こんにちは！！

THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーの鈴木です！

「朝起きると腰が痛い」「長時間座っていると腰が重だるい」「立ち上がる時に腰に違和感がある」

このような腰痛の悩みを抱えている方は非常に多く、日本人の自覚症状の中でも常に上位に挙げられています。

今回はパーソナルトレーナーの視点から、腰痛の原因と改善方法について詳しく解説していきます。

ぜひ最後まで目を通していただけると嬉しいです！！

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腰痛はなぜ起こる？よくある原因3選を解説

腰痛の原因は人によって異なりますが、多くの場合は「姿勢不良」「筋力不足」「柔軟性低下」が関係しています。

特に現代人はデスクワークやスマートフォンの使用時間が長く、猫背や反り腰になりやすい環境にあります。

本来であれば股関節や体幹、お尻の筋肉が身体を支える役割を担いますが、それらがうまく機能しないと腰が代わりに頑張ることになります。

その結果、腰周辺の筋肉が過度に緊張し、慢性的な痛みへとつながってしまいます。

腰痛を改善するためには、まず「なぜ腰に負担がかかっているのか」を知ることが重要です。

①猫背や反り腰などの姿勢不良

原因

長時間のデスクワークやスマホの使用によって姿勢が崩れると、腰に大きな負担がかかります。

特に、

• 猫背
• 巻き肩
• 反り腰

といった姿勢は、背骨本来の自然なカーブが失われ、腰周辺の筋肉が常に緊張した状態になります。

その結果、腰への負担が蓄積し、慢性的な腰痛につながります。

改善方法

まずは日常生活の姿勢を見直しましょう。

• 椅子に深く座る
• 長時間同じ姿勢を避ける
• 1時間に1回は立ち上がる

また、胸や股関節周りのストレッチを行い、正しい姿勢を取りやすい身体を作ることも重要です。

姿勢改善について詳しく解説しているブログがありますので、気になる方は下記URLから👇

「THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーが教える」姿勢改善方法（猫背、巻き肩）

②お尻や体幹の筋力不足

原因

腰は本来、身体を支える役割ではなく、股関節や体幹と協力して動く部位です。

しかし、

• 運動不足
• 長時間の座り仕事
• 加齢による筋力低下

などによって、お尻や腹筋の機能が低下すると、その分の負担を腰が代償してしまいます。

結果として腰の筋肉が疲労しやすくなり、痛みが発生します。

改善方法

腰を鍛えるのではなく、

• スクワット
• ヒップリフト
• プランク

などで体幹やお尻を強化することがおすすめです。

腰を支える筋肉を強くすることで、腰への負担を減らすことができます。

③股関節の硬さ

原因

股関節は歩く・しゃがむ・立ち上がるなど、日常生活で頻繁に使われる関節です。

しかし、股関節が硬くなると本来股関節で行うべき動作を腰が代わりに行うようになります。

特に、

• 前もも
• お尻
• もも裏

が硬い方は注意が必要です。

腰が過剰に動くことで、慢性的な腰痛につながるケースがあります。

改善方法

股関節周りの柔軟性を高めることが重要です。

おすすめは、

• お尻のストレッチ
• 腸腰筋ストレッチ
• もも裏のストレッチ

です。

柔軟性が向上すると股関節がスムーズに動くようになり、腰への負担を軽減できます。

腰痛になりやすい人の特徴とは？

腰痛になりやすい方にはいくつかの共通点があります。

例えば、長時間座りっぱなしのデスクワークをしている方、運動習慣がない方、猫背や反り腰など姿勢が崩れている方です。

また、日常的に身体を動かす機会が少ないと股関節やお尻の筋肉が硬くなり、腰への負担が増加します。

実際にパーソナルジムへ来られるお客様の中でも、腰痛を抱えている方の多くは股関節の可動域が狭く、お尻や腹筋が十分に使えていません。

腰痛は年齢だけが原因ではなく、普段の生活習慣によって起こるケースが非常に多いため、自分の身体の状態を把握することが大切です。

腰痛改善のために行いたいストレッチとトレーニング

腰痛改善のためには、腰を直接ほぐすだけではなく、周辺の筋肉を整えることが重要です。

特におすすめなのが、お尻・もも裏・股関節前面のストレッチです。

これらの部位が硬くなると、日常動作で腰が過剰に働いてしまいます。また、トレーニングではプランクやヒップリフト、スクワットなどを取り入れ、体幹やお尻の筋肉を強化しましょう。

