自宅でできるストレッチ！肩甲骨周り編！

みなさんこんにちは！THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）府中店トレーナーの水屋颯茉です！
今回は「お客様に実際に渡している自宅ストレッチ集」の記事の肩甲骨周り編になります！
こちらもストレッチについて解説してますので是非ご覧ください！

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肩甲骨周りのストレッチのメリット

肩甲骨は、腕を上げる・引く・回すなど、上半身のさまざまな動作に関わっています。
そのため、肩甲骨周りをストレッチして動かすことは、肩や背中を動かしやすい状態をつくるうえで大切です。

肩周りを動かしやすくなる

肩甲骨は、上下・内外・回旋など、さまざまな方向に動きます。
肩甲骨周りの筋肉が硬くなったり、普段あまり動かさなかったりすると、腕を上げるなどの動作が行いにくく感じることがあります。
ストレッチで肩甲骨周辺を動かすことで、肩周りを動かす習慣をつくることができます。

姿勢を意識するきっかけになる

デスクワークやスマートフォンの使用では、身体が前に丸まった姿勢になりやすくなります。
その状態が長く続くと、胸や背中周りを動かす機会が減ってしまいます。
肩甲骨周りを動かすことで、普段あまり意識していない胸・背中・肩の位置を見直すきっかけになります。
ただし、肩甲骨のストレッチだけで猫背や巻き肩が必ず改善するわけではありません。筋力や普段の姿勢、身体の使い方なども関係します。

肩や背中の動きをスムーズにする

肩甲骨は肩関節と連動して動いています。
例えば腕を頭上まで上げるときも、肩関節だけではなく肩甲骨も一緒に動きます。
そのため、肩甲骨周辺だけを見るのではなく、肩関節・胸椎・背中なども含めて動かすことが重要です。

トレーニングの動作を行いやすくする

筋トレでも肩甲骨は重要です。
ベンチプレスやラットプルダウン、ローイングなど、上半身のトレーニングでは肩甲骨の動きが関係します。
トレーニング前に肩甲骨や胸椎を動かしておくことで、その日のトレーニングに必要な動きを確認するウォーミングアップとしても活用できます。

 長時間同じ姿勢から身体をリセットできる

デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続いたときは、数分間肩や背中を動かすだけでも、身体を動かすきっかけになります。

例えば、

• 肩回し
• 胸を開く
• 背中を丸める
• 腕を大きく動かす

など、簡単な動きから始められます。
「ストレッチを30分やらないと意味がない」と考える必要はありません。
仕事の合間に1〜2分でも身体を動かす習慣を作ることが大切です。

リラックスする時間を作れる

ゆっくり呼吸しながらストレッチを行うことで、仕事やスマートフォンなどから一度離れて、身体に意識を向ける時間を作ることができます。

硬いとどうなる？

「筋肉が硬い＝必ず悪い」ではありません。
筋肉の硬さだけで姿勢や痛みが決まるわけではなく、関節の可動性や筋力、普段の姿勢・動作なども一緒に見ることが大切です。

大胸筋

大胸筋が硬くなると、肩が前に引っ張られやすくなり、巻き肩につながることがあります。特にデスクワークやスマートフォンを長時間使用する方は、腕が前に出た姿勢が続くことで大胸筋が縮んだ状態になりやすいです。肩甲骨の動きにも影響し、腕を上げたり後ろに引いたりする動作が行いにくくなることがあります。

小胸筋

小胸筋は肩甲骨につながっている筋肉のため、硬くなると肩甲骨が前方に引っ張られやすくなります。その結果、肩が前に出た姿勢になりやすく、巻き肩の一因になることがあります。肩甲骨が本来の位置から動きにくくなることで、腕を上げる動作にも影響する場合があります。

広背筋

広背筋は背中から腕につながっている大きな筋肉です。硬くなると、腕を上げる動作や肩関節の動きが制限されやすくなります。特にバンザイのように腕を頭上まで上げる動作が行いにくくなり、肩甲骨もスムーズに動かしにくくなることがあります。

僧帽筋上部

僧帽筋上部が硬くなると、首や肩周りの張りを感じやすくなります。肩をすくめたような姿勢になりやすく、肩甲骨をスムーズに動かすことが難しくなる場合があります。デスクワークなどで同じ姿勢が長時間続く方は、特に肩周りが緊張しやすい筋肉です。

