【吉祥寺パーソナルジム】伊藤トレーナーオススメの腕の鍛え方

皆さんこんにちは！トレーナーの伊藤です！ボディメイクにおいて、腕を鍛えることはとても大切です！女性の方は二の腕の引き締め、男性の方は男らしい腕を作るために欠かせないトレーニングになります！今回は初心者の方でも行える、実際に私もやっている、腕のトレーニングを紹介して行きます！ぜひ最後までご覧ください！

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上腕二頭筋の鍛え方(力こぶ)

ダンベルカール

まずは力こぶの筋肉、上腕二頭筋の種目です！

ダンベルカールのやり方

姿勢を作る

両手にダンベルを持つ。（手のひらを前に向けて自然に下げる）

足は肩幅程度に開き、背筋をまっすぐに立つ。

腕を曲げる

肘を固定してダンベルを肩に近づける。

肘は前に出さず、体の横にしっかり固定する。

トップで収縮

•ダンベルが肩の高さまで来たら、上腕二頭筋をギュッと意識して1秒止める。

ゆっくり下ろす

トップでダンベルを止めた後に、ダンベルをゆっくり下ろす。

下ろす時に力を抜かず、コントロールする。

ポイントは、反動を使わない。（体を振って上げない）肘を動かさず、肩もすくめない。軽い重量で正しいフォームを覚えてから重くしていく。

この３点を意識しましょう！

回数・セットの目安は８〜10回を目安に行ってみてください！

上腕三頭筋(二の腕の鍛え方)

フレンチプレス

次は二の腕の筋肉、三頭筋のトレーニングです！ダンベルで行えるフレンチプレスを紹介していきます！

ダンベル・フレンチプレスのやり方

姿勢を作る

・ベンチや椅子に腰かけ、背筋をまっすぐにする。

・ダンベルを両手で持ち、頭の後ろに下げる。（両手でプレート部分を支える感じ）

スタートポジション

・肘を耳の横で固定し、ダンベルを頭の後ろに構える。

・上腕は地面に対して垂直を意識。

動作

・息を吐きながら、肘を伸ばしてダンベルを真上に持ち上げる。

・上げ切ったら、腕をまっすぐにして三頭筋をギュッと意識。

戻す

・息を吸いながら、肘を曲げてゆっくり頭の後ろに下ろす。

・肘の位置はなるべく動かさず固定するのがポイント。

ポイントは、肘を開きすぎない。（外に広がると負荷が逃げる）反動を使わず、三頭筋の伸び縮みを意識する。首や肩に力が入りすぎないようにリラックスする。

この3点を意識して行ってみてください！

回数・セットの目安は二頭筋と一緒で８〜10回を目安に行ってみてください！

まとめ

いかがでしたか？腕を引き締めたい、かっこいい腕を作りたい方は、ぜひ【THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム】吉祥寺店で体験予約お待ちしております！

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伊藤優汰