【THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）上野・入谷のトレーナーが腕立て伏せのフォームのずれを徹底解説!】

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）上野・入谷店です！

以前ご紹介させたいただいたフォームの重要性を説明させていただきました！

まだ読んでいない方は先にそちらを見てみてくださいね😊

今回は自重トレーニングで代表的な種目である、「腕立て伏せ」について解説していきたいと思います。

実は、腕立て伏せもフォームのわずかなズレで負荷が逃げてしまい、本来鍛えるべき胸（大胸筋）に刺激が入らなくなります。

※2026年1月1日より店舗名が上野入谷店に変更しております。

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なぜ腕立て伏せはフォームがズレやすいのか

腕立て伏せは、胸・肩・腕・体幹を同時に使う多関節種目です。

そのため、次の追うな状況が起きやすくなります。

・手幅のズレ

・体幹が抜けて腰が落ちる

・肩がすくむ

・動作が浅くなる

これらの小さなズレが積み重なることで、本来の「胸に効く腕立て伏せ」から大きく離れてしまうのです。

腕立て伏せで起きやすいフォームのズレ3選

腰が落ちている（体幹が抜けている）

初心者～中級者で最も多いズレです。

腰が落ちることで、お腹の力が抜けた状態になり、胸ではなく腰や方に負担がかかります。

この状態だと、、、

・腕立て伏せなのに胸に効かない

・腰が痛くなる

・肩に負担が集中する

胸に効かせるために『頭・肩・腰・かかと』を一直線に保つことが必須です。

肘が外に開きすぎている

肘が90°くらいに外に開いてしまうフォームも非常に多いです。

これは肩関節に強い負担がかかり、胸ではなく肩ばかり使ってしまいます。

肘が開きすぎると、、、

・肩のケガにつながる

・胸に効きにくい

・動作が浅くなる

肘は『45°位』に開くのがベスト！！

胸が床に近づいていない（可動域が狭い）

回数をこなそうとして動作が浅くなるパターン

胸が床に近づかないと、大胸筋がしっかり伸びず、筋肉に刺激が入りません。

浅い動作だと、、、

・筋肉が伸びない＝成長しない

・ただの腕の曲げ下げになりがち

・いつまでも「聞かない腕立て伏せ」のまま

しっかり下ろすことが効果を出すことの大前提です。

正しい腕立て伏せのフォーム（初心者～中上級者OK）

・頭からかかとまで一直線をキープ

・肘は体幹から45°程度に開く

・手幅は肩幅より少し広く

・お腹を軽く締め体幹を意識する

・胸を床に近づけるように2～3秒かけて下す

・反動を使わずに押し返す

このフォームなら胸（大胸筋）にしっかり負荷が入り、”効かせる腕立て伏せ”ができます。

腕立て伏せが効くようになるためのポイント

• 腰が落ちていない
• 肘が横に開きすぎていない
• 肩がすくんでいないか
• 胸が床に近づいているか
• 動作が早くなりすぎていないか

この5つを意識するだけで腕立て伏せは劇的に変わります。

まとめ：正しい腕立て伏せは”胸に効く”

腕立て伏せはシンプルに動きに見えますが、フォームがズレると効果が出にくい種目です。

しかしフォームを整えるだけで胸・肩・腕がバランスよく鍛えられ、短期間で体の変化を感じられます。

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)上野・入谷店

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三田村楓太

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