【スクワットのフォームが劇的に改善！】下井草・鷺ノ宮エリアのパーソナルジムが教える初心者が絶対に知るべきテクニック3選！

みなさん、こんにちは！！

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）下井草店トレーナーの、大澤龍平（おおさわりゅうへい）です！

「スクワットをYouTubeの通りにやっているのに効かない」「スクワットの動作時に腰や膝に違和感がある」

下井草・鷺ノ宮エリアでパーソナルジムをお探しのお客様からこのようなご相談を多くいただきます。

スクワットは全身を使う素晴らしいトレーニングです。

しかし細かいフォームのズレが効果を大きく下げてしまいます。

鏡で自分を見るだけでは骨盤や背中の細かい動きに気づけません。

本記事ではTHE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）下井草店で実際に行ったフォーム改善事例をご紹介します。

プロの視点で「どこをどう直したのか」を具体的に解説します。

ご自身のスクワットを見直すヒントとしてぜひ最後までお読みください。

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なぜ動画を見てもスクワットの「正しいフォーム」が分からないのか？

動画でフォームを学んでも上手くいかない人は多くいます。

その理由は「自分の身体の動き」を客観的に見られないからです。

独学スクワットでよくある「違和感」の正体

独学でトレーニングをしていると以下のような違和感を覚えがちです。

• 前ももばかりが疲れてお尻に効かない

• しゃがんだ時に腰にピキッと違和感が走る

• しゃがむと身体が前に倒れてしまう

これらの違和感は間違ったフォームで動いているシグナルです。

一般的な解説動画は「標準的な骨格」を前提に作られています。

しかし柔軟性や骨格は人それぞれ違います。

そのため動画のマネだけでは自分に合った正しいフォームになりません。

下井草・鷺ノ宮エリアのお客様も「同じ悩み」を抱えていました

当ジムへ来られるトレーニング初心者の方も、最初は全員が同じ悩みを抱えていました。

「YouTubeを何度も見て練習したけれど合っているか不安」「ジムに通い始めたけれどこれで効いているのか分からない」

こうした不安を抱えたまま運動を続けても望む成果はなかなか得られません。

ここにプロの目を入れることで初めて「自分だけの正しいフォーム」が分かります。

下井草店のお客様が体験したフォーム改善ビフォーアフター

実際のお客様の指導事例をご紹介します。

今回ご協力いただいたのは、下井草店に通うトレーニング初級者のお客様です。

【BEFORE】改善前のフォームで起きていた3つの問題点

改善前のスクワットでは以下の3つの問題が見られました。

1. バーを握る手が「引っかけているだけ」になっている

2. 背中が丸まっている

3. 一番深くしゃがんだ時（ボトムポジション）で骨盤が過度に後傾している

この状態のまま重さを扱うととても危険です。

上半身がグラつき負担がすべて腰へ集中してしまいます。

お客様自身も「しゃがむと腰に緊張が走る」とおっしゃっていました。

【修正ポイント】プロの現場で伝えた「3つの具体的なアドバイス」

下井草店のトレーナーがその場でアドバイスした修正ポイントは3つです。

修正①：バーは単に引っかけるのではなく「しっかり握りこむ」

手にバーを乗せるだけでは上半身の緊張感が生まれません。

手のひら全体で強く握りこむよう指導しました。

バーを強く握ると腕や肩周りの筋肉が反射的に緊張します。

これにより重さをしっかり支える土台が完成します。

修正②：「胸を張る」ではなく「背中の後ろで肘を寄せる」

「胸を張ってください」と指示すると腰を反りすぎてしまう人が多いです。

そこで「背中の後ろで左右の肘を寄せる意識」に言葉を変えました。

この意識を持つだけで自然と背中の筋肉（広背筋）に力が入ります。

背中全体がピンと伸び、一本の強い柱のようになります。

修正③：深くしゃがみすぎず「太ももが床と平行」で止める

可動域を広くしようとして深くしゃがみすぎていました。

柔軟性の限界を超えてしゃがむと骨盤がくるっと後ろに倒れます（骨盤の後傾）。

これが腰痛の大きな原因になります。

そのため「太ももが床と平行になるところでストップする」意識に修正しました。

【AFTER】フォーム修正後に起きた劇的な変化

3つのポイントを修正した結果、フォームは見違えるほど良くなりました。

• バーをしっかり握りこめたため体幹が安定して安全になった

• 背中がまっすぐになり上半身のブレが一切なくなった

• しゃがみ込んでも骨盤の後傾がなくなり腰への負担が解消された

修正後のフォームで動いてもらったところ驚きの声をいただきました。

