【杉山トレーナーのルーティン紹介｜日常から作る“結果の出る身体”

みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM 板橋店ANNEXトレーナーの杉山です😊

今回は、僕が日々どんなルーティンで身体づくりと向き合っているのかを詳しくご紹介します。トレーニングはジムにいる時間だけでなく、日常の積み重ねが結果を左右すると考えています！

とはいえ、参考までにお読みいただければ幸いです😌(笑)

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■朝のルーティン｜1日のスイッチを入れる時間

✔プロテイン🧃／バナナ🍌／ヨーグルト⚪

起床後はまず、消化に負担をかけすぎず、エネルギーとタンパク質を同時に補給します！バナナで糖質、プロテインでタンパク質、ヨーグルトで腸内環境を整えます。

✔コールドシャワー🚿

コールドシャワー(冷水刺激)には代謝やホルモン、生活リズムに良い影響を与えます！短時間ですが、交感神経が一気に入り、頭も身体スッキリ！脂肪燃焼を促進、疲労回復、集中力・目覚めも良くなるのでおすすめです。

✔日光を浴びながら散歩🚶

朝の日光は体内時計を整え、ホルモン分泌にも良い影響があります。軽く歩くだけでも血流が良くなり、1日を良いスタートで始められます。朝一での運動は代謝アップにも繋がるためこちらもぜひおすすめしたいです☀️

■昼の食事｜活動量を支えるエネルギー補給

・お米 約400g＋サラダチキン(コンビニ)

トレーニング量・活動量が多いため、炭水化物はしっかり摂取します。お米は身体を動かすための“燃料”。鶏胸肉で良質なタンパク質を補給し、筋肉の回復と維持を意識しています。

・コンビニで買えるおすすめのサラダチキン🍗

■間食｜パフォーマンスを落とさない工夫

間食は、

・プロテインバー

・お団子(みたらし団子、あんこ餅)

空腹時間を作りすぎないことで、集中力の低下やドカ食いを防ぎます。特にお団子は、消化が良くトレーニング前後にも使いやすい糖質源です。体のエネルギーになりつつも甘いおやつとしてよく食べています！

■ジムでのトレーニング

トレーニングは部位分けを行い、1週間を通してバランスよく刺激を入れています。量よりも「質」を最優先し、狙った部位に正しく効かせることを意識しています💪

★集中力を高めるために意識していること★

✔1セットごとの休憩を長くしすぎない

→ 集中が切れないリズムを大切に

✔トレーニング中は携帯をあまり見ない

→ 他の情報に気を取られず、今やっている動作に全集中

✔モチベーションが上がる音楽を聴く🎧

おすすめ曲☟

🎵テンションを上げたい時：Hall of Fame

🎵落ち着きながら集中したい時：Time to say good-bye

音楽は気持ちのスイッチを入れる大切なツールです。

■トレーニング後の食事と毎食後のケア

トレーニング後や栄養補給に加えて、毎食事後、腸内環境のケアも意識しています🍃

✔トレーニング後のプロテイン

・筋肉の回復と成長を早める

・筋肉痛や疲労を軽減し、回復を促す

・筋肉量を維持し、代謝アップにつながる

トレーニング後は筋肉が栄養を吸収しやすいタイミング。プロテインを取り入れることで、より効率よく効果を実感できる身体づくりにつながります💪

 ✔毎食事後、腸内環境のケアサプリメントを服用💊

・エビオス錠

→ 消化吸収を助け、栄養の利用効率を高める

・ビオスリーHi錠

→ 善玉菌を増やし、腸内環境を整える

腸内環境が整うことで、栄養吸収率アップ、疲労回復の促進、体調の安定につながります。エビオス錠はビール酵母を主成分としタンパク質、食物繊維、ビタミンB群が豊富に含まれるので健康にとても良いです。また、ビオスリーHi錠は善玉菌や酪酸菌が含まれるため腸の健康維持にも繋がります😌

■まとめ

いかがでしたでしょうか。

ここまでご紹介したルーティンを1年以上続けた結果、杉山トレーナーの体脂肪率は常に10％台をキープしながらも筋肉量が増え、

体重：70kg ➡ 75kg (2024.12~2025.12)

と+5kg増やしながら、健康的に体を変えることができました💪

トレーニングの成果は、「何をやるか」だけでなく「どう日常を過ごすか」で大きく変わります。

✅食事・睡眠・集中力・継続できる習慣

これらを整えることで、トレーニングの効果は最大化されます。THE PERSONAL GYM 板橋店ANNEXでは、トレーニングだけでなく、生活習慣や食事面まで含めたサポートを行っています。

「効率よく体を変えたい」「何から始めればいいかわからない」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください😊

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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杉山英一

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