【大塚 パーソナルジム】お酒をやめずに痩せたい人へ｜飲み方を整える大人のダイエット

みなさんこんにちは！THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)大塚店です。

「お酒は好きだけど、そろそろ体型も気になる」「飲み会のあとはもちろん、家でも晩酌が日課になっている」「禁酒までは正直したくないけれど、このままだとまずい気がする」――そんな方は少なくありません。お酒を完全にやめれば一番早いのは分かっていても、長年の習慣や、楽しみとしての一杯まで切り捨てるのは現実的ではない方が多いはずです。

大切なのは、お酒を「やめるか続けるか」の二択で考えるのではなく、飲み方そのものを整えることです。お酒の種類、量、タイミング、つまみの選び方、休肝日の設計を少し変えるだけで、同じ晩酌を続けながらでも、体型と体調はかなり変わります。完全な禁酒を目指して挫折するより、現実的に続けられる「整った飲み方」を身につけるほうが、長い目で見て成果につながります。

「飲む日があるからダイエットは無理」と考える必要もありません。むしろ、楽しみをゼロにするのではなく、飲む日・休肝日・運動日を先に週カレンダーへ配置して「整った週」を設計するほうが、何年も続くダイエットになります。飲み方が整わない人の多くは、食べ方や運動の中身よりも先に「週の組み立て」でつまずいています。

この記事では、「大塚 パーソナルジム」で探している方に向けて、お酒を続けながら太りやすくなる理由、飲み方を整える基本の考え方、つまみと食事の選び方、休肝日と運動の組み合わせ方、そしてジム選びのポイントまでまとめて解説します。後半では、THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)大塚店がお酒を楽しむ生活と相性が良い理由にも自然につなげていきます。

お酒を続けながら太りやすくなる理由

お酒を飲む人が太りやすくなるのは、「お酒のカロリーが高いから」だけではありません。実際にはアルコールそのもの、つまみの選び方、飲んだ後の生活リズムの乱れなど、複数の要因が重なっています。原因を分けて理解しておくと、何を整えればいいかが明確になります。

アルコールが脂肪燃焼を後回しにする

アルコールが体に入ると、体は優先的にアルコールの分解に取り組みます。その間、糖質や脂質の代謝は後回しになりがちで、結果として一緒に食べたつまみのエネルギーが体に残りやすくなります。お酒そのものよりも、「お酒と一緒にとるもの」が体型に影響しやすいのはこのためです。

数値で見ると、アルコールは1gあたり約7kcalで、糖質やたんぱく質（約4kcal/g）より高く、脂質（約9kcal/g）に次ぐエネルギー源です。例えばビール350ml缶1本で約140kcal、居酒屋で2〜3時間飲むと、飲み物だけで主菜1品分前後のエネルギーが上乗せになることも珍しくありません。「お酒は食事じゃないから」と数に入れていない方が、実は一番見落としやすい部分です。

つまみは“塩気・脂質・糖質”が重なりやすい

お酒に合うつまみは、揚げ物、ラーメン、ピザ、スナック菓子など、塩気と脂質、糖質が重なるメニューになりがちです。1品ずつは小さくても、飲みながら少しずつ食べ続けると、トータルの摂取量はかなり大きくなります。気づかないうちにご飯1〜2食分を上乗せしている、というケースも珍しくありません。

具体的に積み上げてみると、唐揚げ数個、ポテトフライ半分、締めのラーメン半分――これだけで500〜600kcal規模の上乗せになることがあります。つまみは「1品の大きさ」ではなく「1時間あたりのペース」で増えるため、通常の食事のように量を数える感覚が働きにくいのが厄介な点です。

飲んだ後の食欲・睡眠・翌日の活動量が崩れる

お酒を飲むと、満腹中枢が鈍くなって食べすぎやすくなり、寝る前の遅い時間に締めの一杯や麺類を入れてしまうこともあります。さらにアルコールは睡眠の質を下げやすく、翌日のだるさや食欲の暴走、活動量の低下にもつながります。「飲んだ日」だけでなく「翌日」までセットで考えると、影響の大きさが見えてきます。

アルコール後の睡眠は、眠りに入りやすくても「浅い眠り」が増えやすいと言われています。深い睡眠の時間が減ると、成長ホルモンなどの分泌や身体の回復が後回しになり、翌日のだるさとして残ります。さらに翌日は「糖質が欲しい」状態になりやすいため、朝食・昼食の選び方も崩れやすく、ここでも悪循環が生まれます。

