HYROXは何から始めるべき？専用器具なしでもできる！8つの攻略トレーニングと正しい身体の使い方
こんにちは！THE PERSONAL GYM金沢店のトレーナー、谷内です👋
最近、世界中で大ブームとなっているフィットネスレース、HYROX。
金沢でも興味を持つ方がどんどん増えてきています！
しかしお客様からよくお伺いするのが、金沢にはHYROXジムがない、HYROXに興味はあるけれど何から始めたらいいかわからない、通っているジムにスキーエルゴやスレッドなどの専用器具がなくて練習できないというお悩みです💦
実は、HYROXのタイムを縮めるための体力や身体の使い方は、専用器具がなくても一般的なダンベルやケトルベルを使ったフリーウェイトで十分に鍛えることが可能なのです✨
この記事では、THE PERSONAL GYM金沢店が現場で実践している、専用器具なしでできるHYROX対策トレーニング8選をご紹介します。
ジムに器具がないと諦めていた方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！
専用器具は不要！フリーウェイトで戦える体を作る
重要なのは器具ではなく身体の連動性
HYROXの各ステーションで求められるのは、特定の器具を動かすスキルだけではありません。
全身の筋肉を連動させ、いかに効率よくエネルギーを使うかという機能的な身体の使い方が勝敗とタイムを大きく左右します🔥
ダンベルやケトルベルを使ったトレーニングでこの連動性をしっかりと体に覚え込ませておけば、本番で専用器具を触った際にもスムーズに力を発揮することができるのです！
HYROX全8種目を攻略する実践トレーニング
① スキーエルゴ対策：DBダブルスキースイング
スキーエルゴは腕の力だけで引こうとするとすぐにバテてしまいます。
そこでケトルベルを両手に持ち、股関節を後ろに引き込む力と背中の筋肉を連動させるダウルスイングを行います🎿
お尻の爆発力でケトルベルを振り、引き下ろす時に腹筋を強く収縮させることで、腕の力に頼らず体幹主導でストロークする感覚を養うことができます💪
② スレッドプッシュ対策：DBフロントスクワット
重いソリを押すスレッドプッシュでは、重圧に負けない体幹と太もも前側の連続した出力が必要です。
そこでダンベルを胸の前に構えて行うフロントスクワットを取り入れます🏋️♀️
肘を高く保って上体が前に倒れるのを防ぎ、足裏全体で地面を強く押し切ることで、重いものを押し返すための強靭な下半身の土台を作ります。
③ スレッドプル対策：ヘビーDBスイング
ロープを手繰り寄せてソリを引っ張るスレッドプルでは、後方へ体重をかける股関節の力と握力が同時に求められます。
これには重めのケトルベルを使ったスイングが最適です🔥
腕の力で引き上げるのではなく、お尻を強く締めて直立し、重量が落ちてくるのに合わせて股関節を深く折り込むことで、ロープを力強く引くための連動性を鍛えます。
④ バーピーブロードジャンプ対策：DBスクワットジャンプ
立ち上がりからの爆発的な推進力を高め、跳躍距離を伸ばしてジャンプの回数自体を減らすためのトレーニングです🐸
両手にダンベルを持ち、深くしゃがんだ状態から一気にジャンプします。
着地時は膝と股関節を柔らかく使って衝撃を吸収し、停滞せずにスムーズに次の跳躍へ繋げることで、本番でのタイムロスを大幅に減らすことができます✨
⑤ ローイング対策：ダブルDBクリーン＆プッシュプレス
ボート漕ぎのマシンであるローイングは、下半身のパワーを体幹を経由して腕へ伝える全身運動です。
これを鍛えるために、両手にケトルベルを持って肩まで引き上げ、そのまま頭上へ押し上げるトレーニングを行います🚣♂️
膝の屈伸を活用して頭上へ押し上げ、腕単体の力にならず全身の反動を滑らかに繋ぐことで、全身で効率よくエネルギーを使う感覚が身につきます。
⑥ ファーマーズキャリー対策：ダブルヘビーDBファーマーズキャリー
重いケトルベルを両手に持ち、胸を張って歩くトレーニングです🚶♂️
本番の200mという長距離移動に耐える握力と、体幹の軸のブレを防ぐ力を鍛えます。
肩が前に巻き込まれないよう姿勢を維持し、軸がブレないように小刻みかつ均一なテンポで歩くことで、レース後半でも姿勢を保ち続ける強さを手に入れます。
⑦ サンドバッグランジ対策：DBフロントラック・ウォーキングランジ
重いサンドバッグを背負って歩くランジは脚へのダメージが絶大です。
ダンベルを肩の前で保持して歩くウォーキングランジで対策を行います🦵
上体を真っ直ぐ保ち、前進することよりも上へ立ち上がる出力を優先することで、脚の疲労を最小限に抑える効率的なフォームを習得します。
⑧ ウォールボール対策：DBスラスター
最後に待ち受けるウォールボールは、肩の局所的な疲労との戦いになります。
両手にダンベルを持ち、深いスクワットからの立ち上がり反動で一気に頭上へ押し上げるスラスターで対策します🏀
下半身が伸び切る前に腕で押し始めないよう意識し、下半身の連動を使って肩の乳酸や疲労を全身に分散させるスキルを身につけます。
なぜパーソナルトレーニングが必要なのか
自分のクセを知り正しい連動性を体感する
ここまで専用器具を使わないトレーニングをご紹介してきましたが、これらを一人で完璧なフォームで行うのは非常に困難です💦
フォームの乱れは局所的な疲労やタイムロスに直結してしまいます。
パーソナルトレーニングでは、プロのトレーナーがあなたの身体のクセを見抜き、単に筋肉を鍛えるのではなくレースで勝ち抜ける正しい身体の使い方をマンツーマンで指導します🤝
無駄な動きをなくすことが、HYROX攻略の最短ルートになるのです！
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とはいえ、いきなり一人でトレーニングを始めるのはハードルが高いですよね。
THE PERSONAL GYM金沢店では、HYROXに興味がある方に向けた体験イベントを毎月開催しています🎉
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