実際にお伝えしているストレッチ

胸・大胸筋のストレッチ

壁や柱に手をつき、身体をゆっくり反対側へひねります。
胸の前側が伸びていることを感じながら、呼吸を止めずに行いましょう。
大胸筋が硬くなると、肩が前に引っ張られ、肩甲骨の動きにも影響することがあります。

こんな方におすすめ

• 巻き肩が気になる
• 猫背になりやすい
• デスクワークが多い
• 胸のトレーニングをよくする

広背筋のストレッチ

両手を前方に伸ばし、身体を後ろに引くようにして背中を伸ばします。
さらに身体を左右に傾けることで、脇から背中にかけて広がる広背筋を伸ばすことができます。

広背筋は腕や肩甲骨の動きにも関係するため、肩周りが動かしにくい方にもおすすめです。

肩甲骨の動きを出すストレッチ

両手を前に伸ばし、肩甲骨を外側へ広げるように背中を丸めます。
その後、胸を開きながら肩甲骨を寄せるように動かします。
「肩甲骨を寄せる」だけではなく、「広げる」動きも入れることがポイントです。
肩甲骨は内側・外側だけでなく、上下や回旋などさまざまな方向へ動きます。

胸椎・肩甲骨のストレッチ

四つ這いの姿勢から片手を頭の後ろに置き、肘を床方向へ向けた後、ゆっくり天井方向へ開いていきます。
この動きでは、肩甲骨だけでなく胸椎（背中の骨）の回旋も意識できます。
肩甲骨は胸郭の上を滑るように動くため、肩甲骨周りだけを見るのではなく、背中全体の動きも重要です。

肩回し

両手を肩に置き、肘で大きな円を描くようにゆっくり回します。
前から後ろ、後ろから前へ、それぞれ行いましょう。
肩をすくめるだけにならないよう、肩関節と肩甲骨を一緒に大きく動かすことを意識します。

オープンブック

横向きに寝て、両腕を前に伸ばします。
上側の腕を大きく開きながら、胸を天井方向へ向けていきます。

狙い：胸椎・胸部・肩甲骨周辺
特に身体をひねる動きが少ない方におすすめです。

ラットストレッチ

椅子やベンチなどに両手を置き、お尻を後ろへ引きながら胸を床方向へ近づけます。

狙い：広背筋・肩甲骨周辺

腕を耳の横まで伸ばし、脇の下から背中が伸びる感覚を狙います。

肩甲骨周りのストレッチで大切なこと

肩甲骨周りのストレッチは、単純に「筋肉を柔らかくする」ことだけが目的ではありません。肩甲骨や肩関節、背中がスムーズに動ける状態をつくり、日常生活やトレーニングで身体を動かしやすくすることが大切です。

特に、デスクワークやスマートフォンの使用などで長時間同じ姿勢が続く方は、胸や背中、首周りの筋肉が緊張しやすくなります。日頃から肩甲骨を大きく動かしたり、胸や背中をストレッチしたりすることで、身体を動かす習慣をつくっていきましょう。

ストレッチで大切な3つのポイント

①「痛いほど伸ばす」はNG
ストレッチは痛みに耐える必要はありません。心地よく伸びていると感じる程度で十分です。無理に伸ばすと身体が力んでしまい、かえって動かしにくくなることがあります。

②一度に頑張るより、継続する
1回だけ長時間行うよりも、毎日5分程度でも継続することが大切です。お風呂上がりや寝る前など、生活の中で続けやすいタイミングを決めて習慣化してみましょう。

③「伸ばす」だけでなく「動かす」
肩甲骨はさまざまな方向に動くため、静かに筋肉を伸ばすだけでなく、肩回しやキャット＆カウ、肩甲骨の寄せ・開きなど、実際に肩甲骨を動かす運動も取り入れるのがおすすめです。

ストレッチは、身体を劇的に変える魔法ではありません。しかし、毎日の小さな積み重ねによって、「身体を動かす習慣」をつくるきっかけになります。無理なく続けられるストレッチから始めて、動きやすい身体を目指していきましょう。

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　府中店

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電話番号：070-2822-282

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水屋颯茉

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