五反田のパーソナルジムが解説する猫背改善｜老けて見える原因と肩甲骨剥がし、背中トレーニングの重要性を実例ありで紹介

こんにちは😊
THE PERSONAL GYM五反田店の大﨑です。

「年齢より上に見られることがある」
「疲れていないのに“疲れてる？”と聞かれる」
「ダイエットはしていないのに、なんとなく見た目がもたついて見える」

このようなお悩みをお持ちの方はとても多いです。

実は、見た目年齢を左右する大きな要素のひとつが姿勢です。
中でも特に影響が大きいのが、猫背です。
猫背になると、首が前に出る、肩が内側に巻く、胸が閉じる、背中が丸まる、顔が前方に突き出る、といった連鎖が起こります。

すると、実年齢に関係なく「疲れて見える」「覇気がないように見える」「老けて見える」という印象につながりやすくなります😣

逆に言えば、猫背を改善し、胸椎・肩甲骨・背中の機能を整えていくことで、姿勢の印象は大きく変わります✨
姿勢が変わると、顔つきまで明るく見え、横顔や後ろ姿の印象も変わり、結果として見た目年齢が若く見えやすくなるのです。

そして、猫背改善で非常に重要なのが、ただ「胸を張る」ことではありません。

大切なのは、

・胸椎がしっかり動くこと
・肩甲骨が正しい位置で動けること
・背中の筋肉が姿勢を支えられること
・前側ばかり緊張している状態を整えること

このあたりを総合的に見ていくことです💡

特に当ジムでも重視しているのが、肩甲骨剥がしです。

肩甲骨剥がしは、単なるリラクゼーションではなく、肩甲骨まわりの滑走性や可動性を高め、正しい姿勢づくりの土台を作るためにとても有効です🔥

今回は、
◯なぜ猫背で老けて見えるのか
◯なぜ胸椎・肩甲骨・背中が重要なのか
◯肩甲骨剥がしがどのように役立つのか
◯実際にどのようなアプローチで改善していくのか
を、専門的にわかりやすく解説していきます😊

猫背で老けて見えるのは、単に背中が丸いからではない

猫背というと、ただ背中が丸くなる姿勢をイメージされる方が多いですが、実際にはそれだけではありません。
猫背は、複数の関節や筋肉のバランスが崩れた結果として現れる、全身的な姿勢の崩れです。

猫背で起こりやすい見た目の変化

猫背になると、まず首が前に出やすくなります。
これを専門的には頭部前方位姿勢と呼びます。
頭が本来あるべき位置より前に出ることで、首まわりの筋肉に負担がかかり、フェイスラインや首元がすっきり見えにくくなります。

さらに、肩が前に巻く巻き肩の状態が起こりやすくなります。
巻き肩になると胸が閉じ、鎖骨まわりのラインが埋もれて見えるため、上半身全体が縮こまった印象になります。

その結果、姿勢が悪く見えるだけでなく、服を着た時のシルエットも崩れやすくなります👀
加えて、胸椎が過剰に丸くなると、呼吸が浅くなりやすいのも特徴です。
呼吸が浅い状態では、無意識に体が緊張しやすくなり、表情も硬く見えやすくなります。

つまり猫背は、背中の形だけでなく、顔の印象・首の見え方・肩のライン・呼吸・雰囲気にまで影響を与えているのです。

姿勢の崩れは「疲れて見える」「自信がなさそうに見える」につながる

人は相手を見る時、顔だけでなく全身の印象を無意識に見ています。
そのため、猫背で肩が内側に入り、首が前に出ていると、実際には元気でも「疲れていそう」「元気がなさそう」という印象を持たれやすくなります。

また、猫背姿勢では視線が落ちやすく、胸が開かないため、見た目としても消極的な印象になりやすいです。
反対に、胸椎がしっかり伸展し、肩甲骨が自然な位置に収まり、背中で支えられている姿勢は、それだけで若々しく、自信のある印象を作ります✨

猫背改善で重要なのは「胸椎・肩甲骨・背中」の3つ

猫背を改善したい時に、胸だけを張ろうとする方は多いです。

ですが、それだけでは根本改善にはつながりません。
なぜなら、猫背の背景には胸椎の硬さ、肩甲骨の機能低下、背中の筋力不足が関わっていることが多いからです。

胸椎は「上半身の姿勢の土台」

胸椎とは、首の下からみぞおち付近まで続く背骨の部分です。

この胸椎には本来、適度に丸みがありつつも、必要な時にはしっかり伸びたり、回旋したりする機能があります。
しかし、デスクワーク、スマホ操作、長時間の座位、運動不足などが続くと、胸椎が硬くなりやすくなります。

