【六本木駅、乃木坂駅から徒歩約6分‼︎ボディビルチャンピオンの背中トレーニングメニュー公開🦋】

皆さんこんにちは☀️

THE PERSONAL  GYM六本木店トレーナーの松林です！

こちらの記事では六本木店で出来るおすすめの背中トレーニングをご紹介していきます😊

限られた設備の中でどのようにトレーニングを行えば良いか詳しく知りたい方は、是非こちらの記事を参考になってください🏋️

松林トレーナーのプロフィールはこちら！！

トレーニングに入る前に…

筋肉を発達させる上でトレーニングも非常に重要ですが、コンディショニングを整える事も大事なポイントになります！

筋肉を動かしやすい状態を作るためにもまずは、ストレッチなどのコンディショニングから初めていきましょう☺️

背中のトレーニング前におすすめのストレッチはこちらから！

松林トレーナーのトレーニングメニュー

・ラットプルダウン×6~12 4set

・チンニング×6~10 4set

・ベントオーバーロー×5~10 4set

・ロープーリー×5~10 4set

・スミスマシンベントオーバーロー5~10 4set

・ジャンプチンニング×30 3set

ラットプルダウン

ラットプルダウンを行う際はベントラットバーを用いて行っていきます！

ベントラットバーは肩甲骨を寄せる動き（内転・外転）が出しやすい特徴があります💪

広背筋上部、僧帽筋中部をターゲットとして行います😊

動作ポイント

・グリップ（手首）は小指・薬指の第二関節で握る

・胸をバーにぶら下げるイメージで胸を張る

・胸の中部を目掛けて引き切るイメージで行う

・収縮の余韻を残しながらストレッチ

チンニング

チンニングは股関節の動きが出しやすいため、背中への刺激が強く出せる種目になります😌

肩甲骨で支え、動作を行うためインナーマッスルの強化にも繋がります！

ストレートバーで行うため、広背筋上部・大円筋がターゲットになります💪

私の場合、より強度を高めるためにディッピングベルトを用いて行っています😊

六本木店ではどのような方でもチンニングが出来るように、トレーニングチューブをご用意しております😊

こちらを使えば初心者の方や、女性の方でもチンニングを行うことが可能になります💪

動作ポイント

・グリップ（手首）は小指・薬指の第二関節で握る

・胸をバーにぶら下げるイメージで胸を張る

・勢いよく顎をバーよりも上に上げるイメージで動作

ベントオーバーロー

ベントオーバーローはが背中全体に効かせるイメージで行います💥

姿勢は固定しすぎず、広背筋の動きに合わせて行うようにしましょう！

動作ポイント

・足幅は腰幅〜肩幅
・胸を張り、身体を前に倒す
・目線は鏡で足元を見る
・前ももに沿わせるように引く

ロープーリー

ロープーリーは座位の状態で正面から引く形になるので、姿勢の維持がしやすく背中のストレッチ感が感じやすい種目になります✨

パラレルナローグリップで行うため広背筋下部がターゲットになります！

動作ポイント

・足幅は肩幅
・骨盤を立てる
・背筋を伸ばす
・腹部に向かって引き切る

スミスマシンベントオーバーロー

スミスマシンで行うことで起動が固定された状態での動作になるため、筋肉の収縮が意識しやすくなります！

アンダーハンドで行うことで広背筋の中部・僧帽筋の中部・下部に刺激が入りやすくなります☺️

動作ポイント

・足幅は腰幅

・胸を張り、体を前に倒していく　※ハムストリングスが伸びる所まで

・目線は胸に対して垂直

・上体の反動は使わず引き切る

ジャンプチンニング

背中トレーニングの締めはジャンプチンニングになります！

こちらはジャンプをして上まで上がり、耐えながら下がる動きになるため、チンニングが行えない方でも無理なく行える種目になります💪

動作ポイント

・胸を張る

・目線は天井

・ジャンプをし、耐えながら下がる

・テンポよく

六本木店に通われているお客様のトレーニング例

S様

こちらのお客様はヒップアップ・BIG3の強化を目的としてトレーニングを行っております！

写真ではベントオーバーローを行っています💪

ベントーオーバーローは体幹を固定し、床を蹴りながらの動作（床半力）になるため、動きを覚えることができればそのほかの部位のトレーニングの底上げに繋がります🏋️

お尻のトレーニング例で言うとヒップスラストなども体幹を固定しながら股関節を稼働させる種目になります🍑

R様

こちらのお客様は脂肪燃焼目的でトレーニングをしております！

アタッチメントに関しては「パラレルナローグリップ」で行っています💪

パラレルグリップで行うことで肩甲骨の動きが出しやすくなるため、背中を使う意識が難しいという方はこちらのやり方で行ってみてください😌

重量設定は15〜20回が無理なく行える重さに設定し、3set行います！

TH様

こちらの写真ではチンニングをフルレンジで行う目的で、チューブを使用しております！

チンニングはストレッチ・収縮ともに強い刺激が入る種目のため、大きな可動域で行う事で背中に強い負荷がかかり筋肉が成長するきっかけを作ってくれます😊

チンニングが苦手な方や、より大きな可動域で行いたい方は是非チューブを使ったチンニングを行ってみてください！！

ST様

こちらのお客様はコンテスト出場を目標としており、全体的な筋肥大を目的として通われております！

コンテストを目的とした筋肥大を考えている場合、様々な角度から刺激することが重要になります💪

⇩厚く、広がりのある背中を作るために行っている種目はこちらになります⇩

・ラットプルダウン　6~12回

・バンドチンニング　6~10回

・デッドリフト　5~10回

・ベントオーバーロー　5~10回

・ロープーリー　6~12回

こちらの種目を行えば逆三角形の背中が作れること間違いないです！！😊

是非こちらのメニューを参考にトレーニングを行ってみてください！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

こちらが私が普段から行っているトレーニングになります😌

トレーニングをしているがフォームが納得できない、筋肉をより大きくしたい、という方は是非こちらの記事を参考にトレーニングを行ってみて下さい💪

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクなど様々なお悩みをお持ちの方にお越しいただいています。

コンテストでより結果を出したい方も是非、私たちにお任せ下さい！

少しでもお悩みがある方は是非当ジムへお越しください😊

ここで六本木店に通われている方のお声もご紹介させていただきます！

松林優武

専門学校にて解剖学、生理学等身体にまつわる事を学び、JATI認定トレーニング指導者資格を取得。社会人になってからは有名フィットネスクラブにてトレーニング指導、食事指導など3年間経験。

フィットネスクラブ在籍中に、ボディビルコンテストにて数々の大会で入賞。

これまでの経験を活かし、ボディメイク、ダイエット、機能改善など初心者の方にもわかりやすい指導をします！

気になる事があればなんでもご相談ください！

大会実績

・2023年神奈川ボディビル選手権65kg以下級　優勝

・2021年関東ボディビル選手権Jr. 優勝

・2021年東日本ボディビル選手権Jr. 準優勝

 

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