缶チューハイ・果実酒は“甘さの分だけ上乗せ”される

サワー類や果実酒は「飲みやすい」分、ペースが上がりやすく、糖質も隠れがちです。特にアルコール度数の高い缶チューハイの中には、1本で糖質20g前後を含むものもあります。「健康に良さそう」というイメージの果実酒も、果汁分に糖シロップが加わっていることが多いので注意が必要です。ラベルの糖質表記をチェックする習慣をつけるだけでも、「意外と1日3本飲んでいた」という上乗せを避けやすくなります。

当てはまる項目が2つ以上あるほど、「飲む量そのもの」より「飲み方の設計」から見直す価値があります。次のセクションから、具体的な整え方を順番に見ていきましょう。

「やめずに痩せる」ために知っておきたいこと

お酒をやめずに体型を整えたいなら、「我慢」ではなく「設計」で考えるのがポイントです。完全禁酒は短期的に体重が落ちやすい一方、続かなければ意味がありません。長く続けられる飲み方の枠を作るほうが、結果としてリバウンドも起きにくくなります。

完全禁酒より“飲み方の枠”を作る

「平日は飲まない」「週末は2杯まで」「自宅では蒸留酒だけ」など、自分の生活に合わせたルールを先に決めておきます。決まりがあると、毎回ゼロから判断する必要がなくなり、意志力に頼らなくて済みます。完璧でなくてもいいので、続けられる枠を持っているかが大きな差になります。

ルールを作るときのコツは、「否定形」より「中身のある肯定形」にすることです。「飲まない日」をただの我慢デーにせず、「休肝日はジムの日」「入浴して早く寝る日」と中身を決めておくと、空いた時間に穴を感じにくく、続けやすくなります。

量の目安は“純アルコール約20g”で数える

「2杯まで」と数字で決めても、お酒の種類によって量感が変わってしまうのが悩みどころです。そんなときに便利なのが、厚生労働省の「美味しく適度に飲む」で示されている、1日あたり純アルコール約20gという目安です。これを「1日の枠」として覚えておくと、種類が違っても比較しやすくなります。

毎日の晩酌をこの枠の中に収め、飲み会の日や週末は「週トータル」で見て調整する、という使い方です。数値はあくまで目安なので、体調や翌日の予定と合わせて柔らかく運用してください。

体重ではなく“飲んだ翌日の感覚”で見る

お酒を飲むとむくみや水分量で体重は揺れやすく、毎朝の数字に振り回されると続きにくくなります。むしろ重要なのは、翌朝の目覚め、午前中のだるさ、食欲の暴走の有無といった感覚です。これらが整えば、体重は中長期で自然に落ち着いていきます。

感覚のチェックは、具体的には次の4つです。①翌朝の目覚めの軽さ、②午前中のだるさ・眠気、③甘いものへの欲求の強さ、④その晩も「また飲みたい」と思う度合い。このうち2つ以上が悪化している週は、飲む量そのものより「飲み方の枠」を見直すサインです。

運動と食事の“枠組み”が前提になる

お酒を飲んでも整う人は、その他の生活がしっかり組み立てられています。食事のたんぱく質量、運動の頻度、睡眠時間といった土台があるうえで、お酒が乗っているイメージです。土台が崩れたままお酒だけ整えても効果は限定的なので、すでに大塚カテゴリで紹介されているデスクワーク中心だと太りやすい？日中の消費を落としすぎない習慣のような日常習慣の整え方も併せて確認しておくと安心です。

例えば「週3回は運動」「1食のたんぱく質は手のひら1枚分」「睡眠は6〜7時間」といった土台の数字を先に決めてしまい、その枠の中で飲む日を楽しむ、という順番にすると、飲酒の影響を最小限に抑えられます。

晩酌・家飲みを崩れにくくする飲み方の工夫

飲み会よりも、毎日の晩酌・家飲みのほうが体型への影響が大きい人は多いです。回数が多いぶん、ちょっとした選び方の違いが積み重なって差を生みます。我慢ではなく「選び方」で整える発想がポイントです。

糖質の少ないお酒を選ぶ

ビール、日本酒、甘いカクテル、サワー類は糖質が比較的多く、毎日続けると上乗せが大きくなりがちです。一方で、ハイボール、焼酎、ウイスキー、ジン、糖質ゼロ系の発泡酒などは糖質が抑えられ、毎日の晩酌の主軸として向いています。「飲む量を減らす」より、「飲むものを変える」ほうが続けやすいです。

