ウエストを細く見せる!必要なトレーニングとポイントを解説!

フィットネス/ダイエット
ウエストを細く見せる!必要なトレーニングとポイントを解説!

こんにちは!
THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!

近年、コロナウイルス流行により外出自粛が推奨され、運動不足による肥満に悩まされている方も多いのではないでしょうか?
特にお腹周りについてしまう脂肪に頭を抱えている方が多い印象があります。
女性であればモデルのようなくびれに憧れを抱いたり、男性であれば綺麗に割れた腹筋を目指したことがあるという方は多いと思います。
しかし大半の方は私には無理だと思って諦めてしまっている印象です。

今回はそんな方に向けて、ウエストラインを細く、美しく見せるトレーニングやポイントを解説します。
ポイントを意識して綺麗なボディラインを形成しましょう!

この記事を読むと

・ウエストを細く見せるためのポイントが分かります
・ウエストを細く見せるのにおすすめのトレーニング方法が理解できます

 それでは解説していきます!

ウエストを細く見せるには?

いざウエストを細く見せると言っても何をすれば良いのでしょうか?
食事制限や腹筋のトレーニングなどを思い浮かべる方がほとんどでしょう。
もちろん食事により脂肪を落としていくことも腹筋のトレーニングにより引き締めることも大切です!
しかしそれだけでなく、より早くくびれや逆三角形の体を手に入れるにはポイントがいくつかあるのでご紹介していきます。

食事管理により体脂肪を落とす

ウエストを細く見せる上でまず重要なのが除脂肪です。
除脂肪で一番大切になるのが食事管理です。

食事管理をして除脂肪することで綺麗なウエストラインを作ることができます。
さらに脂肪の下に隠れている腹筋のラインも見えやすくなり、より綺麗な体に見られることが可能です。
基本は低脂質、高タンパク食を意識して食事を摂るようにしましょう!

(除脂肪のために大切な食事管理方法についてはこちらの記事をご覧ください!)

腹筋トレーニングによりお腹周りを引き締める

ウエストを細くしたいならやはり腹筋トレーニングは必ず取り入れましょう!
様々な生活習慣により弛んでしまった腹筋群に刺激を与えて筋肉にハリを出すことが大切です。
腹筋のトレーニングは特に器具も必要なく、自宅でできるトレーニングの種類もかなり豊富ですので必ず取り入れましょう。
腹筋群の中でも特に腹斜筋と呼ばれる斜めに走行する筋肉を鍛えることがウエストを綺麗に見せるために大切なので意識しましょう。

腹筋のトレーニングに関して詳しくご紹介している記事はこちらからご覧になれます。

背中のトレーニングをする

くびれや引き締まったお腹を作るにはお腹周りを変えていくことはもちろん必要ですが、他との対比によりお腹が引き締まっているように見せることも大切なポイントです。
男性であれば特に背中を鍛えることをオススメします。
大きな背中を手に入れることでスーツやTシャツを着た時に逆三角形のシルエットが綺麗に見えるようになります。

女性の場合も同様に背中のアウトラインを作ることにより、くびれが強調され綺麗なウエストラインを形成することができます。
そして何より背中は非常に大きな面積を持つ筋肉なので、トレーニングにより鍛えることで、大きなカロリーを消費してくれます。
また、基礎代謝アップも見込めるのでダイエットにも非常に効果的になります。

(詳しい背中のトレーニング記事はこちらを参考にしてください)

お尻のトレーニングをする

男性には背中のトレーニングを特にオススメしましたが、女性に特にオススメしたいのはお尻のトレーニングです。
背中でくびれとの対比を作るのと同じように大きな丸みを帯びたお尻を作ることでくびれを強調させることができます。
さらにはヒップアップも同時に狙うことができますので、お尻が垂れてきてしまったと悩んでいる方にはぜひ取り入れていただきたいです!

