【高田馬場でパーソナル！】筋肉を守って脂肪だけ落とす！プロが教える食事の黄金ルール4選

公開日：2026年04月29日　最終更新日：2026年05月01日

食事食事/栄養高田馬場店

皆様こんにちは！！　THE PERSONAL GYM高田馬場店です☺️

「ダイエットを始めたら、体は細くなったけど何だかメリハリがない……」「食事制限をしているのに、お腹の脂肪だけがしぶとく残っている」

そんな悩みの原因は、食事の過程で「筋肉」まで一緒に落ちてしまっているからかもしれません。理想の体を作る秘訣は、「筋肉には栄養を与え、脂肪だけをエネルギーとして使わせる」という絶妙なバランスにあります。

ハードな空腹に耐える必要はありません。以下の4つのポイントを意識して、食事を「ガマン」から「投資」に変えていきましょう。

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1. タンパク質は「小分け」にして常に満たす

筋肉の材料であるタンパク質は、一度にたくさん摂っても体が吸収しきれません。大切なのは、「1日を通して筋肉に栄養が届いている状態」を作ることです。

一度の食事でドカンと肉を食べるよりも、朝・昼・晩、そして間食に分けて摂る方が筋肉の分解を防げます。

初心者向け目安: 自分の手のひら1枚分のタンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）を毎食欠かさないようにしましょう。
裏技: 自炊が難しい時は、プロテインを活用するのも一つの手。家でお気に入りの音楽を聴きながら、リラックスしてプロテインを飲む時間を「筋肉へのご褒美」にしてみてください。

「炭水化物は敵」と思われがちですが、実は筋肉を動かすエネルギー源として不可欠です。糖質を完全にカットすると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまいます。

白いごはんやパンを、玄米、もち麦、オートミール、全粒粉パンなどの「茶色い炭水化物」に変えてみましょう。

糖質を摂るなら、エネルギーが必要な「運動前」と、筋肉の回復が必要な「運動後」に集中させましょう。逆に、活動量が減る夜は少し控えめに。このメリハリが、脂肪燃焼を加速させます。

「脂肪を落としたいから脂は一切摂らない」というのは逆効果です。脂質はホルモンの材料になるため、極端に減らすと代謝が落ち、肌もカサカサになってしまいます。

お魚の脂: サバやイワシに含まれる脂（EPA・DHA）は、血液をサラサラにし、脂肪燃焼を助けます。
植物の恵み: アボカド、アーモンド、オリーブオイル。これらは腹持ちも良く、ダイエット中の強い味方です。揚げ物の油（酸化した脂）は避け、「素材そのものが持つ脂」を美味しくいただく習慣をつけましょう。