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【女性編】くびれがある背中美人になろう!背中の筋トレやストレッチ2選ずつご紹介!

筋トレ/ワークアウト

 『思わず振り返りたくなる様な美しいプロポーション』『モデルさんやインスタグラマーの様なくびれがある背中美人』皆さんも欲しいと思った事はないでしょうか?
 背中の筋トレをする事により筋肉に刺激が入り美しいプロポーションが手に入りやすくなります。いつまでも若々しく綺麗な身体を保つ為のトレーニングやストレッチ方法を紹介します。無理せず継続的に頑張りましょう!

背中美人になるためになぜ背中の筋トレやストレッチが必要なのか?

 背中には様々な筋肉があります。代表的な筋肉が3つあります。僧帽筋と広背筋と脊柱起立筋です。大きい筋肉な為、鍛える事により代謝UPが狙えます。その為太りにくい身体を手にする事が出来、引き締められて美しいプロポーション『背中美人』に近づけます。また背中の筋肉が固まってしまうと姿勢不良から体が疲れやすくなってしまったり効率的なトレーニングができなくなってしまうので、ストレッチも非常に大切です。
 

背中美人の為の簡単な筋トレメニュー

 まず初めに背中美人になる為の簡単筋トレを2つ紹介します。ご自宅で簡単に出来るので是非実践してみてください。
 女性が筋トレを行う場合、男性とは違い重量を扱わないので基本的には20〜30回程出来るような軽い重量をメインに行うようにするとよりくびれがある美しいプロポーションに効果的です。

バックエクステンション

10回を3セットを目安
休憩は1分〜1分半程

  1. うつ伏せになり脚を伸ばす。
  2. 腕は頭より上に伸ばす。
  3. 背中の力を使って上半身を反らせる
  4. 1の体勢にゆっくり戻す。
  5. 3〜4を繰り返す
    ※3の時息を吐き4の時息を吸う

チューブローイング又はタオルローイング

 

チューブがない場合はタオルで代用
20回3セットを目安
1分〜1分半程休憩

チューブver

  1. 脚を伸ばした状態で座る。
  2. チューブを足に引っ掛ける。
  3. 胸を張りチューブを背中側に引っ張る。
  4. 負荷を感じながらゆっくり戻す。
  5. 3〜4を繰り返す。

タオルver

  1. 脚を伸ばした状態で座る。
  2. タオルの両端をもちタオルの中央部分に片足を引っ掛ける。
  3. 胸を張りタオルを背中側に引っ張る。(足でタオルを押し抵抗する。)
  4. 足は胸に近づけていく。
  5. 負荷を感じながらゆっくり戻す。
  6. 3〜5を繰り返す。次のセットに入る時足も入れ替えると良い。

※肩がすくまない様に気をつける。
※3の時腕ではなく肘から引くイメージ

背中の筋肉を鍛える際の注意点

 上記の筋トレをするにあたって注意点があります。筋トレを間違った方法でやってしまっては逆効果になってしまうこともあるので注意すべきポイントをしっかりと抑えておきましょう。

正しい呼吸方法やフォームを意識する

 息を止めてしまうと体に酸素が行き渡らない事や血圧が上がり身体に大きな負担をかけてしまいます。
また間違ったフォームで筋トレを続けてしまうと怪我してしまう恐れや狙っている筋肉へ負荷がかからず効率が悪くなってしまいます。
 正しいフォームがなかなか取れない場合には柔軟性なども関わってくる場合があります。トレーニング前・後でストレッチなどを取り入れてみてみましょう!

休息日を設ける

 理想な体型を早く手に入れたいと思い毎日筋トレしようと考える方もいらっしゃると思いますがオススメできません。
背中の筋肉の回復には48〜72時間必要とされてます。
そのため1日〜2日の休息が必要になります。毎日筋トレしたいという場合には『胸』『背中』『脚』など日にちごとに部位を分けて筋トレをしましょう。全身を鍛え代謝アップを狙うのもオススメです。
また、マッサージやストレッチもしくは有酸素運動などで気分転換をして休息日にすることもオススメです。

タンパク質を取る

筋肉を作るにはタンパク質が必要になってきます。せっかくトレーニングしても材料が無くては筋肉を育てることが難しくなります。タンパク質が不足すると筋肉量の減少の他に肌や髪のトラブル、集中力や思考力が下がってしまうことがあります。
食事改善をして意識してタンパク質をとってみましょう。
 

背中美人の為の簡単なストレッチメニュー

 続いて背中美人になる為の簡単ストレッチを2つ紹介します。ご自宅で簡単に出来るので是非実践してみてください。
 トレーニング前後で行なったり、お風呂上がりや有酸素運動後などの深部体温が上がっているときに行うのもお勧めです!!

猫ポーズ(ストレッチ)

10〜15回程繰り返す。

  1. 四つん這いになる。手は肩幅位。
  2. 顔はおへそを覗き込むようにして背中を丸める(2秒〜5秒程キープ)
  3. 顔は正面か少し上に向け背中を反らせる(2秒〜5秒程キープ)
  4. 2〜3を繰り返す
    ※2の時息ははく。3の時息を吸うと良い。

のねじりポーズ(ストレッチ)

  1. 四つん這いになる。手は少し前に出す。
  2. 左手を右の脇下に通し頭を床につける。
  3. 左手を後ろ(背中側)に引く様に手をあげる。
  4. お尻の位置は高いままを維持してゆっくり深呼吸を5回ほどする
  5. 反対側も同様に行う。

※2の時手の平は上に向け頭左肩〜手の甲を床につける。反対側も同様に行う。

まとめ

 背中美人を目指す為の背中のストレッチや筋トレ方法や筋トレをするメリットや注意点を解説していきました。トレーニングは無理に毎日やる必要はなく出来るときに少しでもいいので継続していくことがとても重要です。ストレッチは1日に1回行えると良いです。今回紹介した筋トレとストレッチを継続して行い、美しいプロポーションを手に入れ背中美人を目指しましょう!

 私たち ザ パーソナルジムにはかっこいい、美しいと思われる身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。ザ パーソナルジム のメゾットは身体の根本的な動きを理解した上で、第三者から見て評価される身体作りを得意としております。痩せたい、ダイエット後のリバウンド防止したい、ボディメイクしたい、筋肉を付けたい、などのお悩みを最短で解決します。適切なトレーニング指導、食事管理やアドバイス、姿勢改善等のボディメイクに関したコンサルティングをさせていただきます。そして理想的なかっこいい身体、美しい身体へと導きます。
 筋トレをすることにより外見に自信持つき、生活習慣も改善されて人生が好転していけるように全力でお客様に寄り添ってサポートをさせていただいてます。お身体事の悩みで困っていることがございましたらいつでも気軽にお問い合わせください。

今回は背中のトレーニングについて紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
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