【腰が痛い人必見】姿勢を整えて腰痛を改善するストレッチ

公開日：2022年03月06日　最終更新日：2024年03月20日

身体ケア

こんにちは！ THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

みなさん一度は腰痛で悩まされたことがありませんか？
厚生労働省が実施している国民生活基礎調査によると、腰痛は日本人男性の自覚症状1位、女性では2位となっています。
この結果からも日本人は腰痛で悩まされている人が多いことが分かります。
しかし腰痛は原因不明と言われるものが多いです。
腰痛は日常生活での姿勢や生活習慣が大きく関わり、発症することが多いです。
本記事では辛い腰痛を解消するためのストレッチを紹介していきます。
基本的なストレッチの種類や概要についてはこちらの記事も参考にしてみてください！

【まずは無料体験に】THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)の特徴3選！

・初心者OK・正しいトレーニング方法をレクチャー・無理なく理想の身体を手にいれる

簡単入力30秒

無料体験に申し込む THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)

この記事を読むと

・腰痛の分類が分かります
・腰痛発症の原因となる姿勢の特徴が分かります
・腰痛を改善するストレッチが分かります

　それでは解説していきます！

腰痛の分類

腰痛は原因の有無と痛みの誘発動作の違いで分類されます。
ここではそれぞれの分類について解説します。

特異的腰痛

特異的腰痛は医師の診察やX線・MRIなどの画像検査で原因が特定できる腰痛のことです。
医療機関を受診する腰痛患者の約15%が特異的腰痛と言われています。
有名なところでは椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などが特異的腰痛にあたります。
高齢者に多い腰椎圧迫骨折も特異的腰痛にはいります。

非特異的腰痛

非特異的腰痛は医師の診察やX線・MRIなどの画像検査で原因が特定できない腰痛のことです。
医療機関を受診する腰痛患者の約85%が非特異的腰痛と言われています。
非特異的腰痛は原因不明と言われますが、多くは椎間板（背骨の間にあるクッション）や椎間関節（背骨にある関節）、仙腸関節（骨盤にある関節）、腰部の筋肉や筋膜など腰部を構成する組織を痛めていることが多いです。
しかし、画像検査等ではっきりとした所見がなければ非特異的腰痛に分類されます。
ほとんどの場合が、一つの組織が痛んでいるわけでなはく、複数の組織が痛んでいることが多いです。
非特異的腰痛に対しては、その人の姿勢や生活習慣から痛みの部位を探り出し、姿勢を改善させることで痛んでいるであろう組織へのストレスを軽減させることが必要になります。

伸展型腰痛

伸展型腰痛とは、身体を反った時に痛みが増悪する腰痛のことです。
この伸展型腰痛を抱えている人の多くは椎間関節と呼ばれる背骨にある関節を痛めていることが多いです。
このタイプの腰痛で苦しめられている人は、反り腰姿勢の傾向があります。
そのため反り腰姿勢になっている原因を取り除けば、腰痛が軽減する可能性があります。

屈曲型腰痛

屈曲型腰痛とは、身体を前傾した際に痛みが増悪する腰痛のことです。
この屈曲型腰痛を抱えている人の多くは椎間板と呼ばれる背骨の間にあるクッションを痛めていることが多いです。
このタイプの腰痛で苦しめられている人は、猫背の傾向があります。
そのため猫背姿勢になっている原因を取り除くことで腰痛が軽減する可能性があります。

腰痛の原因となる姿勢とは？

前項で紹介したように腰痛は不良姿勢から発症することが多いです。
ここでは主にどのような姿勢が腰痛に繋がるのか、その姿勢になってしまっている原因は何か解説します！
これを理解することで、悪い姿勢になる原因を解決するための手段を考えることができ、その姿勢が改善されることで、腰痛が軽減する可能性が高くなります！

反り腰姿勢

反り腰姿勢の人の特徴は、太ももの前側の筋肉が硬い人が多いです。
太ももの前の筋肉は、骨盤から膝周辺の骨に付着しているためそこの柔軟性が低下すると骨盤を前方へ傾け、反り腰に繋がります。
反り腰の原因は腰だけでなく、脚の筋肉にあることが多いことを理解しておきましょう！

前ももの筋肉の柔軟性を向上させるストレッチについてはこちらの記事も参考にしてください！
前ももが張ってしまう原因や張りを軽減させるための手段が詳細に猫背を解消する手段を紹介しています。

猫背姿勢

猫背の人の特徴は、反り腰の人と逆で太ももの裏の筋肉が硬い人が多いです。
太ももの裏の筋肉も前側の筋肉同様に骨盤に付着しているため、そこの柔軟性が低下することで骨盤が後方に傾き猫背に繋がります。
また、腹筋の硬さも猫背の原因となります。
反り腰同様、猫背も脚の筋肉が原因になっていることが多いということを理解しておきましょう！

猫背解消に繋がるストレッチについてはこちらの記事も参考にしてください！
より詳細に猫背を解消する手段を紹介しています。

腰痛を改善するストレッチ

ここまでで腰痛は原因がはっきりしないものが多く、悪い姿勢が腰痛に繋がっているということを解説しました。
上記で紹介したように悪い姿勢は腰回りの筋肉だけが原因でなく、脚の筋肉が原因のことが多いです。
当パーソナルジムでも、脚の筋肉の硬さが原因で姿勢不良になっているお客様が多々います。

ここでは腰痛の原因となっている悪い姿勢を改善するためのストレッチを紹介します！
非特異的腰痛は悪い姿勢を改善することで軽快する人が多いので、ぜひ試してみてください！

前もものストレッチ

【やり方】

身体の前に支持物を置く（椅子など）
片膝立ちになり、もう片方の足先をもつ
足先をもっている側の膝を曲げる
曲げた位置で20秒間キープする

【注意点】
上半身が曲がらないようにしっかりと胸を張ってストレッチを実施しましょう！

もも裏のストレッチ

【やり方】

椅子に座る
両足を伸ばして手で足先を触れるように身体を前傾していく
太ももが伸びる感じがあるところまで前傾する
伸びている位置で20秒間キープする

【注意点】

心地よく伸びている感覚のところまでストレッチするようにしましょう！
痛みが伴うまで行うとストレッチ効果が半減します。

腹筋のストレッチ

【やり方】

うつ伏せに寝る
両手で上半身を支える
そこから上体を反るように上に起こしていく
起こしたところで20秒間キープする

【注意点】

腰痛が出現してしまう場合は、行わないようにしましょう！

まとめ

いかがでしたしょうか？
今回は腰痛の原因を取り除くストレッチについて解説しました。
腰痛は腰をほぐせば治るのではなく、大半が不良姿勢から痛みを引き起こしている組織に慢性ストレスがかかることで起きています。
ほぐして軽くなった痛みは一時的なものです。
本質を取り除くために不良姿勢の原因となっている筋肉のストレッチを行うように意識しましょう！

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)では、ブログだけでなく公式Instagramでもトレーニングやストレッチ、ダイエット等の情報発信をしております。
Instagramは簡潔に情報がまとまっているので、隙間時間等に活用してください！
公式Instagramはこちらからご覧になれます。

■参考文献
・国民生活基礎調査の概況　2019年　厚生労働省
・腰痛診療ガイドライン　2019改定第2版　　日本整形外科学会、日本腰痛学会監修

■この記事の著者

荒張英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会第4位

ストレッチセルフケア猫背腰痛