【吉祥寺パーソナルジム】トレーナー星野が60分で胸トレーニングを行ってみた！＠吉祥寺店

公開日：2025年03月04日　最終更新日：2025年03月10日

吉祥寺店筋トレ/美ボディ

みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）吉祥寺店の星野です！！

今回の記事では「私が吉祥寺店で行う胸のトレーニングを60分の縛りを設けて行ってみた」という記事です！
それらの種目を選ぶ理由や目的、どんなことを意識して行っているかなどを紹介させていただきます！

ここで紹介してる種目は、ほとんどのフィットネスクラブでもできる内容になっていますので、参考になれば嬉しいです☺︎

【まずは無料体験に】THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)の特徴3選！

・初心者OK・正しいトレーニング方法をレクチャー・無理なく理想の身体を手にいれる

簡単入力30秒

無料体験に申し込む THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)

では早速紹介します！

①ベンチプレス

胸の種目の王道、いや筋トレの王道種目と言ってもいいベンチプレス。
これを第一種目に持ってきている理由は重量が最も扱える種目だからです。

ベンチプレスは胸に効いている感覚があまりないという理由から取り入れていない時期もありましたが、今は必須種目となっています。
なぜ胸に効いていなかったかその頃を思い返すと、フォームはもちろん、そもそも僕自身の体のコンディションが整っていなかったように思います。正しい知識やフォームが理解できていてもそれができるかどうかはまた別の話という感じですね。

また胸に効いているかどうかについては、ダンベルプレスのようなダンベルが中央に寄る軌道ではないので、動作中の効いている感覚はやや劣るものの、セット後にしっかり胸への刺激は感じられています。

スミスマシンで行わない理由は、

・不安定な状況の中で重量を扱えるようになっておきたいこと（ダンベルだとさらに不安定ではありますが重量は落ちてしまいます）
・全身の連動が求められること
・実際のバーベルの軌道はスミスマシンとは異なり、必ずしも床に対して垂直ではないことも多くいため
・自分の癖や弱点がより現れやすいため

などがあります。

この種目を取り入れるかどうかは別として、できた方が良い種目だとは思っています。

回数やセット数・インターバルについて

・回数：3~8reps
重量を扱う種目なので回数はやや少なめです。日によって3~5repsを狙う時もあれば、6~8repsを狙うこともあります。

・セット数：3~4sets
セット数は最低でも3setsほど行い、あとはその日の気分や3set目の出来次第で判断します。
（3set目の感覚がしっくりこなければ、重量を落として行うことも）

・インターバル：3~5分
今回計4種目行っていますが、インターバルの時間は最も長いです。
正確には測りませんが、自分の狙うrep数を感覚的に上げられる状態になるまで休むイメージです。

②スミスインクラインベンチプレス

軌道が安定しているので上部をピンポイントに狙いやすく、尚且つ粘りやすいのがメリットです。
普段自分のホームジムでトレーニングを行うときは、フリーウェイトのインクラインのベンチプレスやインクラインのダンベルプレスを行うことが多いです。

胸を過度に張りすぎたりお尻が浮いてしまうと、バーの軌道に対して身体が垂直となり、フラットのベンチプレスを行っている状態になってしまうので、そこはコントロールするように意識しています。

またよくあるエラーフォームとしては、挙上時に脇が開いて肩が上がってしまうことです。
バーの軌道に対して前腕（肘から手首が）が平行に動くように意識します。

回数やセット数・インターバルについて

・回数：6~8reps

・セット数：2~3set
最終セットでドロップセットを行うこともあります。
その際の重量は6~7割ほどに落とします。

・インターバル：2~3分

③ケーブルフライ/プレス

どちらかと言えば、収縮種目に分類されますが、ストレッチも意識して行っています。
スタンディング（立ち）で行うこともありますが、ベンチ台があると体の安定が取れるので収縮やストレッチがよりかけやすくなります。
ベンチ台の角度や位置によって狙う部位（上部、中部、下部）を鍛え分けることができます。
下部を狙うのであればスタンディングがいいと思います。

この種目でよくあるエラーは、グリップ同士を近づけようとする意識が強すぎて、肩が前に出てしまうことです。
グリップが近づくのは収縮した「結果の話」なので、それを目的にしないように注意が必要です。

回数やセット数・インターバルについて

・回数：12~18reps
回数を重ねるごとに可動域がやや狭くなってくることがあります。
また、ストレッチを意識しすぎて、

・セット数：3set前後
こちらも最終セットでドロップセットを行うこともあります。

・インターバル：1分30秒~2分

④インクラインダンベルフライ

ストレッチ種目に位置付けられるダンベルフライを最後に持ってきます。
前半にやっていた時期もありましたが、その後の出力の低下を大きく感じ、今は最後の方に行っています。

ラックアップしたら、まずは収縮ポジションを作ったところから動作を始めます。
動作中に肩甲骨を寄せる意識は持たず、安定させて行います。
ダンベルは弧を描くように動かしますが、過度に外に広げると肩の前部への負荷が大きくなるので、
ダンベル（手首）の真下かやや内側に肘が来るように動かします。

回数やセット数・インターバルについて

・回数：8~12reps
rep後半は収縮（上）までもっていけなくなるので、ストレッチポジションで細かく動かします（パーシャル）。

・セット数：3set前後
こちらも最終セットでドロップセットを行うこともあります。

・インターバル：2分

まとめ

今回は60分で行う胸のトレーニングということで、どんな目的でどんな意識でその種目を行っているのかを紹介させていただきました。
動作中に見られるエラーは意識したつもりでも自分では気付けないことも多く、その状態でトレーニングを行うと適切に筋肉に負荷をかけられないだけでなく、怪我に繋がってしまう可能性もあります。

また紹介した種目はあくまでも「今の私なら、、、」という視点で書いていますので、
トレーニング歴や経験に、なりたい体、目的に合わせて変えてあげる必要があります。

重量で伸び悩んでいる方や筋肉への負荷を感じられない方、成長を感じられない方は是非一度体験にお越しください！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)新宿御苑店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 新宿店の内装

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線新宿御苑前駅1番出口徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線四谷三丁目駅徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 錦糸町店の内装

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 六本木店の内装

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)麻布十番店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 麻布十番店の内装

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)秋葉原店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 秋葉原店の内装

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)沖縄那覇店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 沖縄那覇店の内装

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前徒歩11分
-真嘉比東バス停徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)三鷹店

三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)板橋店

THE PERSONAL GYM板橋店の写真

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)八王子店

スミスマシン

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)阿佐ヶ谷店

THE PERSONAL GYM阿佐ヶ谷店の内装

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)日暮里店

THE PERSONAL GYM 日暮里店内装
住所〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅徒歩3分
電話番号：03-5832-9066