綺麗の秘訣！！美しいデコルテを手に入れるためには？

公開日：2022年03月29日　最終更新日：2024年03月20日

フィットネス/ダイエット

こんにちは！THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

本日は女性の皆さんが憧れる「美しいデコルテ」がテーマです。
綺麗なデコルテを作るにはさまざまな要素が大切になりますが、その中でも今回はデコルテを綺麗に見せるためのトレーニングについてメインで解説します。
綺麗なデコルテを手に入れたい女性は必見の記事です！

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この記事を読むと

・美しいデコルテを作るのに関わる筋肉が分かります
・美しいデコルテを作るのに筋トレが必要な理由が分かります
・デコルテを美しくするための筋トレが分かります
・トレーニングの注意点が分かります

それでは解説していきます！

デコルテとは？

みなさんはデコルテとは何かご存知ですか？
デコルテとは、一般的に首筋〜胸元までの範囲を示すものとして広く認識されています。
近年ではデコルテまで開いたファッションが流行するようになりましたね！

女性のみなさんも綺麗なデコルテに憧れて、デコルテが開いたファッションを実践している方も多いのではないでしょうか？
これから気温も高くなる時期なので、綺麗なデコルテを形成に励みましょう！

美しいデコルテにするため必要な筋肉

美しいデコルテを形成するために大切な筋肉は胸の筋肉（大胸筋と小胸筋）です。
大胸筋は上部・中部・下部と分かれていますが、デコルテラインに着目すると鎖骨と大きく関係するのが上部にあたります。
上部を鍛えることで重力に負けず胸を引き寄せてくれる力が強くなります。
これによりバストが垂れることを予防し、綺麗なデコルテラインを保つことに繋がります。

小胸筋は肩甲骨と助骨に付着する筋肉です。
デスクワークなどの生活が続くと小胸筋が凝り固まってします。
結果、巻き型や猫背の原因にもなり綺麗なデコルテラインを崩してしまいます。

この部分をしっかり鍛えて、筋肉の収縮と弛緩を繰り返すことで血流が良くなります。
そうすることで小胸筋が固まることを防ぎ、巻き型や猫背予防に繋がります。
その結果デコルテラインを綺麗に見せることに繋がるのです。

姿勢の崩れは美しいデコルテ部分を崩すことに繋がるので、日常生活での姿勢も意識するといいでしょう！
姿勢を良くするために必要なことはこちらの記事を参考にしてください！

なぜ筋トレが必要なのか？

「綺麗なデコルテ形成に本当に筋トレが必要なの？」思う方も多いと思います。
この項では美しいデコルテと筋トレとの関係について解説します。

結論からいうと、綺麗なデコルテラインを作るには筋トレは必要です。
胸はほとんどが脂肪でできています。
胸の筋肉を普段から鍛えなければ、脂肪の重さに耐えきれず、胸が垂れ下がり張りのない胸になってしまいます。
張りのない垂れ下がったバストは、デコルテラインのメリハリが薄くなることに繋がり、見栄えが悪くなってしまうのです。

筋トレによりバスト自体が大きくなるわけではありません。
ですが脂肪の下に大胸筋（土台）があり、この筋肉を筋トレにより鍛えることで土台がしっかりとして、その結果バストアップに繋がります。
年齢と共に弛みが現れたり、張りが無くなったりするのは筋肉の衰えによる影響が強いです。
筋トレを継続し土台をしっかりさせておくことで、弛みがなく張りのある胸を手に入れる事が可能になりますよ。

胸のトレーニングを継続し、年齢を感じさせない胸元・美しいデコルテラインが手に入れましょう！

デコルテラインを美しく保つ筋トレ

前項までで綺麗なデコルテラインを保つために胸の筋肉を鍛えることが大切ということが理解できたかと思います。
ここでは実際にデコルテラインを綺麗に保つための筋トレを紹介します。

今回は自宅で行える筋トレで紹介します。
初めは重りなしの自重で行い、慣れてきたらペットボトルや軽めのダンベルを購入して実践してみましょう！
ジムで行う胸のトレーニングについても気になる方はこちらの記事を参考にしてください。

まずは20回×3セットを目安に実践してください。

合唱ポーズ

【やり方】

背筋を伸ばし胸を張り目線はまっすぐにする
胸の前で両手を合わし少し脇を開く
胸の筋肉を意識して手のひらを押し合う
30秒全力で押し合う

【注意点・ポイント】

・肘の角度は床に対して45度くらいがおすすめ
・肩が上がらないように注意し胸を張る

膝付き腕立て伏せ

【やり方】

肘を伸ばし頭から爪先まで真っ直ぐな腕立て伏せの開始姿勢から膝をつけます
肘を曲げて床に胸や顎がぎりぎりつかない位置まで落とし1秒程キープ
地面を押すイメージで身体を持ち上げる
繰り返す

【注意点・ポイント】

・負荷に慣れたら、膝をつけないで行う
・肩甲骨を寄せるイメージで動かしながら胸を床に近づける

ダンベルフライ（床ver）

【やり方】

ダンベル（ペットボトル）を持ち床に仰向けに寝転びます
肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢をキープします
息を吸いながらダンベルを下ろす
息を吐きながらダンベルをあげる
繰り返す

【注意点・ポイント】

・ダンベルがなければペットペットボトルで代用可能
・お腹に力を入れ（腹圧をかける）ダンベルを上下した時、体にぐらつきがないように

トレーニングする際に気をつける点

フォーム・呼吸を意識する

息を止めてしまうと身体に酸素が行き渡らない事や血圧が上がり身体に大きな負担をかけてしまいます。
また間違ったフォームで筋トレを続けてしまうと、怪我をする恐れや狙っている筋肉へ負荷がかからず、トレーニング効率が悪くなってしまいます。

呼吸に関して、まずは深く考えずに自然な呼吸を意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。そうすることで身体の疲労感が強くなりすぎず、トレーニングを継続して行うことに繋がりますよ。

トレーニングフォームに関しては、上記でやり方とポイントを確認し、真似をすることから始めます。なかなか胸に効いている感じがしない場合は、他の筋肉や関節に負担がかかっている可能性が考えられます。そのような場合は、トレーニング経験者やパーソナルジム等でフォームを確認してもらうことを推奨します。最初に覚えたフォームは癖になるので、必ずベース作りは大切にしてくださいね！

パーソナルジム選びでお悩みの方は下記の記事を参考にしてみてください！
錦糸町エリアのパーソナルジム選びならこちらから
新宿エリアのパーソナルジム選びならこちらから

連日トレーニングを行わない

少しでも早く成果を出したい！美しいデコルテラインを！！と思い毎日トレーニングしようと考える方もいらっしゃると思いますが、それはオススメできません。
胸の筋肉の回復には48〜72時間必要とされてます。（個人差あり）
そのため原則は2〜3日の休息が必要になります。
毎日筋トレしたいという場合には『胸』『背中』『脚』など日にちごとに部位を分けて筋トレをしましょう。
全身を鍛え代謝アップを狙い、太りにくい身体を作り上げることもおすすめです。
除脂肪も綺麗なデコルテライン形成に関わるので大切ですよ！

まとめ

いかがでしたか？
本記事では「美しいデコルテを作る」をテーマに胸のトレーニングを中心に解説しました。
トレーニングの解説では、自宅で手軽にできるものを厳選しているので、ご自宅で実践してみてくださいね！

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■参考文献
一般論文　頸部・デコルテの皮膚生理機能と形態特徴の加齢変化　日本香粧品学会誌　2013年

■この記事の著者

荒張英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会第4位

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