減量中でも無理なく続く｜僕が実際に食べている無水カレーとその理由

みなさんこんにちは。

THE PERSONAL GYM吉祥寺店トレーナーの牧野です。

みなさんは減量中というと、

「食事がきつい」

「我慢ばかりで続かない」

そんなイメージを持たれる方も多いと思います。

ですが実際には、工夫次第でしっかり食べながら続けられる減量は可能です。

今回は、僕自身が減量中に実際に食べている「無水カレー」について、

・なぜ無水カレーを選んでいるのか

・実際のレシピと調理方法

・1食あたりのPFC目安

・白米、玄米を合わせた食事例

まで含めてご紹介します。

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なぜ減量中に無水カレーを食べているのか

無水カレーを選んでいる理由はとてもシンプルです。

・脂質を抑えやすい

・野菜をたっぷり取れる

・作り置きができて楽

・満腹感が高く、続けやすい

減量は「特別な食事」をすることよりも、無理なく続けられる形を作ることが1番大切だと感じています。

無水カレー＝痩せる食事、ではありません

ここは大事なポイントですが、無水カレーを食べれば痩せる、というわけではありません。

大切なのは、

・何をどのくらい入れるのか

・どれくらい食べるのか

・日々の活動量とのバランス

です。

僕自身も「これなら毎日でも食べられる」という視点で無水カレーを取り入れています。

僕が実際に作っている無水カレーのレシピ

ここからは、僕が実際に減量中に作っている無水カレーのレシピです。

僕は基本料理できないのでこの無水カレーは料理が苦手な方でも作りやすいです！

使用する食材(4食分)

・カロリハーフカレー粉：2つ

・なす：3本

・玉ねぎ：2個

・トマト缶：1缶

・鶏胸肉（皮なし）：600g

＊1食あたり

・鶏胸肉約150g

・野菜たっぷり

の構成になります。

調理の仕方(とてもシンプル！)

①食材を食べやすい形にカットする

・鶏胸肉：一口大

・なす：輪切りor半月切り

・玉ねぎ：くし切り

＊形はそこまで気にしなくてOKです。

②全て鍋に入れる

カットした食材を全て鍋に入れ、トマト缶、カレー粉を加えます。

最初にトマト缶を入れた方が僕がやった感じ1番良かったです。

＊水、油は入れません。

③弱火で加熱する

・蓋をして弱火

・たまに様子を見て混ぜる

最初は水分を少なく感じますが、野菜とトマトから水分が出てきて自然に煮込まれてきます。

無水カレーを作る時のポイント

・焦らず弱火で待つこと

・最初に水を足さないこと

「これで大丈夫かな？」と思っても、待てばちゃんと水分は出ます。

1食あたりPFCバランス目安(無水カレーのみ)

＊4食分として計算した目安です。

P（タンパク質）

約30g

F（脂質）

約5~7g

C（炭水化物）

約15~20g(野菜、ルー由来)

カロリー

約230~260kcal

脂質が控えめで、主食と組み合わせやすい構成です。

白米、玄米を合わせた食事例

無水カレー単体では炭水化物が少ないため、主食を合わせることがおすすめです。

白米を合わせる場合

白米150g

・炭水化物：約55g

・カロリー：約230kcal

合計目安

・P：約30g

・F：約5~7g

・C：約70~75g

・約460~500kcal

トレーニングの日や、日々よく動く日にちょうど良いバランスです。

玄米を合わせる場合

玄米150g

・炭水化物：約50g

・食物繊維が多く満腹感が続きやすい

合計目安

・P：約30g

・F：約5~7g

・C：約65~70g

・約450~480kcal

間食を減らしたい方や、デスクワーク中心の方におすすめです。

僕自身が大切にしている考え方

・無水カレーは「ベース」

・主食の量を調整する

・無理に減らしすぎない

原料は削ることより、整えること。

完璧を目指すより、続けられる形を作ることが1番の近道です。

まとめ｜減量は「続く食事」が正解

減量＝我慢

ではありません。

・シンプル

・手間がかからない

・また作ろうと思える。

この無水カレーは、そんな条件を満たしてくれる食事の一つです。

もし、「何を食べたらわからない」、「自己流で不安」

という方は、運動だけではなく食事も含めて一緒に考えていきましょう。

おまけ｜減量中に意識している「腸内環境の話」

無水カレーのような食事に加えて、僕自身が減量中にもう一つ意識しているのが腸内環境です。

体重や見た目の変化というと、どうしても「カロリー」や「運動量」に目が行きがちですが、実際には腸の状態が整っているのかで、体調やコンディションは大きく変わります。

なぜ減量中に腸内環境が大切なのか

腸内環境が乱れていると、

・なんとなく身体が重い

・浮腫みやすい

・疲れが抜けにくい

・食事を整えるにスッキリしない

といった状態になりやすくなります。

逆に、腸の状態が整ってくると、

・お腹の張りが減る

・体調が安定する

・食事リズムが崩れにくくなる

といった「数字に出にくいけど大事な変化」が起きやすくなります。

アップルサイダービネガーを取り入れてる理由

僕が取り入れているのが、アップルサイダービネガー（リンゴ酢）です。

期待しているポイントはとてもシンプルです。

・胃腸の働きをサポート

・食後の重さを感じにくくする

・食事の切り替えスイッチとして使える

特別な飲み方ではなく、水に薄めて少量飲むだけです。

ダイエット中は食事量が変わるので、こうした「消化を助けてくれる習慣」を持っておくと、体調管理がしやすくなります。

レモン汁を加えることで感じる変化

アップルサイダービネガーと一緒に、レモン汁も加えています。

レモンを入れる理由は、

・さっぱりして続けやすい

・水分摂取のきっかけになる

・朝や食事前のリズム作りになる

といった、生活習慣としてのメリットが大きいからです。

僕自身が意識している飲み方

・起床時or朝食前

・水でしっかり薄める

・無理に毎日やらない

あくまで体調を整えるためのサポートなので、頑張りすぎないことを大切にしています。

腸内環境を整えるのは「完璧さ」より「継続」

アップルサイダービネガーやレモン汁は、それだけで身体が変わる魔法のようなものではありません。

ですが、

・食事を整える

・水分を意識する

・腸の状態に目をむける

こうした積み重ねが、ダイエット中のコンディションを安定させてくれます。

無水カレーのような食事と組み合わせることで、身体は「削る」ではなく、整えながら進めるダイエットがしやすくなります。

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
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牧野優樹