腰痛のある方ほど腰を鍛えようと考えがちですが、実際は腰以外の筋肉を正しく使えるようにすることが改善への近道です。

柔軟性と筋力の両方を高めることで、腰への負担を大きく減らすことができます。

① ストレッチ

→ 日常生活で凝り固まりやすい骨盤周り（ハムストリングス、お尻）を重点的にほぐします。

それにより、骨盤を支える筋肉の柔軟性向上、活性化！！

② ブルガリアンスクワット（もも裏、お尻）

→ お尻・太もも・体幹を同時に鍛えられる種目。特にヒップアップや下半身の引き締めに効果的。

動作時のポイント

・前膝は前に出ないように注意
・動作時は状態を軽く前に倒して、前足重心にする（前足に9割体重が乗るように）
・おろす深さはお尻、もも裏に伸びる感覚があるところまで（深く行き過ぎに注意）
・挙がる際は、膝が伸び切る手前まで

③ ヒップスラスト（お尻）

→ お尻をメインで鍛える種目。特にヒップアップや下半身の引き締めに効果的。チューブを膝上に巻くと、中臀筋（お尻の横）も一緒に鍛えられ、ヒップアップ＆丸みを作ることができます！

動作時のポイント

・ベンチ台（ソファなど）に肩甲骨の下あたりが当たる位置で寄りかかる
・脚は上げ切った際に膝が90度になる位置に置く
・骨盤を後傾させるようなイメージでお尻をギュッと締める（腹筋に力を入れ、腰が反らないように注意）
・かかと重心にするとより締まる感じがわかりやすい

④ クラムシェル（お尻）

→ お尻をメインで鍛える種目。特にお尻の横の丸みを作るのに効果的。

動作時のポイント

・もも45度、膝90度になるように横に向く（骨盤は床に対して垂直を保つ）
・上の足の膝を天井に向けるようにあげる（骨盤も一緒に動かないように注意）
・両足のかかとはつけたままで動作する

⑤ チューブキックバック（お尻）

→ お尻をメインで鍛える種目。特にヒップアップや下半身の引き締めに効果的。

動作時のポイント

・上体が床と平行になるように保つ
・足首と足裏にチューブを引っ掛け、足裏を天井に向かってまっすぐあげる
・上げる際に腹筋に力を入れ、腰が反らないようにする

⑥ 体幹・腹筋

→ 体幹・腹筋（インナーマッスル）を鍛える種目。

動作時のポイント

・膝が90度になるように脚を上げる（脚を上げることで腰が反りにくくなる）
・膝と手でバランスボールを支える
・対角の手と脚を床につくギリギリまで伸ばしていく

・伸ばしていく際に、腰が反りやすいため腹筋に力を入れて腰を床に押し付けるようなイメージを持つ

腰痛を繰り返さないための日常生活のポイント

せっかくストレッチやトレーニングを行っても、日常生活で同じ負担をかけ続けていては腰痛は再発してしまいます。

特に意識したいのが座り方です。椅子に浅く座り背中を丸める姿勢は腰への負担を大きくします。椅子には深く腰掛け、骨盤を立てる意識を持ちましょう。

また、長時間同じ姿勢を続けないことも重要です。1時間に1回は立ち上がって身体を動かすだけでも腰への負担は軽減できます。腰痛改善は特別なことをするのではなく、日々の小さな習慣の積み重ねが大切です。

正しい姿勢と適度な運動を継続することで、腰痛の予防と再発防止につながります。

まとめ

腰痛は腰だけの問題ではなく、姿勢・筋力・柔軟性・生活習慣が大きく関係しています。

• 姿勢不良による腰への負担
• お尻や体幹の筋力不足
• 股関節の硬さ
• 日常生活での悪い習慣

これらを改善することで、多くの腰痛は軽減する可能性があります。

THE PERSONAL GYM菊川・森下店では、腰痛の原因を身体の状態から分析し、一人ひとりに合わせたトレーニングやストレッチをご提案しています。腰痛に悩んでいる方は、ぜひ一度ご相談ください。💪✨

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鈴木義之

初めまして！THE PERSONAL GYM菊川・森下店の鈴木です！

私は元美容整体師として、これまで多くの方の身体と向き合ってきました。

美容整体で培った姿勢・骨格・筋バランスの知識を活かし、「鍛える」だけでなく「整えてから動か

す」ことを大切にしたものを提供しています！！

肩こり・腰痛・体型崩れなどの不調改善から、引き締め・ボディメイクまで、一人ひとりの身体に合

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