糖質制限ダイエットを成功させる秘訣とは？体に負担なく続けるコツ

こんにちは！THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

最近は落ち着いてきましたが、コロナウイルスが流行したことで在宅にいる時間が増え、太ってしまったという方が多いのではないでしょうか？
近年は情報が溢れており、ダイエット方法もたくさんのものが世の中に知れ渡るようになりました。

今回はダイエットの中でも『糖質制限ダイエット』というダイエット方法を紹介します。

糖質制限ダイエットとは名前の通り糖質を制限して、ダイエットを行うことです。
ダイエットやボディメイクを目的として取り組む方も多い印象があります。
本記事では、糖質制限ダイエットを成功させる秘訣と無理なく続ける方法を紹介します。

（ダイエットの基本である脂質制限ダイエットに関してはこちらの記事を参考にしてください。）

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この記事を読むと

・糖質制限ダイエットを成功させる秘訣が分かります。

・糖質制限ダイエットの注意点が分かります。

・具体的に摂取すべき食材が分かります。

　それでは解説していきます！

糖質制限ダイエットを成功させるには？

糖質制限ダイエットを成功させるには大きく分けて２つのポイントがあります。
糖質制限ダイエットで確実に効果を出すためには具体的にどのように行えばいいのでしょうか。
ここでは糖質制限ダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。

糖質を抑える

糖質は体や脳のエネルギーになるので体にとって必要な栄養素ではありますが、消費されずに余ってしまった分は脂肪細胞に取り込まれ体に蓄積されてしまいます。
不要な糖質をカットすることで、脂肪細胞に変わっていく糖質が少なくなるので太りにくくなります。

1日に必要な糖質量は女性270g、男性330gほどですが、糖質制限ダイエットにチャレンジするのであれば1日60～100g、1食20～30g程度に抑えることがポイントです。
白米はお茶碗1杯で50gほどの糖質が含まれているので、糖質制限＝米を食べない、と考える人が多いようです。

まずは日頃食べているものを見直し、どのくらいの糖質を摂取しているかをチェックしてみてください。
糖質制限を始めると体内で結びついている水分量が減るので、それに伴い体重も減ります。
水分量が減っているので脂肪が減ったわけではありませんが、やり始めてすぐに体重が減っていくとモチベーションにもつながり、ダイエットを継続しやすいです。
糖質と結びつく水分はむくみの原因にもなるので、糖質制限を始めてむくみが改善されたと感じる人も多いです。
糖質量を制限し、さらに運動やストレッチで蓄積された脂肪をどんどん燃焼していきましょう。

タンパク質をしっかりとる

糖質制限ダイエットを始めると、主食である米・パン・麺類は控える必要があります。
しかし、糖質制限ダイエット＝食べないダイエットではありません。
糖質をコントロールしようとするとついつい食事の量が減ってしまいがちですが、体のエネルギーになる栄養はしっかりと摂る必要があります。
タンパク質や良質な脂はしっかりと摂取しましょう。
糖質制限ダイエットでの栄養摂取量は炭水化物量1日60～100g、1食20～30g程度に設定後、タンパク質、脂質の順に摂取量を設定し、一日の摂取カロリーを決定しましょう。

一日の摂取カロリー量を決める際はこちらの記事を参考にしてください。

エネルギー源が不足することで体は、筋肉を分解しエネルギーに変えようとします。
そうなると筋肉量が落ちてしまう恐れがあります。
一時的に体重が減りますが基礎代謝が落ちてしまうので、太りやすい体質になってしまうのです。
それを防ぐためにもタンパク質の摂取は非常に大切です。
タンパク質は筋肉を作る材料でもあるので、タンパク質を摂取しながら筋トレも積極的に行うといいですね。
そうすることで筋肉量が増加し、基礎代謝の向上に繋がり、糖質制限ダイエットの効果はさらに上がります。

体にとって1番のエネルギー源となる糖質を制限するので筋肉の材料となるタンパク質は十分（体重✖️2g）に摂取するように心がけましょう！

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットは糖質の量を制限しながらタンパク質を摂ることで脂肪を落としていけるのですが、やり方を間違えば体によくありません。
糖質制限ダイエットを成功させるにはどのようなことに注意すればいいのでしょうか。

過度な制限はNG

糖質制限ダイエットを始めると糖質にとても敏感になってしまいますが、極度の制限は危険です。
上記にもあるように最低限の糖質は体にとって必要です。
早く痩せたい、もっと痩せたいとどんどん糖質をカットしていくと体に悪影響を及ぼします。
疲れやすくなったり、頭が働きにくくなったり、体調不良の原因となるのです。

また、過度な糖質制限によりストレスがたまり、反動で暴飲暴食をしてしまうとリバウンドの原因にもなります。
必要な糖質量をしっかりと守りつつ、ご自身の体調に合わせて行いましょう。
基本的には決められた糖質量で食事をしていくのがベストですが、一日の予定によってどうしても糖質を摂りすぎてしまうことがあるかもしれません。
少し摂りすぎたと思ったら筋トレやウォーキングで消費しましょう。
あまり神経質にならず、楽しく糖質制限を続けることがダイエット成功の秘訣です。

