【THE PERSONAL GYM宇都宮店】冬太りする前に始めたい！秋から取り組むダイエット習慣5選！
みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）宇都宮店です！
本日は、冬太りする前に始めたい秋から取り組むダイエット習慣５選を紹介します！
「夏が終わってから、少しずつ体重が増えてきた気がする……」
「寒くなると外に出る機会が減って、運動不足になりそう……」
このようなお悩みはありませんか？
秋から冬にかけては、気温が下がることで外出や運動の機会が減ったり、温かい食べ物や年末年始のイベントで食事量が増えたりすることがあります。
気づかないうちに活動量が減り、食生活が乱れてしまうと、体重や体脂肪の増加につながる可能性があります。
しかし、冬になってから慌ててダイエットを始める必要はありません。大切なのは、生活習慣が大きく変化する前の秋から、無理なく身体づくりを始めておくことです。
極端な食事制限や激しい運動をする必要はありません。日々の食事や運動習慣を少しずつ見直すだけでも、身体づくりの第一歩になります。
今回は、冬太りを予防するために秋から始めたいダイエット習慣を5つご紹介します。これから身体を引き締めたい方や、冬に向けて健康的な身体づくりを始めたい方は、ぜひ参考にしてみてください！
日常生活の活動量を増やす
秋から冬にかけて意識したいのが、日常生活の活動量です。
寒くなると外出する機会が減り、移動も車や公共交通機関に頼ることが増えるなど、知らないうちに身体を動かす時間が少なくなることがあります。
ダイエットというと、ジムでの筋トレやランニングをイメージする方も多いと思います。しかし、身体づくりでは、トレーニング以外の時間にどれだけ身体を動かしているかも大切です。
例えば、次のような行動を意識してみましょう。
- エレベーターではなく階段を使う
- 近い距離の移動は歩く
- 買い物の際に少し遠回りをする
- 仕事や家事の合間に立ち上がって身体を動かす
- 天気の良い日は散歩を取り入れる
こうした小さな積み重ねが、日々のエネルギー消費を増やすことにつながります。
いきなり長時間の運動を始める必要はありません。まずは普段の生活の中で、今より少し多く身体を動かすことから始めてみましょう。
タンパク質を意識した食事を心がける
※AIで作成した画像です。
ダイエット中に意識したい栄養素の一つがタンパク質です。
タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛など、身体を構成する重要な栄養素です。特に筋力トレーニングを取り入れながら身体を引き締めたい方にとって、日々の食事から十分に摂取することが大切になります。
一方で、ダイエットを始めると食事量を減らすことばかりに意識が向き、必要な栄養素まで不足してしまうケースがあります。
食事の量を極端に減らすのではなく、栄養バランスを整えることを意識しましょう。
タンパク質を多く含む食品には、次のようなものがあります。
- 鶏肉や豚肉、牛肉
- 魚や鮭
- 卵
- 納豆や豆腐
- ヨーグルトなどの乳製品
毎食の中にタンパク質を含む食品を取り入れることで、栄養バランスを整えやすくなります。
また、タンパク質だけを摂取すれば良いわけではありません。野菜や海藻類からビタミン・ミネラルを、主食から炭水化物を摂取することも大切です。
冬に向けて身体を引き締めたい方は、食事を減らすことだけではなく、何を食べるかにも目を向けてみましょう。
週に数回の筋力トレーニングを取り入れる
※AIで作成した画像です。
冬太りを予防するためには、筋力トレーニングを習慣化することもおすすめです。
筋力トレーニングは筋肉に刺激を与え、筋力や筋肉量の維持・向上を目指すために重要な運動です。
ダイエット中は体重を落とすことだけに注目しがちですが、理想の身体を目指すためには、筋肉を維持しながら体脂肪を減らしていくことも意識したいポイントです。
特に初心者の方は、まず大きな筋肉を使うトレーニングから始めてみましょう。
おすすめの種目は以下の通りです。
- スクワット：太ももやお尻を鍛える
- ラットプルダウン：背中を鍛える
- チェストプレス：胸を鍛える
- ヒップリフト：お尻を鍛える
これらの種目は、身体の大きな筋肉を中心に鍛えられるため、全身の筋力トレーニングに取り入れやすい種目です。
最初から高重量でトレーニングを行う必要はありません。正しいフォームを身につけ、自分の体力に合った負荷から始めることが大切です。