甘いものを控えたい日には、ウーロンハイや緑茶ハイ（焼酎ベース）、炭酸割りも強い味方です。逆に、甘いカクテルや果実系サワーは「1杯目」に置くと酔いと糖質が同時に進みやすいので、どうしても飲みたい日は「2杯目以降」に回す、という順番の工夫も有効です。

水・お茶を“1:1”で挟む

お酒を飲みながら水やお茶を交互に挟むだけで、飲みすぎ防止と翌日のだるさ軽減に大きな効果があります。1杯飲んだら同量の水を飲む“1:1”を目安にすると、満足感を保ちながら総量を自然に抑えられます。脱水と二日酔いの予防にもつながり、運動を続けたい人ほど取り入れたい習慣です。

家飲みでは「チェイサーを先に飲み切る」ルールにすると取り入れやすくなります。グラスに注ぐ前に水やお茶を1杯、という順番を決めてしまうだけでもペースは自然と落ちます。炭酸水にレモンやライムを加えると「お酒っぽさ」も保てるため、続けやすいです。

寝る直前の“締めの一杯・夜食”をやめる

寝る直前まで飲み続けたり、最後にラーメン・お茶漬け・スイーツを入れたりする習慣は、体型への影響が特に大きくなります。寝る前1〜2時間は飲食を控える、最後の30分はお茶や水に切り替える、といったルールを決めるだけで、翌朝の感覚が変わります。睡眠の質との関係は、睡眠を整えると痩せやすい？忙しい人の回復戦略もあわせて参考になります。

アルコールは就寝の2〜3時間前までに切り上げられると、睡眠の質への影響を抑えやすいと言われています。締めが欲しくなったときは、ラーメンやお茶漬けの代わりに「白湯・お茶・プロテイン」に置き換え、そのまま38〜40℃のお湯に10〜15分浸かって切り替えると、翌朝の重さがかなり変わります。

家飲みは“スタートとゴール”を決める

だらだら飲みの原因は「いつ飲み始めてもいい」「いつ終わるかわからない」という境目のなさです。開始時刻と終了時刻を先に決め、「ゴールの時間になったらお湯・お茶に切り替える」をルールにすると、飲む総量は自然と安定します。

つまみと食事の選び方・休肝日の整え方

お酒そのものよりも、つまみと飲んだ翌日の食事のほうが体型への影響が大きいことが多いです。つまみの選び方と、休肝日・回復日の使い方をセットで設計すると、無理なく続けられる飲み方の枠が完成します。

つまみは“たんぱく質＋食物繊維”を主役に

枝豆、冷奴、刺身、焼き鳥（塩）、サラダ、キムチ、海藻類などは、たんぱく質や食物繊維がとれて満足感を出しやすいつまみです。最初の1〜2品をこうしたメニューで埋めるだけで、揚げ物や炭水化物中心のつまみに偏らずに済みます。外食での選び方も基本は同じで、飲み会が多くても太りにくい？忙しい人の外食ダイエット戦略もあわせて参考になります。

特にたんぱく質は、飲んだ日の体づくりの材料としても重要です。どんなお酒と一緒にするかを考えるときは、タンパク質の取り方を解説した記事も参考にしてください。

飲んだ翌日の食事で“ためこまない体”に戻す

お酒を飲んだ翌日は、むくみや水分の影響で体が重く感じやすいです。ここで朝食を抜いたり、ジャンクなものを食べてしまうと、悪い流れが続きます。翌日はたんぱく質と水分、野菜を意識して、軽めだけれど整った食事を入れると、サイクルがリセットされやすくなります。「飲んだ翌日の過ごし方」をルール化しておくと安定します。

翌朝の食事のイメージは「水分＋たんぱく質＋少しの糖質」です。白湯やお茶、味噌汁、卵やヨーグルト、果物半分など、軽くても整った形にすると午前中のだるさが軽くなりやすくなります。激しい運動で無理に消費しようとするより、散歩や軽いストレッチで動かすほうが回復向きです。

休肝日は“週2回”を目安に固定する

休肝日は、体調管理だけでなく、飲み方の枠を保つためにも重要です。週2日は飲まない日を固定すると、毎日の習慣化を防ぎつつ、肝臓と消化器官に休む時間を作れます。「明日はやめよう」ではなく「○曜日と○曜日は休肝日」と決めておくほうが、毎回の判断疲れを避けられます。

