筋トレは限界まで追い込むべき？最新研究が示す「目的別の正しい追い込み方」と筋肥大に必須の食事ルール

こんにちは！THE PERSONAL GYM金沢店のトレーナー、谷内です👋

トレーニングが習慣になってくると、最初はダイエット目的だったのに、もっと重いものを持ち上げたい、もっと筋肉を大きくしたいと、目標がどんどん変わっていくことってありますよね😊

実はジム界隈では昔から、筋肉を増やしたいなら限界まで追い込めというアドバイスが定番になっています。
たしかに余裕たっぷりで運動をやめていては、筋肉に十分な刺激が入らないのは当然です。

しかし毎セット限界まで繰り返して疲労が大きくなりすぎると、次のトレーニングや日常生活に悪影響が出てしまうことも💦
では筋肉量や筋力を効率よく増やすためには、一体どのあたりでセットを終えるのが正解なのでしょうか？

今回は最新の研究データに基づいた筋トレの追い込み具合の真実と、私たちが現場でどのようにお客様の目標に合わせてメニューを組んでいるのかをお話しします💡

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限界まで追い込むべきか？最新研究の結論

目的によって追い込み具合を変えるのが正解

まず結論からお伝えすると、筋肉を大きくしたいなら限界に近いところまで追い込み、1回で上げられる重さを伸ばしたいなら少し余裕を残すのが良さそうです✨

つまり筋トレは、あなたの目的に応じて追い込み具合を変えるべきだということです。

この結論を導き出した、筋トレ経験のある男性158人を対象にした興味深い研究があります📊
この研究では、疲れてバーベルを持ち上げるスピードが落ちる割合に注目して実験が行われました。

筋肉を大きくすることが目的の場合

大胸筋のサイズが最も増えたのは、持ち上げるスピードが半分くらいまで落ちるまで反復したグループでした。

筋肉を大きくしたいのであれば、あと数回はできそうだけど明らかに持ち上げるスピードが落ちてきたという限界ギリギリのところまで行うのがもっとも効果的だということが示されています💪

重いものを上げることが目的の場合

一方で、1回で上げられる最大の重さが最も伸びたのは、少しスピードが落ちたところでやめたグループでした😲

なぜ筋力を上げるには限界まで追い込みすぎない方がいいのでしょうか？
それは、限界近くまで反復するとセット後半でフォームが崩れやすくなり、重いものを高い出力で上げるという最大筋力に必要な動作から離れてしまうからです💦

また追い込みすぎて疲労が抜けず、次のトレーニングで重量が落ちてしまっては本末転倒ですよね。
筋力を伸ばしたいなら、フォームが崩れたり速度が大きく落ちたりする前に、ある程度の余裕を残してセットを終えることが重要になります。

とにかく回数をこなせば伸びるという勘違い

ボリュームを増やしすぎる落とし穴

現場でお客様からよくご相談いただくのが、とにかく回数をこなして追い込みまくれば、ベンチプレスやスクワットの重量が伸びるだろうという思い込みです。
筋肉を大きくしたい場合も同じで、とにかく全体のボリュームを増やせばいいのではとよく聞かれます🤔

しかし、やみくもに回数やセット数を増やしてしまうと、体に疲労が過剰に溜まってしまいます。
その結果、次のトレーニングまでに筋肉や神経のリカバリーが間に合わず、かえって持ち上げられる回数や重量が下がってしまうという悪循環に陥ってしまうのです📉

炭水化物と休息で再び重量が伸び始める

実際に重量が伸び悩んでしまったお客様に対して、私たちはあえてトレーニングのボリュームを下げたり、食事での炭水化物の摂取量を増やしていただいたりする対策を行います💡

疲労をしっかり抜き、炭水化物で筋肉のガソリンを満タンにしてあげることでリカバリーが促進され、また順調に重量が伸び始めるというお客様は非常に多くいらっしゃいます✨
休むことや栄養を補給することも、トレーニングの大切な一部なのです。

忘れてはいけない食事とエネルギーの重要性

タンパク質と炭水化物が土台を作る

ここまで追い込み方のテクニックをお話ししましたが、実はこれは大前提として適切な栄養が摂れている状態で初めて成り立つ話です🍽️

どんなに完璧なトレーニングをしていても、筋肉の材料が足りていなかったり、動かすためのガソリンがすっからかんの状態では、筋肉が育つどころか逆に細くなってしまうリスクがあります⚠️

最低限クリアしたい食事のルール

効率よく体を変えたいなら、まずは筋肉の材料となるタンパク質を体重の1.2倍以上しっかり摂るように意識しましょう🥩

そしてさらに重要なのがトレーニング前のエネルギー補給です。
空腹のまま筋トレをするのではなく、トレーニングの1から2時間前にはバナナやおにぎりなどの吸収の早い炭水化物を食べてみてください🍌🍙

車と同じでガソリンが満タンになっていなければ、重いものを上げることも限界まで追い込むこともできません。
まずはこの食事の土台を徹底することが、最短で結果を出すための第一歩になります✨

THE PERSONAL GYM金沢店の現場での実践

専門機器がなくてもできる実用的な指標

私たち一般のトレーニーは、バーベルの速度を測る専用の機械なんて持っていませんよね。
そのため現場では以下のように理解しお客様にお伝えしています💡

・筋肉を大きくしたいなら、セット後半で持ち上げるスピードが明らかに落ちるところまで頑張る
・重いものを上げたいなら、動作の質やフォームが下がる前にスパッと終了する
・毎セット完全な限界で潰れる必要はないが、まったく疲れない設定では意味がない

この区別をつけるだけでも、トレーニングの効率は劇的に変わります！

お客様の目標の変化に合わせてメニューを組み直す

ジムに通うのが習慣になってくると、最初は痩せたいという目標だったのに、気づけばここのたるみを解消したい、もっと重いものを持ち上げたいと目標が変わっていくことは少なくありません🌱

そんな時こそ私たちパーソナルトレーナーの出番です🤝
THE PERSONAL GYM金沢店では、お客様の目標の変化に応じて、その都度メニューや追い込み具合を柔軟に組み直すことができます。

楽しみながら痩せていくプロセスを大切に

ただツラいだけのトレーニングをこなすのではなく、こうなりたいという新しい目標を見つけて、楽しみながら筋トレをして結果を出していく。
このプロセスこそが、長くボディメイクを続けるために一番大切だと私たちは考えています😊

私たちはお客様の目標やライフスタイルに合ったメニューを構成し、その日の体調や疲労コンディションをしっかりと見極めながらトレーニングを行います✨

自分一人ではどこまで追い込めばいいか分からない、新しい目標に向かって効率よく頑張りたいという方は、ぜひ一度THE PERSONAL GYM金沢店にご相談ください！

お問い合わせは公式ホームページ、お電話、公式LINEにてお待ちしております📩
私たちと一緒に、楽しみながら理想の体作りをスタートさせましょう💪

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