胸椎が動かなくなると、胸を開こうとしても腰を反らせる代償動作が出やすくなり、見た目は一時的に良く見えても、腰痛や反り腰の原因になることがあります⚠️

つまり本来は、

胸椎が動くから胸が開く
胸椎が伸びるから首や肩が楽な位置に戻る

という順番が大切です。
猫背改善では、この胸椎の伸展・回旋の機能を取り戻すことがとても重要です💡

肩甲骨は「腕」ではなく「姿勢」にも深く関わる

肩甲骨というと、肩を動かす時に使うものというイメージが強いかもしれません。

ですが実際には、肩甲骨は姿勢にも非常に大きく関わっています。
肩甲骨は肋骨の上を滑るように動く骨です。

この動きが悪くなると、肩が前に入りやすくなり、巻き肩・猫背が固定されやすくなります。

本来、肩甲骨は
・上方回旋
・下方回旋
・内転
・外転
・挙上
・下制
といった動きがスムーズに行える状態が理想です。

しかし猫背が強い方は、肩甲骨が外側に開いたまま固定されたり、前傾したまま動きづらくなったりしやすいです。

その結果、肩が内巻きになり、背中の筋肉がうまく使えなくなります😣
猫背改善には、肩甲骨の位置を無理に寄せるのではなく、動ける肩甲骨を作ることが重要です。

背中の筋肉は「きれいな姿勢を維持する」ために必要

胸椎や肩甲骨の動きが良くなっても、それを維持する筋力がなければ、すぐ元の姿勢に戻ってしまいます。

ここで必要になるのが、背中の筋肉です。
特に重要なのは、

・僧帽筋中部・下部
・菱形筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・前鋸筋との連携

このあたりです。

猫背の方は、胸や首まわりが頑張りすぎている一方で、背中側がうまく働いていないケースが多いです。
そのため、単純にストレッチだけで終わらせるのではなく、背中の筋肉を適切に使えるようにする必要があります🔥

肩甲骨剥がしはなぜ猫背改善に有効なのか

ここで重要になるのが、今回のテーマでもある肩甲骨剥がしです😊

肩甲骨剥がしという言葉はよく聞くものの、「なんとなく気持ちよさそう」「ほぐす施術」といったイメージだけで捉えられていることも少なくありません。

ですが実際には、肩甲骨剥がしは猫背改善においてかなり意味のあるアプローチです。

肩甲骨剥がしとは何をしているのか

肩甲骨剥がしとは、簡単に言うと、肩甲骨まわりの筋肉や筋膜の緊張を整えながら、肩甲骨が肋骨の上をスムーズに滑る状態を作っていくアプローチです。

猫背や巻き肩がある方は、
・小胸筋
・大胸筋
・肩甲下筋
・僧帽筋上部
・肩甲挙筋
・広背筋の一部
などが過剰に緊張し、肩甲骨が動きにくくなっていることがあります。

その状態では、いくら「胸を張ってください」と言っても、肩甲骨が本来の位置や動きを取り戻せないため、姿勢改善が進みにくいです。

肩甲骨剥がしを行うことで、
・肩甲骨まわりの滑走性が上がる
・肩甲骨の前傾や外転の固定感が減る
・胸が開きやすくなる
・背中の筋肉が使いやすくなる
といった変化が期待できます✨

肩甲骨剥がしだけでは不十分だが、入口としてとても優秀

ここで大切なのは、肩甲骨剥がしは万能ではないということです。

肩甲骨剥がしを受けた直後に姿勢が良くなったとしても、その後に正しい動きや筋力が伴わなければ、元の状態に戻ってしまうことは珍しくありません。

ですが、猫背が強い方ほど、

「背中が固まっている」
「肩甲骨が動く感覚がない」
「胸を開こうとしても首や腰ばかり頑張ってしまう」

という状態が多いため、最初の入口として肩甲骨剥がしは非常に有効です💪

つまり、

肩甲骨剥がしで動きやすい状態を作る

↓

胸椎の可動性を出す

↓

肩甲骨を正しくコントロールする

↓

背中の筋肉で支える

この流れで進めることで、より根本的な猫背改善につながりやすくなります🔥

猫背改善で実際に見るべきポイント

猫背と一言で言っても、原因は人によって異なります。
そのため、本当に改善を目指すなら「ただ背中を鍛える」だけではなく、どこに問題があるのかを見極める必要があります。

胸椎が硬いのか

胸椎が硬い方は、胸を開く動作が苦手です。
その代わりに腰を反らせて姿勢を良く見せようとすることが多く、結果として腰の張りや反り腰につながることがあります。
このタイプは、まず胸椎の伸展・回旋の可動域を出すことが大切です。