休肝日を成功させるコツは、休肝日そのものを「楽しみのある日」にすることです。ジムの予定、好きなドラマの視聴日、早めの入浴など、その日の楽しみを別に用意しておくと「飲まない我慢の日」になりにくく、続けやすくなります。ノンアルコールビールや炭酸水を用意しておくのも効果的です。

大塚でお酒と両立しやすいジム選びのポイント

お酒を続けながら体型を整えたい人ほど、ジム選びは慎重にしたいところです。トレーニング内容そのもの以上に、生活と両立しやすいか、食事や飲酒も相談できるか、無理なく続けられる頻度かを見ておくと、入会後のギャップが減らせます。

仕事帰り・休肝日に通いやすい立地と時間

飲む日と通う日を分けるなら、休肝日にそのまま寄れる立地が理想です。駅から近く、夜遅くまで営業している店舗だと、平日の仕事帰りにも組み込みやすくなります。「飲み会の代わりにジム」という置き換えがしやすいかは、続けやすさに直結します。

チェックとしては、「自宅〜駅〜職場」の動線と「飲む日・休肝日」の週スケジュールを重ねてみて、休肝日の帰宅途中に無理なく寄れるかを見ておくと判断しやすいです。

食事・飲酒も含めて相談できるサポート

お酒を続ける前提で痩せたい場合、食事サポートが日常レベルで使えるかが重要です。「今日は飲み会だけど何を選べばいい？」「家飲みのつまみのおすすめは？」といった相談に答えてもらえるかで、結果がかなり変わります。チャットベースで日々の食事を相談できる仕組みがあると、自己流の迷走を防げます。

見極めポイントは、「チャットでの食事相談があるか」「管理栄養士などの専門職と連携しているか」「お酒を続ける前提で提案してくれるか」の3つです。揃っているほど、入会後のギャップが減ります。

無料体験で“続けられそうか”を見極める

お酒を完全に否定されるジムだと、長くは続きません。無料体験の段階で、自分のライフスタイルや飲酒習慣を率直に伝えて、現実的な提案をしてもらえるかを確認しておくと安心です。確認の仕方は、無料体験で確認したいポイント7選もあわせて参考になります。

体験時には「週に○回飲む」「晩酌はほぼ毎日」といった現状を正直に伝えるのがおすすめです。生活実態に合わせた提案の精度が上がり、「入会してから苦しくなる」という失敗を避けやすくなります。

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)大塚店がお酒を楽しむ生活と相性が良い理由

こうした条件で大塚エリアのパーソナルジムを検討するなら、THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)大塚店はお酒と両立したい方にも合わせやすい店舗の一つです。東京メトロ丸ノ内線「新大塚駅」1番出口から徒歩1分、JR山手線「大塚駅」南口から徒歩9分、営業時間は9:00〜22:00（最終受付21:00）。仕事帰りや休肝日のタイミングに無理なく組み込めるアクセスと営業時間がそろっています。

項目	内容
アクセス	新大塚駅1番出口徒歩1分、JR大塚駅南口徒歩9分（Googleマップで見る）
営業時間	9:00〜22:00（最終受付21:00）
料金目安	1セッションあたり¥7,150〜
通いやすさ	ウェア・タオル・ミネラルウォーター・プロテイン完備で手ぶらOK
サポート体制	医師・理学療法士・管理栄養士によるサポート、チャットベースの食事指導
特徴	CBST（コアバランスストレッチ）プログラム、継続率90％

休肝日にそのまま寄れる駅近立地

新大塚駅徒歩1分・JR大塚駅徒歩9分という立地は、「飲まない日」をそのままジムの日に置き換えやすい環境です。仕事帰りに家へ戻らずに寄れることで、「ついソファに座ってまた飲んでしまう」という流れを断ち切りやすくなります。

チャットで“飲む日の食事”も相談できる

THE PERSONAL GYM大塚店では、管理栄養士監修のもと、チャットベースで日常の食事相談ができる仕組みがあります。飲み会の前のメニュー選び、家飲みのつまみ、翌日の食事まで、お酒を続ける前提でアドバイスをもらえるため、自己流で迷走せずに済みます。

