【THE PERSONAL GYM宇都宮店】そのまま筋トレを始めていませんか？寒い朝こそ準備が大切な理由！
みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）宇都宮店です！
１１月に入り、朝晩の冷え込みを感じる日が増えてきましたね。
寒い朝は、起きてすぐに身体を動かそうとしても、筋肉がこわばっていたり、関節が動かしにくく感じたりすることはありませんか？
特に、普段あまり運動をしていない方や、朝から筋トレを行う方は、運動を始める前の準備が大切です。
運動前に行う準備運動を「ウォーミングアップ」といいます。ウォーミングアップには、筋肉や関節を動かしやすくするだけでなく、心拍数や呼吸を徐々に高め、身体を運動に適した状態へ整える役割があります。
今回は、寒い季節にウォーミングアップが重要な理由と、トレーニング前に取り入れたい「ストレッチ・アクティベーション・トレーニング」の３段階について解説します。
１. 寒い朝に身体が動きにくく感じる理由
気温が低い環境では、身体の表面や筋肉の温度が低下しやすくなります。
筋肉の温度は、筋肉の収縮や伸張、神経の働きなどに関係しています。そのため、身体が十分に温まっていない状態では、普段と同じ動作でもぎこちなさを感じることがあります。
また、寒いと無意識に肩をすくめたり、身体を縮めたりすることがあります。このような姿勢が続くと、肩や背中、股関節まわりなどを大きく動かす機会が少なくなり、身体の動かしにくさにつながる場合もあります。
さらに、朝は睡眠中に長時間同じような姿勢で過ごしているため、起床直後に身体が硬く感じられる人もいるでしょう。
こうした状態で、いきなり重い重量を扱ったり、強度の高い運動を始めたりすることはおすすめできません。
大切なのは、身体の状態を確認しながら、少しずつ運動の強度を高めていくことです。
特に寒い季節は、ウォーミングアップに時間をかけ、筋肉や関節を段階的に運動へ慣らしていきましょう。
２. 寒い季節こそウォーミングアップが重要な理由
ウォーミングアップには、運動を始める前に身体を活動しやすい状態へ整える役割があります。
軽い運動を行うことで、心拍数や呼吸数が徐々に上がり、筋肉への血流や酸素の供給も運動に向けて高まります。
また、筋肉や関節を動かすことで、これから行う運動に必要な動作や可動域を確認できます。
例えば、スクワットを行う場合、いきなり高重量に挑戦するのではなく、まずは股関節や膝、足首がスムーズに動くかを確認することが大切です。
ウォーミングアップは、単に身体を伸ばすだけではありません。運動の内容に合わせて準備を行うことで、その後のトレーニングにスムーズにつなげやすくなります。
ここで意識したいのが、次の３つの流れです。
- ストレッチ：筋肉や関節を動かしやすくする
- アクティベーション：これから使う筋肉や動作を意識する
- トレーニング：準備した動作を実際の運動につなげる
この順番を意識することで、ただ何となく準備運動をするのではなく、目的を持って身体を動かせるようになります。
３. ① ストレッチで筋肉や関節を動かしやすくする
最初に取り入れたいのがストレッチです。
ストレッチには、筋肉を伸ばした状態で一定時間保持する「静的ストレッチ」と、身体を動かしながら筋肉や関節を動かす「動的ストレッチ」があります。
運動前には、軽い有酸素運動などで身体を温めたうえで、動的ストレッチを取り入れる方法がおすすめです。
例えば、下半身のトレーニングを行う場合は、股関節まわりの動的ストレッチを取り入れてみましょう。
股関節は、歩く・しゃがむ・立ち上がるといった日常動作にも関係する重要な関節です。
股関節を前後に動かしたり、軽いランジの姿勢で身体を動かしたりすることで、股関節まわりの動きを確認できます。
上半身のトレーニングであれば、肩回しや肩甲骨を動かす運動なども取り入れやすいでしょう。
例えば、腕を前後に動かしたり、肩甲骨を寄せたり広げたりする動作を行うことで、肩まわりの動きを確認できます。
ここで大切なのは、無理に大きく動かしたり、痛みを我慢して伸ばしたりしないことです。呼吸を止めず、気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。
ストレッチは、ただ柔軟性を高めるためだけに行うものではありません。これから行うトレーニングに必要な動きを確認することも、運動前の重要な目的です。
４. ② アクティベーションで使う筋肉を意識する
ストレッチで身体を動かしやすくしたら、次はアクティベーションを取り入れます。
アクティベーションとは、これから行う運動に関係する筋肉を意識し、適切な動作につなげるための準備運動です。
例えば、下半身のトレーニング前には、お尻の筋肉を使うヒップリフト（グルートブリッジ）がおすすめです。
ヒップリフトは、仰向けになって膝を立て、お尻を床から持ち上げる種目です。
動作中は、腰を反らせすぎず、お尻の筋肉が収縮する感覚を意識しましょう。
お尻の筋肉は、股関節を伸ばす働きなどに関係しており、スクワットやヒップスラストなどの下半身トレーニングでも重要な役割を担っています。
また、上半身のトレーニング前であれば、軽いチューブを使ったローイングなどで、背中や肩甲骨まわりの動きを確認する方法もあります。
ここで大切なのは、特定の筋肉を強く疲労させることではありません。
これから行うトレーニングで、どの筋肉を使うのか、どのように身体を動かすのかを確認することが目的です。
例えば、スクワットを行う前にヒップリフトを取り入れることで、お尻の筋肉を意識しながら股関節を動かす準備ができます。
ただし、アクティベーションを行えば必ず筋肉の働きが改善するというわけではありません。トレーニング内容や個人の身体の状態に合わせて、必要な種目を選択することが重要です。
５. ③ トレーニングで段階的に負荷を高める
ストレッチとアクティベーションを行ったら、実際のトレーニングに入ります。
ただし、身体の準備ができたからといって、いきなり最大重量に挑戦する必要はありません。
例えば、スクワットを行う場合は、まず自重で動作を確認し、その後に軽い重量を使用して、少しずつ負荷を高めていきましょう。
このように、本番のトレーニングに近い動作を軽い負荷で行うことを、ウォームアップセットとして取り入れる方法もあります。
ウォームアップセットでは、フォームや関節の動き、身体の違和感などを確認します。
重量を扱うトレーニングでは、いきなり高負荷をかけるのではなく、段階的に身体を慣らすことが大切です。
また、その日の体調や睡眠時間、疲労の程度によっても、適切な運動強度は変わります。
いつもと同じ重量が重く感じる場合は、無理に予定通りの負荷を扱わず、重量や回数を調整しましょう。
ウォーミングアップを行ったからといって、ケガを完全に防げるわけではありません。しかし、身体の状態を確認しながら段階的に負荷を高めることは、安全にトレーニングを続けるために重要です。
寒い季節こそ、ストレッチ・アクティベーション・トレーニングの流れを意識し、身体の状態に合わせて準備を整えることが大切です。
THE PERSONAL GYM宇都宮店では、お客様の運動経験や身体の状態、目標に合わせてトレーニングをサポートしています。
また、トレーニング前には整体も行っており、身体の状態を確認しながら、より動きやすい状態でトレーニングに取り組めるようサポートしています。
「身体が硬い」「運動を始めたいけれど何をすればいいか分からない」という方も、ぜひ一度ご相談ください！
１１月から少しずつ身体を動かす習慣をつくり、寒い季節も健康的に過ごしていきましょう！
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