(美尻になるための詳しいトレーニング記事はこちらを参考にしてください)

むくまないような生活を心がける

くびれや腹筋を綺麗に見せるには食事で脂肪を落としていくことはもちろん大切ですが、さらに効果を大きくするにはむくみを防ぐように心がけることが大切です。

まずむくみの実態とはどのようなものでしょうか?
むくみとは「組織間質に水分が過剰に貯留した状態」と定義されます。
人体は体重の60%が水分(細胞内40%、組織間質15%、血管内5%)であり、通常は細胞内、組織間質、血管内の水分分布は環境の変化があっても保たれるように機能しています。
しかし、疾病や生活習慣不良などにより恒常性が崩れることでむくみが出現すると言われています。

脚のむくみに悩む方は多いと思いますが、お腹も脚同様に身体の一部のため、不適切な食事などの生活習慣によってはもちろんむくんでしまいます。
むくみの原因は様々ですが、塩分や水分の過剰摂取や不足、長時間同じ姿勢でいることにより老廃物が溜まってしまうなどです。

こちらの記事ではむくみ解消に関して解説していますので、むくみ予防をしたい方はこちらを参考にしてみてください!

姿勢を良くする

ウエストを細く見せるためにトレーニングや食事だけでなく、姿勢も意識していただきたいです。
姿勢を意識するだけで何か変わるの?と思われがちですが、姿勢もウエストを細く見せるために非常に大切な要素の一つです。
デスクワークが多く、座っている時間が長い方などは猫背になりお腹の力が抜けてしまいがちです。
そうすると腹筋は緩んでしまい、たるんだお腹の原因になってしまいます。
お腹がたるんでしまうと、座っていなくても猫背の姿勢が続くようになってしまい、常にお腹には力が入っていない状態となります。
そうするとだらしないお腹に見られてしまいがちなのです。
常に胸を張るように意識をし、椅子に座る場合は背もたれに寄りかかる時間をなるべく減らしてみましょう。

(姿勢をよくするためのストレッチについてはこちらの記事を参考にしてください)

おすすめのトレーニング3選

ここまでポイントを6つご紹介してきましたが、実際に何をすれば良いのかわからない方が大半だと思います。
ここからは綺麗なウエストを手に入れるためのトレーニングをご紹介していきます!

ツイストクランチ

ツイストクランチは腹筋群のトレーニングになので、直接的にくびれに関係してくる種目になります。
腹筋を構成する腹直筋・腹斜筋にアプローチできるのでかなりおすすめの種目です!

【やり方】

  1. 膝が90°になるように曲げ足をついて仰向けに寝る
  2. 両手を胸の前でクロスさせる
  3. ヘソを覗くように肩甲骨が床から離れるところまで起き上がる
  4. 起き上がったまま左右に体をひねる

ラットプルダウン

背中の代表的なトレーニングであるラットプルダウンで背中を鍛えることにより、お腹とのメリハリができるので綺麗なウエストを手に入れることができます。

【やり方】

  1. パッドで足を固定する
  2. 肩幅より広い手幅でバーを握る
  3. 胸の上部にバーを引きつける
  4. ゆっくり戻して最初の位置に戻る
  5. 20回を1セットとし、3セットを目安に実施

ヒップスラスト

お尻を鍛える代表種目のヒップリフト。
安全に重量も扱えるので綺麗な丸みのあるお尻を作ることができます。
丸みのあるお尻からつながる引き締まったウエストはさらに綺麗なくびれを引き立ててくれるのでぜひ取り入れてみてください!

【やり方】

  1. ベンチの前に座る
  2. 肩甲骨の少し下あたりをベンチにつける
  3. 足は肩幅、つま先は少し外向きで膝が90度になるように足を床につける
  4. バーを股関節辺りに置き目線は常におへそをみる
  5. 腰を上下させる

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は綺麗なウエスト・引き締まったお腹を手に入れたい方に向けたポイントとトレーニングを解説していきました!
今回ご紹介した内容を実践していただければ、理想のウエストが手に入るはずです。
他にも様々なダイエットに関する情報をブログ内で発信していますので、ぜひ他の記事もご覧ください!

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■参考文献
・もっと知りたい浮腫の栄養管理と食事指導のポイント 日本フットケア学会雑誌 2017年 
・浮腫の基礎 理学療法の歩み第1号 2010年

■この記事の著者

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