「腰の怖さがなくなりました！お尻と太もも裏にしっかり効いている感覚があります！」

自己流では気づけなかった「ちょっとした角度」や「力のかけ方」。

これらを修正するだけで運動効果と安全性は大きく跳ね上がります。

下井草・鷺ノ宮エリアの初心者でも「正しく効かせる」 チェックリスト

ご自身のフォームを確認できるようチェックリストを作成しました。

鏡の前やスマートフォンで動画を撮影して確認してみてください。

1つでもNG項目に当てはまった方はフォーム改善の余地があります。

無理に重さを増やさずまずはフォームの修正から始めましょう。

独学とパーソナルジムでのスクワット指導の違い

なぜパーソナルジムに通うと短期間でフォームが綺麗になるのでしょうか。

それは「視点の違い」にあります。

自分一人では「感覚」と「実際の動き」がズレる

人間は自分では「まっすぐ立っている」つもりでも体が傾いていることがあります。

スクワットも同じです。

「まっすぐしゃがんでいる感覚」があっても実際は骨盤が丸まっていることが多々あります。

この「感覚と実際のズレ」は第三者の目がないと修正できません。

下井草店はお客様一人ひとりの「骨格」を見て調整します

人の体は股関節のハマり方や足首の柔らかさが全員異なります。

そのため万人に共通する「完璧な正解フォーム」は存在しません。

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）下井草店ではあなたの体を細かくチェックします。

足の幅を数センチ広げるだけで骨盤の後傾が収まることもあります。

つま先の向きを5度外側に向けるだけで膝の痛みが消えることもあります。

このような微調整は現場でマンツーマン指導をしているからこそ可能です。

西武新宿線の下井草駅からすぐの場所にあり隣駅の鷺ノ宮エリアからも多くの会員様が来られています。

地元の皆様が安全に楽しくトレーニングを続けられる環境を整えています。

FAQ

Q1. スクワットをするといつも膝が痛くなりますがフォームのせいですか？

A. フォームが原因である可能性が非常に高いです。

膝が痛くなる原因の多くはしゃがむ際に膝が内側に入っているか、つま先よりも膝が前に出すぎていることです。

股関節をうまく使えていないサインでもあります。

無理をせずまずはプロにフォームを見てもらうことをおすすめします。

Q2. 初心者ですが最初からバーベルを使ったスクワットをやっても大丈夫ですか？

A. もちろん大丈夫です。ただし、正しいフォームの習得が前提となります。

いきなり重い重量を持つ必要はありません。

自重（自分の体重）でのスクワットや軽い棒を持った状態から練習を開始します。

下井草店では一人ひとりのレベルに合わせて段階的にステップアップしますのでご安心ください。

Q3. パーソナルジムでのフォーム指導は何回くらい受ければ覚えられますか？

A. 個人差はありますが3回〜5回程度の指導で感覚をつかむ方が多いです。

最初はトレーナーの補助を受けながら体で覚えます。

慣れてくれば一人でも正しいフォームを再現できるようになります。

当ジムでは将来的にご自身でも正しく動ける知識をお伝えしています。

まとめ

スクワットの正しいフォームを身につけることはトレーニング成果を出すための最短ルートです。

今回ご紹介した下井草店のお客様のように細かいアドバイス3つでフォームは劇的に変わります。

「バーを握りこむ」「肘を寄せる」「太ももが平行になる位置で止める」

これらを意識するだけで腰痛のリスクを減らし、狙ったお尻や脚にしっかり効かせることができます。

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）下井草店では現在、【毎月先着5名様限定】無料体験トレーニングを実施しています。

「トレーニングフォームが合っているか不安…」「動画を見ても上手くできない…」

そのような思いがある方は、一度 THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）下井草店へお問い合わせください。

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最後に

画像：THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）下井草店　大澤トレーナー

ここまで読んでくださりありがとうございました！

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）下井草店で皆さんとお会いできるのを楽しみにしております！

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大澤龍平

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