筋トレは怪我の予防にもなる？ケガをしにくい身体を作るトレーニングの考え方

皆さんこんにちは！

THE PERSONAL GYM上野入谷店です！

「筋トレをすると筋肉がついて身体が大きくなる」

筋トレと聞くと、そんなイメージを持っている方が多いのではないでしょうか？

もちろん筋肉をつけることは筋トレの大きなメリットです。

しかし、筋トレにはもう一つ大切な役割があります。

それが、

👉 ケガをしにくい身体を作ること

です。

日常生活での転倒や、スポーツ中のケガ、肩や腰などへの負担を考えるうえでも、筋力や身体を動かす能力は重要です。

今回は、なぜ筋トレがケガの予防につながるのか、そしてどのようなトレーニングを意識すればいいのかを、パーソナルトレーナー目線で解説していきます！

【まずは無料体験に】THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)の特徴3選！

・初心者OK・正しいトレーニング方法をレクチャー・無理なく理想の身体を手にいれる

簡単入力30秒

無料体験に申し込む THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

筋トレをすると「身体を支える力」が身につく

私たちの身体は、骨だけで動いているわけではありません。

筋肉や腱、靭帯などが協力しながら、身体を支えたり動かしたりしています。

例えば、

• 階段を上る
• 椅子から立ち上がる
• 荷物を持つ
• 走る
• ジャンプする

といった動作にも筋力が必要です。

筋力が不足していると、身体を動かす際に一部へ負担が集中してしまうことがあります。

そこで筋トレによって身体を支える筋力を高めておくことで、日常生活やスポーツで必要な動作をより安定して行いやすくなります。

「筋肉が強い＝ケガをしない」ではない

ここは非常に重要です。

筋トレをして筋肉がついたからといって、

👉 絶対にケガをしなくなるわけではありません。

ケガには、

• 運動量
• 疲労
• フォーム
• 柔軟性
• 身体の使い方
• 過去のケガ
• 睡眠
• 急激な負荷の増加

など、さまざまな要因が関係しています。

そのため、

「筋肉をつければ大丈夫！」

と考えるのではなく、

筋力・身体の動かし方・柔軟性・疲労管理などを総合的に考えること

が大切です。

筋トレで「関節を支える筋肉」を鍛える

ケガ予防を考えるうえで、特に重要なのが関節周辺の筋肉です。

例えば肩関節。

肩は非常に大きく動かせる一方で、安定性を筋肉に頼る部分が大きい関節です。

そこで重要になるのが、

👉 ローテーターカフ

です。

ローテーターカフは、

• 棘上筋
• 棘下筋
• 小円筋
• 肩甲下筋

という4つの筋肉から構成され、肩関節の安定性に関わっています。

以前の記事でも紹介したように、肩を大きく動かすためには「動かす筋肉」だけではなく、「安定させる筋肉」も重要です。

つまり、

大きな筋肉を鍛えるだけではなく、身体を安定させる筋肉にも目を向ける

ことが大切です。

下半身の筋トレもケガ予防につながる

「ケガ予防」というと、肩や腰など上半身をイメージする方も多いかもしれません。

しかし、下半身の筋力も非常に重要です。

特に、

• 大臀筋
• ハムストリング
• 大腿四頭筋
• 下腿三頭筋

などは、立つ・歩く・走る・ジャンプするなど、さまざまな動作に関わっています。

例えばスクワット。

スクワットは単純に「脚を太くするための種目」ではありません。

股関節・膝関節・足関節を連動させながら身体を動かすため、

👉 下半身全体を使って身体を支える練習

にもなります。

もちろん、正しいフォームで無理のない重量から行うことが大前提です。

「体幹」を鍛えることも大切

ケガ予防を考えるなら、体幹のトレーニングも欠かせません。

体幹というと、

「腹筋を割るためのトレーニング」

というイメージがあるかもしれません。

しかし、本来の体幹の役割はそれだけではありません。

身体を動かす際に、

「身体の中心を安定させる」

ことも重要な役割です。

例えば、

• プランク
• デッドバグ
• バードドッグ
• パロフプレス

などの種目では、身体を安定させながら手足を動かす能力を鍛えることができます。

「腹筋を何回やったか」だけではなく、

👉 身体を安定させたまま動けるか

という視点も持ってみましょう。

筋トレだけでなく「動ける身体」を作る

ケガ予防を考えるなら、筋肉を大きくすることだけを目的にする必要はありません。

重要なのは、

「力を出せること」＋「その力を正しく使えること」

