【新宿エリアで人気のパーソナルジム】新宿御苑店パーソナルトレーナーおすすめ腕トレーニング6選！
こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店パーソナルトレーナーの坂です😊
ここ最近連日暑い日が続いてますね。。。
男性の皆さんも半袖を着る機会が増えてくると思います。
もしかして筋トレせずみすぼらしい腕を晒して無いですよね？笑
腕は唯一肌が露出する部位と言っても過言ではないので特にしっかり鍛えてあげたい部分になります。
今しっかりトレーニングしている方もしていない方もこの記事を参考にして
腕トレーニングを行ってかっこいい腕を手に入れましょう＾＾
【まずは無料体験に】THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)の特徴3選！
・初心者OK・正しいトレーニング方法をレクチャー・無理なく理想の身体を手にいれる
この記事を読むと
- 腕を構成する筋肉についてわかります。
- 新宿御苑店パーソナルトレーナーおすすめの腕トレがわかります。
腕の筋肉について
まず、腕の筋肉は大きく分けて上腕部と前腕部に分類されます。
上腕部には上腕二頭筋と上腕三頭筋があり前腕部には前腕屈筋群が存在します。
これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、引き締まった腕を手に入れることができます。
そしてここからは、上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋を説明して行きます。
上腕二頭筋
腕の中でも特に目立つ筋肉である上腕二頭筋について解説します。
上腕二頭筋は、腕の前面に位置し、二頭筋としても知られています。その大きな見た目とパワフルな機能により
多くの人々が鍛えて強化したい筋肉の一つです。
ここでは、上腕二頭筋の解剖学的な特徴と主な作用について詳しく説明します。
解剖学的な特徴
上腕二頭筋は、上腕骨の前面に存在し肩関節と肘関節にかかわる筋肉です。
この筋肉は、二つの部分から構成されており、上腕二頭筋の”二頭”として知られる部分は
長頭と短頭の二つの筋肉束から成り立っています。
長頭は上腕骨の上部に付着し、短頭は上腕骨の内側に付着します。
主な作用
上腕二頭筋の主な作用は、肘関節の屈曲と前腕の回旋です。以下にその具体的な作用を説明します。
- 肘関節の屈曲：上腕二頭筋は、肘を曲げるときに主要な筋肉として働きます。この動作は、物を掴む、重い物を持ち上げる、ドアを閉めるなどの日常生活の動作や、フィットネスやスポーツの際に重要です。
- 前腕の回旋：上腕二頭筋は、前腕の回旋にも関与します。前腕を内旋（手のひらを上に向ける）または外旋（手のひらを下に向ける）する際に、この筋肉が働きます。
上腕三頭筋
次に、腕の裏側に位置する上腕三頭筋についてお話しします。
上腕三頭筋は、上腕二頭筋とともに腕の力と見た目を大きく左右する重要な筋肉です。
この記事では、上腕三頭筋の解剖学的な特徴と主な作用について詳しく説明します。
正しい知識とトレーニングによって、強力な上腕三頭筋を手に入れましょう！
解剖学的な特徴
上腕三頭筋は、上腕骨の裏側に存在し、三つの筋肉から構成されています。
これらの筋肉は、外側頭、内側頭、長頭と呼ばれています。
外側頭は上腕骨の外側に、内側頭は内側に、長頭は肩甲骨の下縁に付着しています。
主な作用
上腕三頭筋の主な作用は、肘関節の伸展です。以下にその具体的な作用を説明します。
- 肘関節の伸展：上腕三頭筋は、肘を伸ばすときに主要な筋肉として働きます。この動作は、腕を伸ばす、物を押す、パンチをするなどの日常生活の動作や、フィットネスやスポーツの際に重要です。
- 肩関節の伸展：上腕三頭筋の長頭は、肩甲骨の下縁に付着しており、肩関節の伸展にも関与します。
前腕筋
前腕筋は、手首や指の運動を制御する役割を果たす重要な筋肉群です。
前腕筋の解剖学的な特徴と主な機能について詳しく説明します。