肩甲骨が前に引っ張られているのか

肩甲骨が前方に固定されている方は、巻き肩が強く、肩の前側や胸まわりが張りやすいです。
また、肩こりや首こりを感じやすい傾向もあります。
このタイプは、小胸筋や胸まわりの緊張を整えながら、肩甲骨剥がしで可動性を出し、肩甲骨の位置を改善していくことが重要です😊

背中の筋力・感覚が弱いのか

「姿勢を良くしようとしてもすぐ疲れる」という方は、背中の筋力や感覚が不足している可能性があります。
特に僧帽筋下部や菱形筋、前鋸筋の連携が弱いと、肩甲骨を適切に支えられません。
このタイプは、強く鍛えるというより、まずは正しい位置で正しく使えるようにすることが優先です。

猫背改善に有効なアプローチ① 胸椎の可動性を高める

猫背改善では、まず胸椎が動く状態を作ることが大切です。
胸椎が動かなければ、肩甲骨も適切に動きづらくなり、背中の筋肉も働きにくくなります。

胸椎伸展の重要性

猫背の方は、胸椎が丸まりっぱなしになっていることが多いです。
この状態では胸が開かず、肩が前に入り、首が前方に出やすくなります。

胸椎伸展のエクササイズを行うことで、丸まりやすい上半身に対して、正しい伸びる方向を覚えさせることができます。
フォームローラーを使った胸椎伸展や、ベンチを使った胸郭オープン系の動きは特に有効です✨

胸椎回旋も姿勢改善に重要

見落とされがちですが、胸椎は伸展だけでなく回旋も重要です。
胸椎が回らないと、肩だけで動作を代償しやすくなり、肩こりや巻き肩を助長することがあります。
胸椎回旋の可動性が出ることで、肩甲骨の動きも滑らかになり、上半身全体のバランスが整いやすくなります。

猫背改善に有効なアプローチ② 肩甲骨剥がし＋肩甲骨コントロール

肩甲骨剥がしで可動性を出したら、それを使える状態にしていく必要があります。

肩甲骨剥がしで可動域のきっかけを作る

肩甲骨まわりが固まっている方ほど、まずは「肩甲骨が動く」という感覚を入れることが大切です。
ここで肩甲骨剥がしを行うと、胸が開きやすくなり、肩の位置が変わる感覚を得やすくなります。
施術後に「背中が軽い」「肩が後ろに行きやすい」「呼吸しやすい」と感じる方が多いのは、このためです😊

その後に必要なのは“寄せる”より“正しく動かす”

肩甲骨というと「寄せる」意識ばかりになりがちですが、それだけでは不十分です。
重要なのは、肩甲骨が内転だけでなく、上方回旋・後傾・下制なども含めて正しく動けることです。

つまり、肩甲骨剥がしで動きやすくした後に、

・前鋸筋
・僧帽筋下部
・菱形筋

などを適切に使うトレーニングを入れていくことで、猫背改善の効果が安定しやすくなります💡

猫背改善に有効なアプローチ③ 背中を強化して若々しい姿勢を定着させる

柔軟性や可動性が出ても、それを維持できなければ元に戻ります。
そのため最終的には、背中を強化し、良い姿勢を維持できる状態を作ることが必要です。

背中強化で重要なのは「重さ」より「使い方」

猫背改善のための背中トレーニングは、ただ重い重量を引けばいいわけではありません。
むしろ大切なのは、肩がすくまないこと、腰で代償しないこと、肩甲骨と胸椎の動きが連動していることです。