です。

例えば、

スクワットで100kgを持ち上げられる人でも、

片脚で立ったときにグラグラしてしまったり、

身体をひねる動作が苦手だったり、

股関節や足首がうまく動かなかったりすることがあります。

筋力だけではなく、

• バランス
• 可動性
• 安定性
• 身体の協調性

なども大切です。

だからこそ、トレーニングでは「重量を上げる」だけでなく、身体をさまざまな方向に動かすことも意識してみましょう。

急に運動を始めることにも注意

「健康のために運動を始めよう！」

これは非常に良いことです。

ただし、今まで運動していなかった人が、いきなり毎日走ったり、高重量のスクワットを始めたりするのはおすすめできません。

身体は、

👉 少しずつ負荷に適応していく

からです。

例えば、

週1回の運動からスタート
↓
身体が慣れてきたら運動量を増やす
↓
フォームを安定させる
↓
少しずつ重量や回数を増やす

というように、段階的に負荷を上げていきましょう。

これは筋肉を大きくするためだけではなく、ケガを避けながら長く運動を続けるためにも重要です。

「頑張りすぎ」もケガにつながる

筋トレでは、

「もっと重い重量を！」

「もっと回数を！」

と頑張りたくなるものです。

しかし、

👉 トレーニング量を増やせば増やすほど良い

というわけではありません。

特に、

• 急激に重量を増やす
• 急にトレーニング頻度を増やす
• 毎回限界まで追い込む
• 疲労が残った状態で無理をする

といったことには注意が必要です。

以前の記事で紹介したRIR・RPEのように、「どこまで追い込むか」を考えることもトレーニングを安全に続けるうえで重要です。

👉 筋トレは「頑張る」だけではなく「管理する」ことも大切です。

筋トレ＋休養もケガ予防の一部

筋トレをしていると、

「トレーニングさえ頑張れば身体は強くなる」

と思ってしまいがちです。

しかし、身体を作るのはトレーニングだけではありません。

運動＋栄養＋睡眠

この3つをセットで考えることが重要です。

特に睡眠不足や疲労が蓄積している状態では、トレーニングの質が低下したり、身体の状態を正しく把握しにくくなったりします。

「今日は身体が重いな」と感じたら、無理に高重量を扱わず、トレーニング量を調整することも一つの選択肢です。

上野・入谷で「ケガをしにくい身体」を作るなら

THE PERSONAL GYM 上野入谷店では、単純に筋肉を大きくすることだけを目的としたトレーニングではなく、

「長く健康的に身体を動かせること」

も大切にしています。

例えば、

• 正しいフォーム
• 適切な重量設定
• 身体の左右差
• 関節の動き
• 筋力
• 体幹の安定性

などを確認しながら、一人ひとりに合わせてトレーニングを行います。

「昔スポーツでケガをした」

「運動不足で身体を動かすのが不安」

「筋トレを始めたいけど、ケガが怖い」

という方も、まずは無理のないところから始めることが大切です。

【関連記事】

筋トレは限界までやるべき？RIR・RPEをトレーナーが解説

【肩の痛み予防】ローテーターカフ（回旋筋腱板）とは？肩を守る4つの筋肉

【筋肥大って結局なに？筋肉が大きくなる仕組みを上野トレーナーがわかりやすく解説】

まとめ｜筋トレは「身体を強くする習慣」

筋トレというと、

「筋肉を大きくする」

「痩せる」

というイメージが強いですが、それだけではありません。

適切なトレーニングを継続することで、

• 筋力を高める
• 身体を支える力をつける
• 動作を安定させる
• 日常生活をより快適にする
• スポーツを楽しみやすくする

といったメリットも期待できます。

ただし、筋トレをすれば絶対にケガをしないわけではありません。

正しいフォーム・適切な負荷・休養・栄養を組み合わせること。

そして、自分の身体の状態に合わせて少しずつ負荷を高めていくことが大切です。

筋肉をつけるためだけではなく、

👉 「これからも長く動ける身体」を作るために筋トレを始めてみませんか？

THE PERSONAL GYM 上野入谷店では、トレーニング初心者の方から、スポーツのパフォーマンス向上を目指す方まで、一人ひとりに合わせたトレーニングをサポートしています。

上野エリアでパーソナルジムをお探しの方は、ぜひ一度体験トレーニングにお越しください！

またTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではにほんブログ村への登録を始めました！
クリックして応援お願いします！

小林歩夢

トレーニングパーソナルジム筋トレ身体ケア