リバウンドしないために徐々に糖質量を減らす

糖質制限ダイエットでリバウンドを防ぐには糖質量のコントロールが重要です。
（リバウンド防止に関する詳しい解説記事はこちらから）

極端に制限すると食べられないことにストレスが溜まり辛くなってしまい、そのストレス発散にたくさん食べてリバウンドしてしまうという悪循環になってしまいます。

リバウンドをせず糖質制限ダイエットを成功させるには無理なく続けることが大切です。
糖質量をいきなり1食20gにするのが難しい場合は、徐々に減らしましょう。

糖質制限ダイエット中のメニューは？

糖質制限ダイエットでは低糖質で高たんぱくな食事を徹底して行います。
それでは具体的にはどのような食事をすればいいのでしょうか？
ダイエット中だからコンビニ食や外食はダメなの？と疑問に感じる方も多いと思います。
結論から言うと外食やコンビニ食も食べるメニューを考えて選択すれば、ダイエット中でも取り入れることは可能です。

ここでは糖質制限ダイエット中に外食やコンビニ食を食べる際の注意点などを紹介していきます。

糖質制限中に食べていい外食メニューやコンビニご飯

糖質制限ダイエットを成功させるには低糖質で高タンパクなものを選びましょう。
しかし、ボディビルダーのように鶏肉やゆでたまご、ブロッコリーばかりでは飽きてしまいますし、長く続けるのが難しいと思います。
糖質制限中は外食もすべて断る！なんて意思の強い方は問題ないかもしれませんが、そんなにうまくはいかないものです。
糖質制限中に外食をしなければいけない場合はどのようなことに気をつけなければならないのでしょうか？

例えば友達とランチにいくのであれば、麺類は避けましょう。
ラーメン・パスタなどを外せば案外食べてもOKなメニューはたくさんあります。
プレートランチなどはお肉メインで糖質控えめなメニューが多いので、パンやライスを控え野菜をたくさん食べて楽しみましょう。
夜の外食は和食中心のお店を選びましょう。（ご飯はNG、魚等はOK）

また、コンビニは糖質制限の強い味方です。
最近では糖質量が明記された低糖質商品がたくさんあります。
サラダチキンはどのコンビニに行っても様々な味があり、飽きずに続けることができます。
ファミリーマートではライザップ監修の低糖質スイーツも売られているので、どうしても甘いものが食べたくなった時におすすめです。
ローソンは低糖質のパンが種類豊富ですので、低糖質パン、サラダチキン、スープなどで1食を済ませることができます。
糖質ダイエット中でも食べてもいいのもがたくさんあるのでうまく活用しましょう。

気を付けたほうがいい食材

糖質制限ダイエットではスイーツや主食はＮＧですが、意外と摂ってしまいがちなＮＧな食材もあります。
根菜類は野菜なのでＯＫと思いがちですが案外糖質が多いです。
かぼちゃ、サツマイモはパンプキンパイやスイートポテトなどスイーツにも使われるほど甘いので糖質が多いです。
特にかぼちゃは100gで17gもの糖質を含みますので基本的には食べないほうがいいでしょう。
ダイエットのイメージがある春雨もでんぷんからできているので糖質は高めなので注意が必要です。
野菜では葉物やブロッコリーが低糖質でおすすめです。

豆乳もダイエットに向いているイメージですが、調整豆乳は脂質や糖質が意外に多いです。
調味料や油脂が加えられているためおいしく飲みやすいのですが、コップ1杯で糖質8.1g、脂質6.5gと多めです。
ヘルシーなイメージで豆乳をたくさん飲んでいると糖質摂取量がどんどん増えていってしまいますので気を付けましょう。

体にいいとされるヨーグルト、バナナも同じく糖質は高めです。
NGではありませんが朝や仕事前、運動前などこれから活動するようなタイミングで摂取することが無難です。

おわりに

糖質制限ダイエットは正しいやり方で無理なく行えば、効果が得られるダイエット方法です。
過度な制限によるリバウンドや間違った食材選びで過去に失敗したことがある方はこの記事を読んでやり方を再確認してください。
他のダイエットに比べるとダイエット初期から体重も減っていくので効果が早く目に見え、モチベーションもキープしやすいです。
筋トレや有酸素運動と組み合わせることでさらに効果があるので、ダイエットの一つの手段にしてみてください。

私としては、長期間糖質制限ダイエットを継続するというよりも1〜2ヶ月糖質制限、その後脂質制限に切り替えることで食べることができる食品の種類も増えるので長期的にダイエットを継続しやすいと思います。
ダイエットはいかにストレスを溜め込まず継続することができるかが大切なので摂取カロリー＜消費カロリーの原則は守りつつ、様々な方法を試しながらダイエットすることをお勧めします。
そうすることでご自身にあったダイエット方法も必ず見つかります！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)では、適切な食事管理やトレーニングを通してお客様の理想の体を作り上げます。
外見が変われば内面にも変化を及ぼし、人生が幸福になります。
我々は、フィットネスを通してみなさんの人生が好転することを目標としています。

当ジムではブログだけでなく、instagramでも有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします！

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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