スクワットで深くしゃがめないのはなぜ？「足首が硬い」だけではありません｜理学療法士が見るスクワット動作

こんにちは！
THE PERSONAL GYMつくば店の伊藤です。

「スクワットで深くしゃがめない」

「しゃがもうとすると、かかとが浮いてしまう」

「膝が前に出るのが怖くて、うまくしゃがめない」

「左右でしゃがみ方が違う気がする」

このようなお悩みはありませんか？

スクワットは、パーソナルトレーニングでもよく行われる代表的な動作です。

そのため、

「深くしゃがめない＝足首が硬い」

と考えている方も多いのではないでしょうか。

もちろん、足関節の可動性はスクワットの深さに関係する重要な要素の一つです。

しかし、実際に身体を評価してみると、スクワットの動きには足関節だけではなく、足部・膝関節・股関節・骨盤・胸椎・体幹など、さまざまな身体の部位が関係しています。

同じ「深くしゃがめない」という悩みでも、その理由は人によって異なります。

だからこそ、THE PERSONAL GYMつくば店では、

「スクワットができる・できない」だけではなく、「なぜその動きになっているのか？」

を考えながら身体を見ていきます。

今回は、理学療法士・パーソナルトレーナーの視点から、実際のスクワット評価でどこを見ているのかをご紹介します。

スクワットは「脚の筋力」だけで決まる動作ではありません

スクワットというと、

「太ももを鍛える種目」

「脚の筋力が必要な種目」

というイメージを持っている方も多いと思います。

もちろん筋力は重要です。

しかし、スクワットは単純に脚の筋肉だけを使う動作ではありません。

しゃがむときには、

• 足部
• 足関節
• 膝関節
• 股関節
• 骨盤
• 胸椎
• 体幹

などが、それぞれ動きながら協調しています。

さらに、身体の柔軟性や関節の可動性だけではなく、その動きをどのようにコントロールするかも関係します。

そのため、

「深くしゃがめないから、とりあえず足首をストレッチする」

だけでは、十分ではないケースもあります。

【まずは無料体験に】THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)の特徴3選！

・初心者OK・正しいトレーニング方法をレクチャー・無理なく理想の身体を手にいれる

簡単入力30秒

無料体験に申し込む THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

実際のスクワットで最初に見ること

私がスクワットを評価するときに、まず見るのは「どこまでしゃがめるか」だけではありません。

例えば、

• 足の向き
• 足裏が床にどう接地しているか
• かかとが浮いていないか
• 膝がどの方向へ動いているか
• 股関節がどのように動いているか
• 骨盤がどのように動いているか
• 胸椎・体幹がどのように動いているか
• 左右で動き方に違いがないか