正しい知識とトレーニングによって、グリップ力の向上や手首の安定性を高めましょう！
解剖学的な特徴
前腕筋は、前腕部に存在し、多数の筋肉から構成されています。
主な筋肉には、腕橈骨屈筋群（腕橈屈筋、手橈屈筋、手掌橈屈筋）
腕橈骨伸筋群（腕橈伸筋、手橈伸筋）
腕屈筋群（腕屈筋、手掌屈筋）
腕伸筋群（腕伸筋、手掌伸筋）などがあります。
主な機能
前腕筋の主な機能は、次のような役割を果たします。
- 手首の屈曲および伸展: 前腕筋は、手首の屈曲（手のひらを自分に向ける）および伸展（手のひらを下に向ける）に関与します。これにより、手首の柔軟性や動きの制御が可能になります。
- 指の運動: 前腕筋は、指の屈曲および伸展も制御します。指の曲げ伸ばし動作により、正確な指先の制御やグリップ力を発揮することができます。
- 手首の安定性: 前腕筋は、手首の安定性を維持するためにも重要です。特に、重い物を持ち上げたり、物を掴んだりする際に、前腕筋の強化によって手首の安定性を高めることができます。
トレーナーオススメの腕トレーニング6選
ここまでで腕の筋肉についての理解は深まったでしょうか？
そして、ここからはTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店坂トレーナーの腕の部位別オススメ種目をご紹介していきます！
こちらを参考にしてかっこいい腕を手に入れましょう！！それではご紹介していきます！
こちらの記事では、マンネリ防止追い込みテクニックをまとめていますのでこちらも参考にしてめざせ豪腕！！
上腕二頭筋①EZバーカール
- まず、立って足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばした姿勢でEZバーを握ります。手の幅は肩幅よりやや広めが良いでしょう。
- 上腕二頭筋を意識し、肘を固定して上腕だけを動かすようにします。肘を体の脇に近づけた状態から始めるのがポイントです。
- ゆっくりとバーを持ち上げ、上まで持ち上げたら一瞬キープします。この際、肩や背中を使わず、腕の筋肉だけを使って行うように心掛けましょう。
- ゆっくりとバーを下ろし始め、肘を完全に伸ばす前に次の反動を使わずに制御します。この下ろす動作もゆっくり行い、筋肉を最大限に刺激するようにします。
上腕二頭筋②ダンベルハンマーカール
- まず、立って足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばした姿勢でダンベルを両手に持ちます。手のひらは内側に向け、ダンベルのグリップを握ります。
- 上腕二頭筋と前腕の筋力を意識しながら、肘を固定して上腕だけを動かすようにします。肘を体の脇に近づけた状態から始めるのがポイントです。
- ゆっくりとダンベルを持ち上げ、上まで持ち上げたら一瞬キープします。この際、肩や背中を使わず、腕の筋肉だけを使って行うように心掛けましょう。
- ゆっくりとダンベルを下ろし始め、肘を完全に伸ばす前に次の反動を使わずに制御します。この下ろす動作もゆっくり行い、筋肉を最大限に刺激するようにします。
上腕三頭筋①ケーブルプレスダウン
- まず、ケーブルマシンに立ち、ハンドルを上から握ります。手の幅は肩幅よりやや広めが良いでしょう。
- 上腕三頭筋を意識し、肘を固定して上腕だけを動かすようにします。肘は体の脇に近づけた状態から始めましょう。
- ゆっくりとハンドルを下ろし、手首を伸ばしていきます。この際、肩や背中を使わず、腕の筋肉だけを使って行うように心掛けましょう。
- ハンドルを下ろし終えたら、一瞬キープします。このとき、上腕三頭筋が最大の収縮状態になるように意識します。
- ゆっくりとハンドルを上に引き上げていき、元の位置まで戻します。この上げる動作もゆっくり行い、筋肉を最大限に刺激するようにします。
上腕三頭筋②スカルクラッシャー
- まず、ベンチに仰向けに寝ます。両手でバーベルを持ち、腕は垂直に伸ばした状態で上に向かって持ち上げます。手の幅は肩幅よりやや狭めが適しています。
- 上腕三頭筋を意識し、肘関節を固定して上腕だけを動かします。肘は体の頭部に近づけ、バーベルを正確に制御するようにしましょう。