無理のない頻度で継続し、少しずつ負荷や回数を調整していきましょう。
睡眠時間と生活リズムを整える
※AIで作成した画像です。
意外と見落とされやすいのが、睡眠と生活リズムです。
ダイエットというと食事や運動ばかりに意識が向きますが、身体づくりには十分な休養も欠かせません。
睡眠が不足すると、食欲に関係するホルモンのバランスや日中の活動意欲に影響する可能性があります。また、疲労が十分に回復しないことで、トレーニングの質が低下することも考えられます。
秋から冬にかけては日照時間が短くなり、生活リズムが乱れやすくなる方もいるかもしれません。
まずは次のポイントを意識してみましょう。
- 毎日できるだけ同じ時間に起床する
- 睡眠時間を十分に確保する
- 就寝前のスマートフォンの使用を控える
- 寝る直前の食事や過度な飲酒を避ける
- 日中に適度な運動を取り入れる
睡眠時間には個人差がありますが、成人では一般的に6時間以上を目安に、自分に合った十分な睡眠時間を確保することが推奨されています。
食事や運動だけでなく、休養も含めて生活習慣を整えることが、健康的なダイエットにつながります。
体重だけでなく身体の変化を記録する
※AIで作成した画像です。
ダイエットを継続するためには、自分の身体の変化を把握することも大切です。
体重だけを毎日確認していると、思うように数字が減らなかったときにモチベーションが下がってしまうことがあります。
しかし、身体づくりの成果は体重だけで判断できるものではありません。
例えば、筋力トレーニングを継続することで、以前より重い重量を扱えるようになったり、身体のラインに変化が出たりすることもあります。
そのため、体重以外にも次のような項目を記録してみましょう。
- 体重の推移
- ウエストや太ももなどのサイズ
- トレーニングで扱える重量や回数
- 正面・横・後ろから撮影した身体の写真
- 食事や運動の実施状況
特に写真や身体のサイズは、数週間から数か月単位で比較すると変化に気づきやすくなります。
体重は水分量や食事内容などによって日々変動するため、1日単位の数字に一喜一憂しないことも大切です。
小さな変化を確認しながら、自分のペースで継続していきましょう。
まとめ：冬太りを防ぐためには秋からの習慣づくりが大切！
今回は、冬太りする前に始めたい秋からのダイエット習慣を5つご紹介しました。
改めてポイントを振り返りましょう。
- 日常生活の活動量を増やす
- タンパク質を意識した食事を心がける
- 週に数回の筋力トレーニングを取り入れる
- 睡眠時間と生活リズムを整える
- 体重だけでなく身体の変化を記録する
ダイエットで大切なのは、短期間で無理に体重を落とすことではなく、健康的な生活習慣を継続することです。
秋から少しずつ身体づくりを始めておくことで、冬の運動不足や食生活の乱れにも対応しやすくなります。
「一人では何から始めれば良いか分からない」
「自己流のダイエットではなかなか結果が出ない」
「正しいトレーニング方法を身につけたい」
このようなお悩みがある方は、パーソナルトレーニングを活用するのも一つの方法です。
THE PERSONAL GYM宇都宮店では、お客様一人ひとりの目標や身体の状態に合わせたトレーニングをサポートしています。
今年の冬こそ身体を変えたい方は、ぜひ秋のうちから身体づくりを始めてみませんか？
宇都宮でダイエットやボディメイクをお考えの方は、ぜひTHE PERSONAL GYM宇都宮店へお気軽にご相談ください！
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電話番号：０５０-８８８１-０７４９
営業時間:９:００～２２:００（最終受付２１:００)
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この記事の著者
みなさん、こんにちは！鈴木瑛士（すずきえいし）です。僕自身は野球を１３年間、筋トレを８年間やってきました。前職は某パーソナルジムに４年間勤務し、パーソナルトレーナー歴は５年以上です。
最初はガリガリで体重も少なく、力も弱かったですが、２０kg以上の増量に成功し、ボディメイクコンテストでの優勝経験もあるレベルまでこれました。
お客様をサポートしていく中で必ず伝えている言葉があります。
『正しい努力をすれば、絶対に変われます』
みんな同じ人間です。やり方さえ知ってしまえば、あとは如何にライフスタイルに落とし込んで継続していくかです。
みなさんの身体と人生がより好転するようにお手伝いさせていただきます！
