【フル食】THE PERSONAL GYM板橋店トレーナーが減量中に食べる1日の食事をご紹介！

公開日：2024年04月12日　最終更新日：2024年06月17日

フィットネス/ダイエット板橋店

皆さんこんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）板橋店です😌

今回は当ジムトレーナーの梅田が減量中に食べている1日の食事を全てご紹介いたします！
なぜこの食材を摂っているのか、何kcal摂取しているのか、意識している点なども含めお伝えさせていただきます！

夏に向けてダイエットをしようとお考えの方や既にダイエットを始めている方も是非参考にしていただけると幸いです😉

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摂取カロリーについて

まずダイエットを始める上で必要なことは摂取カロリーを設定することです。
基本的に脂肪を減らすメカニズムとして摂取カロリー<消費カロリーに設定する必要があることは多くの方がご存知かと思います🤔
まずはこの摂取カロリーの設定方法についてお話します！

メンテナンスカロリーを調べる

皆さんはメンテナンスカロリーという言葉を聞いたことがありますか？
メンテナンスカロリーとは痩せもせず太りもしないカロリーのことで、その人の基準の摂取カロリーのことを指します。
そのメンテナンスカロリーの算出方法については以下の通りです👇

体重×因数＝メンテナンスカロリー

因数（運動頻度と強度）
・1週間を通して1〜2回の運動または全くしない場合→男性：35/女性：32
・1週間を通して3〜5回の中〜高強度の運動→男性：38/女性：34
・ほぼ毎日激しい運動（※アスリートが対象になる場合が多い）→男性：47/女性：41

今回の記事では減量方法についてお話ししていくので、摂取カロリーをメンテナンスカロリーより低く設定する必要がありますね。
体脂肪1kgを燃焼するのに使われるエネルギーが約7200kcalとして1日−500kcalの設定にすると2週間で1kg、1ヶ月で2kgの体脂肪が減る計算になります。
無理なくダイエットを進めていくためには−500kcalで摂取カロリーを設定することが望ましいですが、今回の場合はボディメイクコンテストに向けた減量となるため身体をある程度早く仕上げるために−700〜800kcalで設定しております！
梅田のメンテナンスカロリーは約2600kcalなので1日の摂取カロリーは1800〜1900kcalになります。

ここから実際に摂取している1800kcalの食事内容についてご紹介していきます！

減量中の1日の食事内容

ここから実際に食べているものをご紹介します！
あくまでコンテストに向けて絞り切るために摂っている食事内容となりますので、全ての人に該当するものではございません！
あくまで参考程度に読んでいただけると幸いです😉

1食目

・焼き鮭200g（カマ）
・玄米150g
・キムチ適当

P：38g
F：18g
C：50g

合計：514kcal

最初にお伝えさせていただくと野菜やキムチについては摂取カロリーに含んでおりません。
梅田の場合、1食目が一番カロリーを摂取するタイミングとなります！
理由はシンプルで1日を乗り切るために必要なガソリンを朝にしっかり溜めておく必要があるからです🤔
体感として鮭の脂質は身体の疲労回復に貢献している感覚があり、鮭の中でも特に脂質の多いカマの部分を好んで食べることが多いです🐟
とはいえ夜に摂ってしまうと翌朝浮腫みやすくなるので、朝食べてしっかり活力をつけます💪

減量中唯一食べられる脂っこいものが鮭になるので、減量中の朝は鮭を食べるのが本当に楽しみです😌
コラーゲンもたっぷりで肌艶が良くなった感覚もあります！

炭水化物は1日200gに設定しており、1食50gに設定しているので玄米で約150gになります。
玄米とキムチは食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える目的はもちろんシンプルに好んで食べております🍚

2食目

・鶏胸肉150g
・焼き芋120g
・アーモンド10粒

P：30g
F：5g
C：50g

合計：365kcal

2食目のタンパク質は定番の鶏胸肉🐓
こちらは低温調理しており、胸肉とは思えない柔らかさで食べやすいです😌
味付けは焼肉のタレやニンニクを使うことが多く、これらの調味料もほんの少ししか使っていないのでカロリーには含んでおりません。