お酒で乱れがちな姿勢・コンディションも整えやすい

飲酒が続くと、睡眠の質、姿勢、肩や腰の重さにも影響が出やすいです。THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)大塚店では、医師・理学療法士・管理栄養士によるサポート体制に加え、CBST（コアバランスストレッチ）プログラムが用意されているため、トレーニングだけでなく体の使い方や回復まで含めて整えやすいのが特長です。

無料体験・カウンセリングの流れ

• カウンセリング（目的・これまでの取り組み・生活リズムと飲酒習慣のヒアリング）
• 体組成測定・姿勢チェック（現在の身体の土台を確認）
• 体験トレーニング（フォームをレクチャーしながら実際に体験）
• 通い方のご提案（飲む日と休肝日を含めたペースとプランのご案内）

「晩酌をやめたくない」「飲み会が多い生活のままで整えたい」という方も、まずは現状の生活リズムを一緒に整理するところから始めてください。押し売りは一切行わず、続けられる形を探す時間としてご活用いただけます。

よくある質問

Q. 毎日お酒を飲んでいてもダイエットできますか？

できます。重要なのは「やめる」ではなく「整える」発想です。糖質の少ないお酒を主軸にし、つまみをたんぱく質中心に切り替え、寝る直前の飲食を控えるだけでも、変化は十分に期待できます。週2日の休肝日を固定すると、さらに整いやすくなります。

Q. ハイボールや焼酎なら好きなだけ飲んでいいですか？

糖質が少ないお酒でも、量が多ければアルコール総量は増え、肝臓や睡眠に負担がかかります。種類を選ぶことに加えて、1:1で水を挟む、休肝日を作る、つまみを整えるといった他の工夫も組み合わせることが大切です。

Q. 缶チューハイや果実酒は避けたほうがいいですか？

避ける必要はありませんが、「量と頻度」を設計しましょう。糖質が含まれやすい飲み物なので、ラベルの糖質表記をチェックし、飲む日を先に決めて量を守ることが大切です。最初の1杯を糖質の少ないものにする、といった順番の工夫も有効です。

Q. 休肝日がどうしても作れない場合は？

まずは週1日から固定するのがおすすめです。それでも難しい場合は「毎日決まった量で切り上げる」運用に切り替え、飲む日の総量を純アルコール約20gの目安に整えるだけでも、翌朝の感覚は変わってきます。「全部かゼロか」で考えるより、できる枠から作ることが大切です。

Q. 飲んだ翌日に運動しても大丈夫ですか？

基本的には問題ありませんが、強度や水分補給には注意が必要です。脱水気味になっていることが多いので、いつもより水分を多めにとり、体調がすぐれない日は強度を下げるのが安全です。具体的な調整はトレーナーと相談しながら決めると安心です。

Q. 二日酔いの日はトレーニングすべきですか？

無理はおすすめしません。脱水になっていることが多いため、水分・電解質を補給し、散歩や軽いストレッチ程度に留めてください。体調が回復した日から普段の強度に戻すほうが、結果的には継続しやすくなります。

Q. 何から始めればいいですか？

まずは「週2日の休肝日を固定」「寝る直前の締めをやめる」「つまみの最初の1品をたんぱく質に」の3つから始めてみてください。これだけでも翌朝の感覚が変わってきます。大塚カテゴリの記事一覧もあわせて参考にしてみてください。

まとめ

お酒を完全にやめずに痩せたいなら、必要なのは我慢ではなく、続けられる飲み方の枠を作ることです。糖質の少ないお酒を主軸にする、水・お茶を1:1で挟む、寝る直前の締めをやめる、つまみをたんぱく質中心にする、休肝日を週2日固定する――こうした小さな組み合わせを整えるだけで、晩酌や家飲みを続けながらでも体型は整えていけます。

今日から始められることは3つです。①休肝日を週2日、カレンダーに先に書き込む、②つまみの最初の1品をたんぱく質・食物繊維系にする、③1杯飲んだら同量の水を飲む「1:1」を徹底する。どれも今日の晩酌から試せることなので、まずは1つを選んで1週間続けてみてください。

そのうえで、お酒と両立しやすいパーソナルジムを選ぶと、継続のしやすさは大きく変わります。THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)大塚店は、新大塚駅徒歩1分・JR大塚駅徒歩9分、9:00〜22:00営業（最終受付21:00）、1セッション¥7,150〜、継続率90％、手ぶらOK、医師・理学療法士・管理栄養士によるサポート、CBST、チャットベースの食事指導など、お酒を楽しむ生活にも相性の良い要素がそろっています。