たとえば、

・シーテッドロー
・ラットプルダウン
・フェイスプル
・リアデルト系種目
・ベントオーバーロウ

などは有効ですが、フォームが崩れると逆に首肩に力が入り、猫背改善に繋がらないこともあります⚠️

僧帽筋下部と前鋸筋の連携が鍵

見た目を若く見せる姿勢を作るうえでは、肩甲骨を正しく支える筋肉の連携が大切です。

特に、僧帽筋下部と前鋸筋がうまく働くと、肩甲骨が安定しやすくなり、首や肩に無駄な力みが出にくくなります。

すると、胸が自然に開き、首が長く見え、上半身がすっきり見えやすくなります。

これは見た目年齢にかなり大きく影響するポイントです✨

実際のお客様の事例 猫背・巻き肩・肩こりが改善し、見た目の印象が変わったケース

ここで、実際に多いパターンに近い事例をご紹介します。
猫背で老けて見える印象に悩んでいる方にとって、かなり参考になるケースです😊

40代男性 デスクワーク中心で「疲れて見える」と言われやすかったケース

このお客様は、長時間のデスクワークが中心で、普段から

「首こりが強い」
「肩が前に入っている感じがする」
「写真で見ると姿勢が悪い」
「実年齢より疲れて見える気がする」

という悩みをお持ちでした。

姿勢を確認すると、

・頭が前に出ている
・巻き肩が強い
・胸椎の伸展がかなり出にくい
・肩甲骨が外側に開き気味
・背中の筋肉をうまく使う感覚が弱い

という特徴がありました。

この状態で無理に胸を張ろうとすると、腰だけが反ってしまい、逆に腰が疲れやすくなっていました。

実際に行った内容

まず最初に行ったのは、肩甲骨まわりと胸まわりの緊張を整えることです。

特に小胸筋、胸まわり、肩甲骨内側の硬さが強かったため、肩甲骨剥がしを取り入れながら、肩甲骨が肋骨の上で動きやすい状態を作りました。

そのうえで、

・胸椎伸展エクササイズ
・胸椎回旋エクササイズ
・呼吸の再学習
・前鋸筋の活性化
・僧帽筋下部を使うドリル
・軽めのローイング種目で背中の感覚入力

を段階的に進めていきました💪

特に大切だったのは、「背中で支える感覚」を入れることです。

最初は肩に力が入りやすく、背中のトレーニングでも首が疲れる感覚が強かったですが、肩甲骨剥がしと胸椎の可動性改善を並行して行ったことで、徐々に背中を使えるようになっていきました。

どのように変わったか

数週間経つ頃には、

・胸が自然に開きやすくなった
・肩が前に入りにくくなった
・首こり、肩こりの頻度が減った
・横から見た時の頭の位置が改善した
・「疲れて見える感じ」が減った

という変化が出てきました✨

さらに、周囲から

「姿勢が良くなった」
「雰囲気が明るく見える」
「なんかすっきりした」

と言われるようになったとのことでした😊

ここで重要なのは、単にマッサージをしただけではなく、

肩甲骨剥がしで動きやすさを作り、
胸椎を動かし、
背中の筋肉を正しく使えるようにした

という流れで改善した点です。
このように、猫背改善は見た目だけでなく、肩こりや首こり、呼吸のしづらさの改善にもつながるケースが多いです🌿

まとめ 猫背改善は「若く見せる」ための重要なアプローチ

猫背で老けて見えてしまうのは、単に背中が丸いからではありません。

胸椎の硬さ、肩甲骨の動きの悪さ、背中の筋力不足が重なり、首が前に出て、肩が巻き、胸が閉じることで、全体として疲れた印象や老けた印象につながっています。

だからこそ改善には、
・胸椎の可動性改善
・肩甲骨の動きの改善
・肩甲骨剥がしによる滑走性アップ
・背中の筋力強化
がとても重要です💪

特に肩甲骨剥がしは、猫背改善の入口として非常に有効です。
固まった肩甲骨まわりを動きやすくし、そのうえで胸椎や背中の機能を高めていくことで、姿勢は大きく変わっていきます✨

実際に、猫背が改善すると

「疲れて見えにくくなる」
「首や肩まわりがすっきり見える」
「雰囲気が明るく見える」
「見た目年齢が若く見えやすくなる」

といった変化が期待できます😊

猫背が気になる方、巻き肩や肩こりが強い方、最近老けて見える気がすると感じている方は、単なるマッサージや自己流の姿勢矯正だけで終わらせず、胸椎・肩甲骨・背中をトータルで見直してみるのがおすすめです。

THE PERSONAL GYM五反田店では、肩甲骨剥がしを含めたコンディショニングと、姿勢改善のためのトレーニングを組み合わせながら、一人ひとりの状態に合わせてサポートしています🏋️‍♂️

猫背や巻き肩、肩こり、見た目の印象でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
体重だけでは変わらない“見た目年齢”は、姿勢から変えられます。
若々しく、自信の持てる身体を一緒に作っていきましょう✨

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全店舗情報一覧

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

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-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

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-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
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-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

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-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

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電話番号：0422-27-5611

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住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
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-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
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電話番号：03-6824-6320

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電話番号：03-6276-9363

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住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

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-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所： 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
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-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 ：〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
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-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 ：〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
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-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 ：〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
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-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

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-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
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-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
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電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

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-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

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-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

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-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所： 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
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-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 ：〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 ：〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
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-JR「横浜駅」西口より徒歩8分
-京急本線 「神奈川駅」より徒歩3分
-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

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