカフェドリンク→無糖ラテ、無糖コーヒー
• 菓子パン→パン＋卵やヨーグルト
• 大袋のお菓子→食べ切りサイズの商品

代替品で満足できない日は、本当に食べたいものを選んでも構いません。大切なのは「食べたかどうか」ではなく、量を把握して次の食事へ切り替えられるかです💪

揚げ物が好きな方への提案

※AIで生成した画像です

揚げ物も禁止する必要はありません！

ただし、揚げ物は油を吸収するため、焼く・蒸す・ゆでる調理法より比較的カロリーが高くなりやすい特徴があります🙌

揚げ物を食べる日の工夫

• 主食を大盛りにしない
• マヨネーズやタルタルソースを使い過ぎない
• 野菜や汁物を組み合わせる
• 揚げ物を複数注文しない
• ほかの食事では焼き物や蒸し物を選ぶ
• 揚げ物とお酒を同時に取り過ぎない

例えば、唐揚げ定食を食べる場合は、ご飯を普通盛りまたは小盛りにして、サラダやみそ汁を付けます🥗

唐揚げを食べたから夕食を抜くのではなく、夕食を焼き魚、豆腐、野菜料理などの比較的脂質を抑えた内容にすると調整しやすくなります！

食べ過ぎた前後はどう調整する？

食事の調整は「抜く」のではなく、「少し軽くする」と考えましょう！

食べる予定がある日の前

• 揚げ物や菓子類を控える
• 主菜と副菜を意識する
• 強い空腹を作らない
• 主食は活動量に合わせて少し調整する

食べた後

• 次の食事から通常のリズムへ戻す
• 水分を取る
• 野菜、きのこ、海藻類を取り入れる
• 脂質の少ない主菜を選ぶ
• 無理のない範囲で歩く
• 数日間の体重変化を見て判断する

一食で体型が決まるわけではありません！

反対に、普段の食事が乱れたまま「週末だけ頑張る」方法も継続しにくいため、まずは日常の中で改善できる部分を一つずつ探していきましょう💪

大熊トレーナーがお伝えしたいこと

僕自身、お客様へ食事のアドバイスをするときは、仕事や家族との時間、会食の頻度、好きな食べ物まで確認するようにしています！

生活環境が違えば、続けられる方法も異なるからです。

毎日自炊できる方と、仕事で外食が続く方に、まったく同じ食事を提案しても現実的ではありません🙌

「飲み会を全部断ってください」
「甘いものは禁止です」
「毎日同じ食事にしてください」

このような方法で一時的に体重が落ちても、元の生活に戻ったときに維持できなければ、根本的な解決にはなりません。

大切なのは、外食の日も、飲み会の日も、好きなものを食べる日も含めて、自分で調整できるようになることです！

THE PERSONAL GYM薬院・天神店では、一人ひとりの生活リズムや目標に合わせて、トレーニングと食生活の両面からサポートしています。

「外食ばかりだから痩せられない」
「食事制限に何度も失敗している」
「何を選べばよいのか分からない」

そのようなお悩みをお持ちの方も、まずは現在の食生活を一緒に整理するところから始めてみましょう💪

無理に生活を変えるのではなく、今の生活の中で続けられる方法をご提案します😊

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大熊将司

はじめまして！THE PERSONAL GYM 福岡薬院店トレーナーの大熊将司です。17年間の体操競技経験とNSCA-CPTの知識を活かし、お一人おひとりの目標や生活に寄り添ったサポートを大切にしています。運動が初めての方にも「ここなら続けられそう」と思っていただけるよう、分かりやすく丁寧にお伝えします。身体づくりを通して、毎日が少し前向きになるきっかけを一緒につくれたら嬉しいです！

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