「THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーが教える」肩こり・首こり改善方法

こんにちは！！

THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーの鈴木義之です！

デスクワークやスマートフォンの使用が増えた現代では、肩こりや首こりに悩む方が非常に多くなっています。

マッサージを受けてもすぐに元へ戻ってしまう、慢性的な重だるさが続いているという方も少なくありません。

実は肩こりや首こりは、筋肉だけでなく姿勢や呼吸、身体の使い方が大きく関係しています。

なので、今回は「肩こり・首こり改善方法」について、書こうと思います！

ぜひ最後まで目を通していただけると嬉しいです！！

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肩こり・首こりになる原因

① 姿勢の崩れによる首・肩への負担

肩こりや首こりの最も多い原因が姿勢の崩れです。

特にデスクワークやスマートフォンの使用時間が長い方は、頭が前に出る「ストレートネック」の状態になりやすくなります。

本来、頭は背骨の真上に乗ることで負担を分散していますが、頭が前に出るほど首や肩の筋肉が重い頭を支え続けなければなりません。その結果、首や肩の筋肉が常に緊張し、こりや痛みにつながります。

肩こりは肩そのものの問題ではなく、姿勢の崩れが根本原因になっているケースが非常に多いです。

② 呼吸が浅くなり首や肩の筋肉を使いすぎている

呼吸の浅さも肩こり・首こりの大きな原因です。

本来は横隔膜を使ってお腹が膨らむように呼吸するのが理想ですが、ストレスや猫背姿勢が続くと胸だけで呼吸する「胸式呼吸」が強くなります。

すると首や肩周りの筋肉が呼吸を助けるために働き続ける状態になります。本来は休ませるべき筋肉が一日中使われることで疲労が蓄積し、肩こりや首こりが慢性化してしまいます。

マッサージをしてもすぐ戻る方は、呼吸パターンに問題が隠れていることも少なくありません。

③ 肩甲骨や体幹がうまく使えていない

肩こりや首こりがある方は、肩甲骨や体幹の筋肉が十分に機能していないケースが多く見られます。

本来は肩甲骨周りやお腹周りの筋肉が身体を安定させますが、それらが弱かったり使えていなかったりすると、首や肩の筋肉が代わりに頑張るようになります。

例えばデスクワーク中に肩が上がるクセがある人は、僧帽筋という筋肉が常に働き続けています。その結果、肩周りの緊張が強くなり、こりや痛みにつながります。

改善するためには肩だけでなく、肩甲骨や体幹を正しく使える身体づくりが重要です。

改善方法

整体だけでなくトレーニングからもアプローチする

肩こりや首こりを改善するために整体やマッサージへ通う方は多いですが、それだけでは根本改善が難しい場合があります。

整体によって硬くなった筋肉や関節の動きを整えることは大切ですが、その状態を維持するためには正しく体を支える筋力も必要です。

特に肩甲骨周りや体幹の筋肉がうまく使えないと、再び肩や首へ負担が集中してしまいます。だからこそ、整えるだけでなく鍛えることも重要です。

整体とトレーニングを組み合わせることで、より効率的に肩こりや首こりの改善を目指すことができます。

肩こり・首こりを繰り返さない身体づくりを

肩こりや首こりは、一時的に楽になるだけでは根本的な解決とは言えません。大切なのは症状が出にくい身体を作ることです。

そのためには、姿勢の改善、呼吸の見直し、適切な運動習慣を継続することが欠かせません。

THE PERSONAL GYM菊川・森下店では整体によって身体の状態を整えるだけでなく、一人ひとりの身体に合わせたトレーニング指導も行っています。

「どこへ行っても改善しなかった」「すぐに元へ戻ってしまう」という方こそ、ぜひ一度ご相談ください。

整体とトレーニングの両面から、肩こり・首こりの根本改善をサポートいたします。

肩こり・首こりで悩んでいる方へ菊川・森下店で実際に行っているメニュー

① ストレッチ

→ 固くなった筋肉（特に棘下筋、前鋸筋）をほぐして、活性化

デスクワークで凝り固まりやすい肩甲骨周り、胸、ハムストリングス、お尻を重点的にほぐします。

それにより、肩の可動域、胸椎の伸展を行いやすくなりトレーニングを安全かつ効率的に行えるようにします。

②ラットプルダウン（広背筋狙い）

→ 肩、肩甲骨を正しい位置に戻す（姿勢改善）種目

セットアップのポイント

・太ももパッドを足が浮かないような位置にセットする
・バーの外側を手のひらでしっかり包み込むように握る（強く握り込まず、引っ掛けるイメージ）

動作時のポイント
・動作前に肩を下げる（耳から遠ざけるイメージ）重要
・動作前に軽く胸を張る（みぞうちを天井に向ける意識）重要
・肘をポケットに向かって引く
・戻す際は肩がすくまない範囲で戻す

③ フェイスプル（肩の後ろ）

→ 肩の後ろを鍛え猫背＆巻き肩の改善

セットアップのポイント

・滑車をおでこの高さにセットする
・ロープを親指が自分の方に向けて持つ

動作時のポイント
・自分の顔、おでこに向かって引いてくる
・肘の高さは肩のラインの高さ
・引いてくる時に、手を外に開きながら引いてくる（マッスルポーズを取るイメージ）

④ サイドレイズ（肩の横）

→ 肩幅が出ることで、より逆三角形のシルエットが作れる、肩を支える筋肉が強くなることで、猫背や巻き肩の改善サポートにも効果的な種も

セットアップのポイント

・ダンベルは握り込まず、引っ掛けるイメージ
・軽く肘を外に張り、肩に重さを乗っける

動作時のポイント
・挙げる際は、真横ではなく真横から2cm前に挙げる
・肩の高さまで挙げる
・ダンベルを外に放り投げるように挙げる

⑤ ケーブルローイング（僧帽筋）

→肩甲骨周りの筋肉を刺激し、血流を良くする種目

セットアップのポイント

・伸ばした際に重りがつかないように座る位置を決める
・バーの外側を手のひらでしっかり包み込むように握る（強く握り込まず、引っ掛けるイメージ）

動作時のポイント
・動作前に肩を下げる（耳から遠ざけるイメージ）重要
・動作前に軽く胸を張る（みぞうちを天井に向ける意識）重要
・脇は開き、後ろで肘同士をくっつけるように引く
・戻す際は肩がすくまない範囲で戻す

最後に

肩こり・首こりは、単に筋肉をほぐすだけでも、鍛えるだけでも根本改善は難しいケースがあります。

THE PERSONAL GYMでは、まずストレッチ等で硬くなった筋肉や歪みを整え、その上で正しい体の使い方を身につけるトレーニングを行っています！！

整えてから鍛えることで、身体に過度に負担をかけず、尚且つトレーニング効果を最大限発揮することが出来ます。

繰り返す肩こり・首こりに悩んでいる方は、ぜひ一度体験トレーニングを受けてみてください！👍

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鈴木義之

初めまして！THE PERSONAL GYM菊川・森下店の鈴木です！

私は元美容整体師として、これまで多くの方の身体と向き合ってきました。

美容整体で培った姿勢・骨格・筋バランスの知識を活かし、「鍛える」だけでなく「整えてから動か

す」ことを大切にしたものを提供しています！！

肩こり・腰痛・体型崩れなどの不調改善から、引き締め・ボディメイクまで、一人ひとりの身体に合

わせた無理のないサポートでお客様の人生を好転させられるようなトレーナーでありたいと思っています！！

一緒に頑張りましょう！！

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