岡山で70代から筋トレを始める方へ！体重だけではない1年の目標

体重を落としたいという目標は、筋トレを始めるきっかけの一つです。ただ、70代からの身体づくりでは、体重の数字だけでなく、自分の足で歩く、椅子から立ち上がる、外出を楽しむといった日常の動作を続けられることも大切な目標になります。

筋トレを1年間続けるとしても、最初から大きな変化や重い重量を求める必要はありません。体調や運動経験に合わせて少しずつ取り組み、筋力や動きやすさを確かめながら続けることが基本です。この記事では、70代男性が筋トレで目指せることや、1年間の目標の立て方を紹介します。

70代の筋トレは、体重以外の目標も大切

体重の変化は分かりやすい指標ですが、それだけで身体の状態を判断することはできません。筋トレを続ける目的には、筋力や身体機能を保つこと、日常生活での動きを維持することも含まれます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に向けて筋力トレーニングを週2〜3日行うことや、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動が推奨されています。これは一般的な目安であり、体力や健康状態に合わせて調整することが前提です。

筋トレの目的を体重だけに絞らず、たとえば「休まずに歩ける距離を伸ばしたい」「椅子から立ち上がる動作を楽にしたい」など、自分の日常に結びつく目標も考えてみましょう。

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1年間の筋トレで考えたい、暮らしに役立つ目標

1年間という期間は、焦らず習慣をつくる目安になります。どのくらいの変化が出るかは個人差があるため、あらかじめ体重や筋力の目標を一律に決めるより、生活の中で何ができるようになりたいかを考えると、取り組み方を整理しやすくなります。

日常の動作を目標にする

筋トレを始める前に、今の生活で気になっている動作を振り返ってみましょう。

• 階段の上り下りに不安がある
• 以前より歩く機会が減った
• 椅子から立つときに手をつくことが多い
• 買い物の荷物を持つのが大変に感じる
• 外出や趣味を楽しむための体力をつけたい

こうした動作を目標として記録しておくと、体重計の数字以外にも変化を確かめる手がかりになります。

体重や見た目だけで進み具合を判断しない

筋トレを始めても、体重がすぐに変わるとは限りません。食事や水分、日々の活動量などによって体重は変動します。数字だけを見て運動の成果を決めつけず、続けられた回数や、動作のしやすさなどもあわせて振り返りましょう。

70代から始める筋トレは、体力に合わせて進める

筋力トレーニングは、年齢だけで一律に可否が決まるものではありません。一方、運動経験や体調、既往歴などによって取り組める内容は異なります。久しぶりに運動する方は、いきなり強い負荷をかけるのではなく、まずは無理のない動きから始め、身体の反応を見ながら調整しましょう。

厚生労働省の資料でも、高齢者には筋力トレーニングだけでなく、バランス運動や柔軟性を含めた多様な運動が推奨されています。また、筋トレによって筋力や身体機能、骨密度の改善が示されている一方、個々の健康状態に応じた実施が必要です。

最初は動き方と安全を確認する

トレーニングでは、回数や重さを増やすことだけが大切なのではありません。姿勢や動作を確認し、自分の体力に合う負荷を見つけることが、継続するための土台になります。

1年間を「続けるための段階」に分けて考える

1年間の目標は、最初に完璧な計画を立てることよりも、途中で見直せる形にすることが大切です。以下は一例であり、実際の内容やペースは体力や健康状態によって調整します。

はじめの時期：運動の習慣と基本動作をつくる

まずはトレーニングの場所や時間を生活に組み込み、無理なく通える頻度を探します。フォームの確認や、休憩を取りながら動くことも、この時期の大切な取り組みです。

中盤：できる範囲で動作や負荷を調整する

運動に慣れてきたら、トレーナーと相談しながら回数や負荷、種目を少しずつ見直します。調子のよい日だけで判断せず、翌日の疲れや普段の生活への影響も確認しましょう。

1年後：体重以外の変化も振り返る

1年後には、体重だけでなく、運動を続けられたか、目標にしていた動作に変化があったか、外出や趣味を続けやすくなったかなどを振り返ります。変化の出方には個人差があるため、できたことと今後の課題を分けて考えることが次の目標につながります。

トレーナーの経験を活かした、個別の運動サポート

筋トレは、年齢だけでなく、運動経験や目標、日々の生活に合わせて内容を考えることが大切です。久岡トレーナーはRIZAPでの勤務経験を持ち、その経験を活かしてトレーニング指導を行っています。

パーソナルジムでは、体重を落とすことだけを目標にせず、「何のために身体を動かしたいのか」を整理するところから相談できます。運動に慣れていない方も、どのような動きから始めるか、無理のない頻度はどのくらいかを確認しながら進められます。

70代男性の筋トレに関するよくある質問

70代から筋トレを始めても遅くありませんか？

年齢だけで始める時期を決めるのではなく、健康状態や体力に合わせた運動内容を検討することが大切です。不安がある場合や持病がある場合は、主治医に相談してから始めましょう。

筋トレをすれば必ず体重は落ちますか？

体重の変化は、食事、活動量、体調など複数の要因に左右されます。筋トレを始めれば必ず体重が落ちるとは言えません。体重だけでなく、日常動作や運動の継続状況も目標に含めて考えましょう。

週に何回トレーニングすればよいですか？

厚生労働省のガイドでは、高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。ただし、これは一般的な目安です。運動習慣がない方や体調に不安がある方は、現在の状態に合わせて無理のない内容から始めてください。

運動に慣れていなくてもパーソナルジムに通えますか？

運動経験が少ない方は、体験やカウンセリングで、目標や不安、運動経験を伝えてみましょう。対応できる内容や進め方を確認し、自分に合うか検討することが大切です。

体重だけにとらわれず、これからの暮らしに役立つ筋力を

70代からの筋トレでは、体重の数字だけでなく、歩く、立つ、外出するなど、日々の暮らしに関わる目標も大切です。1年間の取り組みを通じて何を目指すかを考え、自分の体力や健康状態に合わせて少しずつ続けていきましょう。

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