などを確認します。

同じ「深くしゃがめない」という結果でも、身体の使い方を見てみると、違った特徴が見つかることがあります。

① 足関節｜「足首が硬い」は本当に原因なのか？

スクワットをするとき、足関節では主に足首が前方へ動く動き（背屈）が必要になります。

しゃがんでいくと、膝や身体が前方へ移動するため、それに合わせて足関節も動いていきます。

このとき足関節の可動性が十分でない場合、

「かかとが浮く」

「身体が後ろに残る」

「しゃがみ込みが浅くなる」

などの動きにつながることがあります。

そのため、スクワットで深くしゃがめない方を見るときには、足関節の動きも確認します。

ただし、

「深くしゃがめない＝足首が硬い」

と決めつけるわけではありません。

例えば、足関節の動きがある程度確保されていても、別の部位に動きの制限があれば、スクワット全体として深くしゃがみにくくなることがあります。

そこで、次に見るのが足部です。

② 足部｜「足裏の使い方」もスクワットに関係する

意外と見落とされやすいのが、足部です。

スクワットでは、足裏で床を感じながら身体を支えています。

このとき、

「足裏のどこに体重が乗っているのか？」

を見ることも重要です。

例えば、

• かかと側に体重が偏っている
• 前足部に体重が逃げている
• 足の内側・外側に偏っている
• 左右で荷重の仕方が違う

などの特徴がないかを確認します。

足部は身体と床をつなぐ部分です。

そのため、足部の使い方に左右差や特徴がある場合、それが膝や股関節、骨盤の動きにも影響している可能性があります。

もちろん、足部の形や荷重だけを見て「これが原因」と断定することはできません。

実際のスクワット動作と合わせて確認することが大切です。

③ 股関節｜「しゃがむ＝膝を曲げる」ではありません

スクワットで非常に重要なのが股関節の動きです。

しゃがみ込む際には、股関節も大きく動きます。

そのため、

「膝を曲げればしゃがめる」

というわけではありません。

股関節がどのように曲がっているのか、骨盤がどのように動いているのかを合わせて確認します。

例えば、股関節の動きが十分に出にくい場合、身体は別の場所を使ってスクワットを成立させようとすることがあります。

逆に、股関節が動いていても、骨盤や体幹をうまくコントロールできなければ、深いしゃがみ込みが難しくなることもあります。

そのため、

「股関節の柔軟性」だけを見るのではなく、「股関節を実際の動作の中でどう使えているか」

を見ることが重要です。

④ 骨盤｜スクワットの深さだけでなく、動き方を見る

スクワットでは、股関節と一緒に骨盤も動きます。

しゃがんでいく過程で骨盤がどのように動いているのか。

左右で違いがないか。

深くしゃがんだところで骨盤や腰椎の動きが大きく変化していないか。

こうした部分も確認します。

ここで注意したいのが、

「骨盤が動いた＝悪い」

と考えないことです。

身体にはそれぞれの可動性や身体的特徴があります。

そのため、特定の姿勢を無理に固定するのではなく、

「その人にとって、どのような動き方でスクワットを行っているのか」

を見ることが大切です。

⑤ 体幹｜上半身の動きもスクワットの一部

【腰椎過伸展でのスクワット】

スクワットでは脚だけを見ていてはいけません。

体幹の動きも重要です。

しゃがんでいくとき、身体を安定させながら重心をコントロールする必要があります。

そのため、

「上半身が大きく前に倒れる」

「腰を反りながら立ち上がる」

「左右どちらかに身体が傾く」

などの特徴がないかを確認します。

ただし、ここでも

「前に倒れたから悪い」

と判断するわけではありません。

スクワットでは、身体の構造や目的によって上半身の角度も変わります。

重要なのは、

その人にとって必要な範囲の動きとして成立しているのか

ということです。

⑥ 左右差｜「右と左で同じ動き」ができているか

私が実際の評価で特に注目するのが、左右差です。

例えば、

「右側に体重が乗りやすい」

「左の股関節が動きにくそう」

「片側だけ膝の動き方が違う」

「骨盤が左右で違う動きをする」

などです。

正面からスクワットを撮影してみると、本人が普段は気づいていない左右差が見えてくることがあります。

実際のお客様では「下腿三頭筋・ハムストリングス」も確認しました

ここからは、実際の評価につなげてみます。

今回のお客様は、深いスクワットが辛いという特徴がありました。

そこで、スクワット動作だけを見るのではなく、身体の各部位の状態も確認しました。

評価では、

• 下腿三頭筋の柔軟性低下
• ハムストリングスの柔軟性低下
• 下肢の可動性の左右差

などがみられました。

ここで大切なのは、

原因を一つに決めつけないことです。

スクワットの深さには、足関節・足部・股関節・骨盤・体幹など、さまざまな要素が関係しています。

今回のお客様の場合も、評価結果を一つひとつ整理しながら、

「どの部分がスクワットの動きに影響している可能性があるのか」

を考えていきました。

「硬いところを柔らかくする」だけで終わらせない

ここが、今回の記事で特に伝えたいところです。

例えば、下腿三頭筋やハムストリングスに柔軟性の特徴があったとしても、

「では、ストレッチをしましょう」

だけで終わるわけではありません。

実際に可動性へアプローチしたあと、

もう一度スクワットをしてもらいます。

そこで、

「しゃがみ込みの深さは変わったか？」

「かかとの接地は変わったか？」

「左右差はどうか？」

「体幹の動きは変化したか？」

などを確認します。

評価 → 仮説 → 介入 → 再評価

という流れで確認していきます。

「足首が硬いからスクワットができない」と決めつけない理由

スクワットの悩みを相談されたとき、

「足首が硬いですね」

と言われた経験がある方もいるかもしれません。

確かに足関節の可動性は重要です。

しかし、それだけではスクワットという動作全体を説明できない場合があります。

スクワットは、

足部 → 足関節 → 膝関節 → 股関節 → 骨盤 → 体幹

と身体全体が連動して行う動作だからです。

例えば足関節の可動性を改善したとしても、股関節の動きや足部の荷重、体幹のコントロールに別の特徴があれば、スクワットの動きは十分に変わらない可能性があります。

だからこそ、私はスクワットを評価するとき、

「どこが硬いか？」

だけではなく、

「この人は、なぜこのスクワットになっているのか？」

という視点を大切にしています。

まとめ｜深くしゃがめない理由は、一つとは限らない

今回のポイントをまとめます。

• スクワットの深さは足関節だけで決まらない
• 足部の接地や荷重も確認する
• 股関節の可動性や動かし方を見る
• 骨盤の動きも確認する
• 体幹の動きもスクワットの一部として見る
• 左右差を確認する
• 柔軟性だけでなく、実際の動作の中でどう使えているかを見る
• 評価したら、介入後にもう一度スクワットを確認する

そして何より、

「深くしゃがめない＝足首が硬い」

と最初から決めつけないこと。

身体の動きには、たくさんの要素が関係しています。

だからこそ、THE PERSONAL GYMつくば店では、

評価 → 仮説 → 介入 → 再評価

という流れを大切にしています。

「スクワットがうまくできないけど、何が原因なのか分からない」

「自己流でトレーニングしているけど、フォームが合っているか不安」

「足首だけでなく、身体全体の動きを見てほしい」

そんな方は、まず現在の身体の状態を知るところから始めてみてはいかがでしょうか。

つくば駅周辺、竹園などの住宅エリア、つくば市エリアでパーソナルジムをお探しの方に、「ただ鍛えるだけではなく、自分の身体の使い方を知る場所」としてTHE PERSONAL GYMつくば店を知っていただければ嬉しいです。

【店舗情報】

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)つくば店

住所 〒305-0032　茨城県つくば市竹園2丁目11-10　Good竹園101
アクセス
-つくばエクスプレス「つくば駅」徒歩15分
電話番号：090-1200-8369

• 店舗名： THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）つくば店
• オープン日： 2026年3月18日
• アクセス：  〒305-0032　茨城県つくば市竹園2丁目11-10　Good竹園101
  -つくばエクスプレス「つくば駅」徒歩15分
• コンセプト： 理学療法士による、医学的根拠に基づいた究極のボディメイク・ダイエットジム
• 電話番号：090-1200-8369
• THE PERSONAL GYMつくば店Instagram

【つくば店 掲載記念キャンペーン実施中！】

現在、メディア掲載や口コミ高評価を記念して、初回体験トレーニングを無料でご案内しております！

[無料カウンセリング・体験の予約はこちら]

つくばで本気のダイエットを始めるなら、THE PERSONAL GYM つくば店。皆様のご来店を、スタッフ一同、心よりお待ちしております！

伊藤秀真

パーソナルジムパーソナルトレーナー