- ゆっくりとバーベルを頭の後ろに下ろし、上腕が直角になるまで肘を曲げます。この際、肩や背中を使わず、腕の筋肉だけを使って行うように心掛けましょう。
- 下ろし終わったら、一瞬キープします。このとき、上腕三頭筋が最大の収縮状態になるように意識します。
- ゆっくりとバーベルを上に戻し、元の位置まで伸ばします。この上げる動作もゆっくり行い、筋肉を最大限に刺激するようにします。
前腕筋①ダンベルリストカール
- まず、ベンチに腕を固定し、背筋を伸ばした姿勢でダンベルを持ちます。手のひらは体に向け、ダンベルのグリップをしっかりと握ります。
- 前腕の筋力とグリップ力を意識しながら、肘を固定して手首だけを動かすようにします。手首の動きでダンベルを持ち上げることに注目しましょう。
- ゆっくりとダンベルを持ち上げ、上まで持ち上げたら一瞬キープします。この際、肘や肩を動かさず、前腕の筋肉だけを使って行うように心掛けましょう。
- ゆっくりとダンベルを下ろし始め、手首を伸ばしていきます。この下ろす動作もゆっくり行い、筋肉を最大限に刺激するようにします。
前腕筋②ダンベルリストツイスト
- まず、ベンチに座り、背筋を伸ばした姿勢でダンベルを両手に持ちます。手のひらは体に向け、ダンベルのグリップをしっかりと握ります。
- 前腕の筋力とグリップ力を意識しながら、肘を固定して手首だけを動かすようにします。手首を内側に捻る動きをイメージしましょう。
- ゆっくりとダンベルを持ち上げながら、手首を内側に捻ります。最大の内側捻りのポイントで一瞬キープします。
- ゆっくりとダンベルを元の位置に戻しながら、手首を外側に捻ります。手首を外側に捻る動作もゆっくり行い、筋肉を最大限に刺激するようにします。
まとめ
いかがだったでしょうか？
この記事では、腕を鍛えるための効果的なトレーニング方法を紹介しました！
上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋をバランスよく鍛えることで
かっこいい腕を手に入れることができます！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店の坂トレーナーのオススメの種目を取り入れて、夏に向けてかっこいい腕を手に入れましょう＾＾
腕のトレーニングはモテる男性にとっても重要なポイントです。
ぜひ、この記事を参考にして、腕のトレーニング行ってみてくださいね！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクなど様々なお悩みをお持ちの方にお越しいただいています。
少しでもお悩みがある方は是非当ジムへお越しください＾＾
一緒に理想以上の体を目指していきましょう😊
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店でお待ちしております。
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自分自身トレーニングに出会って、身体も変わるだけでなく人としても日々成長し、毎日人生が楽しく過ごせています。ボディメイクで大切なのは、正しい知識と継続です。自分が学んだ知識と経験を生かして、楽しく続けられるトレーニングを提供します！皆さんも一緒に、身体を変えて、人生をより豊かにして『運動』を通して、『運』を動かしましょう！
大会実績
2021年 サマースタイルアワード
名古屋大会 sportsmodel2位
2022年 サマースタイルアワード
沼津大会 sportsmodel2位
2022年 サマースタイルアワード
埼玉大会 sportsmodel3位
2022年 サマースタイルアワード
埼玉大会 classicsports5位
2022年 サマースタイルアワード
決勝大会 sportsmodel5位
（https://s-s-a.jp/）
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