炭水化物は焼き芋です🍠
梅田の場合、さつまいもを自分で買って調理するのではなく買った焼き芋を食べております！
理由はそっちの方が甘くて美味しく、調理の手間が省けるからです😅
自宅近くのファミリーマートでは4月でも焼き芋が販売されているので、帰り道に寄って購入し冷蔵庫で冷やしてストックしています！
減量中に食べられる甘いものはかなり限られてしまいますが、冷やした焼き芋はスイーツ同然です🤤

鶏胸肉は皮を取り除き、焼き芋も脂質が全く含まれないので脂質としてアーモンドを食べることもあります！
ダイエットとはいえ脂質を摂らなすぎてしまうと元気が出なかったり、減量が上手く進まなかった経験があるので1食で最低限の脂質は摂取することを心がけています。
アーモンドにも微量にタンパク質と炭水化物は含まれますが、微量なのでそこまで几帳面にならず脂質のみの計算にしています。
こんな感じで微量の余剰カロリーに敏感になりすぎないのもダイエットをストレスなく進めていく上で重要です👌

3食目

・鶏胸肉150g
・玄米150g
・アーモンド5粒
・納豆1パック

P：37g
F：10g
C：55g

合計：458kcal

納豆は朝に食べることもありますが、この日は鮭を食べて脂質を確保できていたのでこのタイミングで食べることにしました！
納豆も発酵食品で食物繊維が豊富なので健康にももちろん良いのですが、シンプルに好きで食べています😌
減量中だからというわけではなく、1年を通してよく食べています！
個人的にたまご醤油の納豆が一番好きです🤤

4食目

・鶏胸肉150g
・焼き芋120g
・アーモンド10粒

P：30g
F：5g
C：50g

合計：365kcal

2食目と全く同じです😅
夜に近づくにつれて浮腫みを予防していきたいので、ここでの炭水化物はカリウムと食物繊維が豊富な焼き芋です🍠
カリウムは体内の余分な水分を外に排出してくれる効果があるので、焼き芋以外にもバナナやジャガイモを食べる時もあります😌
最近は甘いものが欲しくなるので焼き芋の登場率が高いです！

5食目

・プロテイン30g
・アーモンドミルク（砂糖不使用）200g

P：25g
F：4g
C：2g

合計：144kcal

最後はプロテインをアーモンドミルクで割って飲みます！
寝る前最後の楽しみです😌
寝ている間体に栄養が入ってこないので吸収を緩やかにするために良質な脂質源であるアーモンドミルクで割って飲みます😉
プロテインはLYFTのチョコレート味（WPI）です！
チョコレートのフレーバーとアーモンドミルクは相性が良く、氷を入れて飲むとさらに美味しく飲むことができます👌
その他にも低脂肪乳で飲むのもおすすめですよ！

まとめ

この日の摂取カロリーは以下の通りです👇

P：160g
F：42g
C：207g

合計：1846kcal

多少カロリーが前後することもありますが、ベースの食事内容はこんな感じになります😉
この食事をベースに週に1回ハイカーボデイを設け、いつもより炭水化物を多めに摂る1日を作っています！
ハイカーボデイは今回紹介した食材以外にも和菓子を食べたり、お米や焼き芋の量を普段より多く摂取できるので1週間の中で一番楽しみな日です😌

筋肉を落とさずストレスを溜めすぎないためにも食事の回数を多く設け、炭水化物を焼き芋にして甘いもの欲を満たしたり朝には鮭を食べて良質な脂質を摂るなどできるだけ工夫をしてメニューを組み立てています🤔
そうすることで甘いものも脂っこいものも食べられる減量が実現できているので、皆さんもダイエットを行う際はいかにストレスを溜めないかを考えてメニューを決めてみてください！

今回の記事が少しでも参考になれば嬉しいです！
最後まで読んでいただきありがとうございました😌

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これからボディメイクを始めてみようと考えている方は是非参考にしてみてください！
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